Ποιες τροφές θα σε βοηθήσουν να νιώθεις χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα

Υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα; Ή μήπως η απώλεια βάρους και η συντήρηση απαιτούν απλώς να αντέχετε το αίσθημα πείνας που και που; Όσον αφορά το πόση ώρα νιώθετε χορτάτοι μετά το φαγητό, ο κορεσμός παίζει σημαντικό ρόλο.

Κορεσμός ορίζεται ως η κατάσταση του να είστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτός ο ορισμός μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα περίπλοκος, αλλά το πόσο χρονικό διάστημα θα παραμείνετε ικανοποιημένοι μετά το φαγητό ή το πόσο σύντομα θα πεινάσετε ξανά, εξαρτάται από μερικά πράγματα, συμπεριλαμβανομένου του τι τρώτε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 πράγματα που θα ήταν καλό να γνωρίζεις για τα smoothies 

Τι είναι ο κορεσμός;

Κορεσμός είναι να νιώθετε γεμάτοι από αυτό που φάγατε, που σημαίνει ότι δεν παρατηρείτε πλέον σημάδια πείνας. Αλλά επηρεάζεται και από το αν νιώθετε ικανοποιημένοι με αυτό που φάγατε. Γενικά είμαστε πιο χορτάτοι όταν το φαγητό μας είναι ικανοποιητικό σε προσωπικό επίπεδο, είτε λόγω γεύσης ή υφής είτε και των δύο.

Αυτός είναι ο λόγος που είμαστε τόσο ευάλωτοι σε υπέρ- επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία κυριολεκτικά έχουν κατασκευαστεί για να παρέχουν τέλεια υφή και γεύση. Και ένα από τα αρνητικά είναι ότι δεν θα αργήσετε να πεινάσετε ξανά αφού τα καταναλώσετε.

Πώς να αισθάνεστε χορτάτοι: Είναι πιο περίπλοκο από τις θερμίδες

Για να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο μεταξύ των γευμάτων, ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή ή τις διατροφικές σας συνήθειες. Αλλά τι έχει μεγαλύτερη σημασία; Μπορεί να σκεφτείτε αμέσως οι θερμίδες. Όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να νιώσετε χορτάτοι, σωστά; Όχι ακριβώς. Η επίτευξη κορεσμού είναι πιο περίπλοκη από το να μετράτε θερμίδες.

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ το παράδειγμα της κατανάλωσης ενός πορτοκαλιού 100 θερμίδων έναντι της κατανάλωσης 100 θερμίδων χυμού πορτοκαλιού. Θα αισθάνεστε χορτάτοι ή πιο ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αφού φάτε το πορτοκάλι και θα πεινάσετε πολύ γρήγορα αφού πιείτε τον χυμό. Γιατί; Υπάρχουν πολλοί λόγοι, στην πραγματικότητα. Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν τον κορεσμό, όπως:

• Επίπεδα ορμονών – ιδιαίτερα αυτά των ορμονών της πείνας, της γκρελίνης και της λεπτίνης
• Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών – όχι, δεν δημιουργούνται όλα τα θρεπτικά συστατικά ίσα
• Όγκος του γεύματος – οι ογκώδεις τροφές βοηθούν σωματικά να σηματοδοτήσουν ότι το στομάχι σας είναι γεμάτο
• Μάσημα – αυτή η σωματική πράξη φαγητού είναι ένα σημάδι κορεσμού για τον εγκέφαλό σας
• Πόσο γρήγορα τρώτε ένα γεύμα – το να τρώτε αργά βοηθάει να δώσετε χρόνο στο στομάχι σας να δώσει σήμα στον εγκέφαλο μόλις γεμίσει
• Αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα - επειδή η προκύπτουσα πτώση του σακχάρου στο αίμα μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας και να νομίζει ότι πεινάτε ξανά
• Συμπεριφορικές αντιδράσεις στο φαγητό - το αίσθημα ικανοποίησης μπορεί να βοηθήσει στο σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο

Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν από άλλους. Όμως υπάρχουν και πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ.

Για παράδειγμα σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική. Όταν λείπουν χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά, το πιο πιθανό είναι να μη νιώθετε ικανοποιημένοι, που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να πεινάσετε ξανά λίγο μετά.

pexels

Ποιες τροφές σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι

Όπως είπαμε, ο κορεσμός είναι περίπλοκος. Αλλά ένας παράγοντας που συνήθως ελέγχουμε είναι οι διατροφικές μας επιλογές, οι οποίες μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο πόσο χρόνο θα χρειαστεί να αισθανθούμε ξανά πεινασμένοι.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν είναι αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δείτε μερικά μακροθρεπτικά συστατικά με βάση τον βαθμό στον οποίο σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι:

• Πρωτεΐνες
• Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες
• Λίπη

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που πιθανότατα θα σας κάνει να αισθάνεστε περισσότερο κορεσμό. Επίσης δεύτεροι στη λίστα έρχονται οι πλούσιοι σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες - δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, πλιγούρι βρώμης, φρούτα και λαχανικά όπως λαχανικά, λάχανο και αγκινάρες. Από την άλλη μεριά οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και σας αφήνουν μόνο προσωρινά ικανοποιημένους.

Όσον αφορά τα λίπη, τα υγιή - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη - είναι θρεπτικά και μπορούν να είναι χορταστικά, αλλά είναι επίσης πυκνά σε θερμίδες. Γι αυτό θα ήταν καλό να καταναλώνονται με μέτρο.

Επίσης ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών είναι ακόμα καλύτερος. Για παράδειγμα, το γιαούρτι με βατόμουρα και αμύγδαλα είναι ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.

Και ποιες τροφές δρουν κατά του κορεσμού; Τα τρόφιμα που είναι πιο πυκνά σε θερμίδες από ό,τι σε θρεπτικά συστατικά δεν είναι συνήθως τόσο βοηθητικά για τον κορεσμό, γιατί σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι αυτή τη στιγμή, αλλά τους λείπουν τα θρεπτικά συστατικά που σας κάνουν να νιώθετε ικανοποιημένοι, έτσι τείνετε να πεινάτε νωρίτερα από το αναμενόμενο.

Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αιχμές του σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να λειτουργήσει ενάντια στον κορεσμό. Μερικές φορές το σώμα απελευθερώνει πάρα πολύ ινσουλίνη για να προσπαθήσει να μειώσει τα αυξημένα σάκχαρα στο αίμα, και το αποτέλεσμα είναι να πεινάτε ξανά, παρόλο που δεν ήταν πολύ καιρό πριν που φάγατε το τελευταίο γεύμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα μπορούν να λειτουργήσουν ενάντια στο αίσθημα κορεσμού μεταξύ των γευμάτων, καθιστώντας πιο δύσκολη την απώλεια βάρους. Μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και, τελικά, στον διαβήτη τύπου 2.

Εν ολίγης η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί πιο εύκολα να σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.