Έχεις μυϊκούς πόνους και νιώθεις κουρασμένος; Μπορεί να σου λείπουν αυτά τα 2 θρεπτικά συστατικά

Τα σημάδια της ανεπάρκειας βιταμινών μπορεί να περιλαμβάνουν τα πάντα, από πόνους μέχρι κατάθλιψη και άγχος. Οι βιταμίνες παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του σώματός σας και εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από αυτές σε καθημερινή βάση, μπορεί να διαταραχθεί η κανονική λειτουργία του σώματος.

Εάν αντιμετωπίζετε μυϊκούς πόνους και κούραση σε τακτική βάση, μπορεί να έχετε έλλειψη βιταμίνης D ή βιταμίνης Β12, αλλά αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδι ότι συμβαίνει και κάτι άλλο.Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να διαγνώσει ανεπάρκεια βιταμινών και να αποκλείσει οποιαδήποτε άλλη υποκείμενη ιατρική κατάσταση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ευρέως γνωστή για τη διατήρηση των γερών οστών. Αυτή η βιταμίνη σας επιτρέπει να απορροφάτε το ασβέστιο και εμποδίζει την απελευθέρωση της παραθυρεοειδούς ορμόνης, η οποία συμβάλλει στα λεπτά και εύθραυστα οστά. Η βιταμίνη D διατηρεί επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές και διασφαλίζει τη σωστή λειτουργία των μυών.

Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, είναι επίσης μια ορμόνη που μπορεί να παράγει το σώμα σας (με την έκθεση στον ήλιο). Γι' αυτό είναι τόσο σημαντική για τη γενική υγεία.

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Μια αναφορά του Μαΐου 2017 στο Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders περιγράφει την ανεπάρκεια βιταμίνης D ως «πανδημία» και «παγκόσμιο ζήτημα υγείας» του οποίου οι επιπτώσεις «δεν μπορούν να υποτιμηθούν».

Σύμφωνα με την έκθεση του περιοδικού, η ανεπάρκεια βιταμίνης D επηρεάζει περισσότερους από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως:

• Μυϊκοί πόνοι και αδυναμία
• Κούραση και χρόνια κόπωση
• Φλεγμονή
• Αϋπνία
• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Αυξημένη συχνότητα κρυολογημάτων και λοιμώξεων

Σχετίζεται επίσης με χρόνια προβλήματα υγείας, σύμφωνα με την έκθεση Μαΐου 2017, συμπεριλαμβανομένων:

• Καρδιακή ασθένεια
• Αυτοάνοσες διαταραχές
• Καρκίνος
• Διαβήτης τύπου 2
• Νευρολογικές διαταραχές (σκλήρυνση κατά πλάκας)
• Οστεοπόρωση και άλλες ασθένειες των οστών

Η διαμάχη γύρω από τις ανάγκες σε βιταμίνη D

Αν και πολλοί ειδικοί υγείας ανησυχούν για τα ευρέως διαδεδομένα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, άλλοι πιστεύουν ότι είναι περισσότερο μια διαφωνία σχετικά με τους αριθμούς και το ποιο ακριβώς επίπεδο βιταμίνης D πρέπει να θεωρηθεί ανεπάρκεια.

Η τρέχουσα οδηγία από το NIH είναι ότι ένα επίπεδο στο αίμα που πέφτει κάτω από 20 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (ng/mL) είναι ανεπαρκές. Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο New England Journal of Medicine τον Νοέμβριο του 2016 θεωρούν ότι οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται λανθασμένα ως ανεπαρκείς ενώ δεν είναι.

Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D

Περίπου το 80 με 90 τοις εκατό της βιταμίνης D που αποθηκεύεται στο σώμα σας προέρχεται από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου. Εξαιτίας αυτού, η ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες, είναι μία από τις κύριες αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα διατρέχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D, επειδή η μελανίνη, η χρωστική ουσία που δίνει το χρώμα στο δέρμα, μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.

Επίσης καθώς μεγαλώνετε, η φυσική ικανότητα του σώματός σας να παράγει βιταμίνη D μειώνεται, έτσι οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον, οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση της πρόδρομης ουσίας της βιταμίνης D στο δέρμα τους, επομένως δεν μπορούν να παράγουν την ίδια ποσότητα με τους νεότερους ενήλικες, ακόμη και όταν εκτίθενται στην ίδια ποσότητα του ηλιακού φωτός. Το να είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι αυξάνει επίσης τον κίνδυνο.

Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη D

Η ποσότητα βιταμίνης D που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία σας. Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 600 IU την ημέρα, ενώ οι ενήλικες 70 ετών και άνω χρειάζονται 800 IU, σύμφωνα με το NIH.

Αν και το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που λαμβάνετε προέρχεται από τον ήλιο, οι τροφικές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν:

• Ξιφίας
• Σολομός
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Μοσχαρίσιο συκώτι
• Κρόκος αυγού
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Εμπλουτισμένο γάλα

pexels

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Χωρίς αρκετή βιταμίνη Β12, το σώμα σας δεν μπορεί να δημιουργήσει νέα, υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης τη βιταμίνη Β12 για να παράγει DNA, τον γενετικό κώδικα σε όλα τα κύτταρά σας. Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό της πρωτεΐνης.

Επειδή η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, συχνά διαγιγνώσκεται λανθασμένα ή παραβλέπεται. Τα συμπτώματα μπορεί να αναπτυχθούν σταδιακά ή να εμφανιστούν ξαφνικά και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Μυϊκοί πόνοι και αδυναμία
• Κούραση και κούραση
• Δυσκολία στο περπάτημα
• Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα άκρα
• Πρησμένη γλώσσα
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Ευερέθιστο
• Διάρροια
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αναιμία ή χαμηλό αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, νευρική βλάβη (και διαρκείς μυϊκούς πόνους) και εκφυλισμό του νωτιαίου μυελού.

Αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης Β12

Μία από τις πιο κοινές αιτίες της βιταμίνης Β12 είναι η έλλειψη μιας ουσίας που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Ο ενδογενής παράγοντας είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται και εκκρίνεται από το στομάχι σας και σας επιτρέπει να απορροφάτε τη βιταμίνη Β12. Χωρίς αυτό, η σωστή απορρόφηση είναι αδύνατη.

Άλλες πιθανές αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν:

• Βιγκανισμός και χορτοφαγία
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Αυτοάνοσες διαταραχές
• Γαστρίτιδα (φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου)
• Χρήση από του στόματος αντισυλληπτικών
• Άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα (μετφορμίνη, αναστολείς αντλίας πρωτονίων)
• Βαριατρική επέμβαση

Πώς να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Β12

Η τρέχουσα σύσταση είναι ότι οι ενήλικες λαμβάνουν 2,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 κάθε μέρα. Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β12 είναι ζωικές τροφές όπως:

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο
• Ψάρι
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Μοσχαρίσιο συκώτι
• Μύδια

Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνη Β12 από τη φύση τους , αλλά ορισμένα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι έχουν έναν από τους υψηλότερους κινδύνους ανεπάρκειας.

Διάγνωση ανεπάρκειας βιταμινών

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ο οποίος μπορεί να σας κάνει απλές εξετάσεις αίματος που μπορούν είτε να επιβεβαιώσουν είτε να αποκλείσουν τις ελλείψεις.

Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα συγκεκριμένης βιταμίνης (ή βιταμινών), ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα ή να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία διατροφής που μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας για να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή που σας δίνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς.