Εάν ζείτε με παλινδρόμηση οξέος ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠΝ) , μπορεί να ανησυχείτε ότι η σωματική δραστηριότητα θα προκαλέσει καούρα - αυτό το άβολο αίσθημα καψίματος στη μέση του θώρακα. Άλλα κοινά συμπτώματα της παλινδρόμησης οξέος περιλαμβάνουν ναυτία, δυσκολία στην κατάποση και ρέψιμο.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ήπια συμπτώματα που δεν επηρεάζουν τη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης. Αλλά άλλοι μπορεί να έχουν πιο συχνά ή σοβαρά συμπτώματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ενόχληση μπορεί να είναι αρκετή για να σας κάνει να θέλετε να σταματήσετε να γυμνάζεστε. Αλλά δεν χρειάζεται.
Η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη διαχείριση της παλινδρόμησης οξέος. Αλλά είναι σημαντικό να προσέχετε τις ασκήσεις που θα επιλέξετε. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να τροποποιήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας. Με μερικές στρατηγικές και με υπομονή, μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο να παραμείνετε δραστήριοι ελαχιστοποιώντας τα δυσάρεστα συμπτώματα.
Πώς μπορεί η τακτική άσκηση να βοηθήσει στην παλινδρόμηση οξέος
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της παλινδρόμησης οξέος με δύο βασικούς τρόπους.
Διαχείριση βάρους
Το Αμερικανικό Κολλέγιο Γαστρεντερολογίας συνιστά στα άτομα με περισσότερο σωματικό βάρος να χάσουν κιλά για να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων της ΓΟΠ. Το να έχετε επιπλέον σωματικό βάρος γύρω από τη μέση σας μπορεί να ασκήσει πίεση στο στομάχι σας. Αυτό μπορεί να αναγκάσει το οξύ από το στομάχι να ανέβει στον οισοφάγο, προκαλώντας καούρα και άλλα συμπτώματα. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος , μειώνοντας αυτή την πίεση στο στομάχι.
Μείωση του στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει το πεπτικό σας σύστημα με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα, όταν είστε αγχωμένοι, ο μυς που κανονικά εμποδίζει το γαστρικό οξύ να επιστρέψει στον οισοφάγο σας μπορεί να μην λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Αυτός ο μυς ονομάζεται κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας, ή LES για συντομία.
Το άγχος μπορεί επίσης να αλλάξει τη διαδικασία της πέψης και να κάνει το στομάχι σας να παράγει περισσότερο οξύ από το συνηθισμένο. Όλες αυτές οι αλλαγές μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος.
Η άσκηση είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος διαχείρισης του άγχους . Η σωματική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτές οι φυσικές χημικές ουσίες σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο χαλαροί και να έχετε λιγότερο στρες.
Μια ανασκόπηση μελετών εξέτασε τη σχέση μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας και του κινδύνου ΓΟΠ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα πολύ δραστήρια άτομα είχαν μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ΓΟΠΝ. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα μεταξύ των ηλικιωμένων και εκείνων που κάπνιζαν.
Ποιο είναι το καλύτερο είδος άσκησης για άτομα με παλινδρόμηση οξέος
Η άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη για άτομα με παλινδρόμηση οξέος γιατί σας βοηθάει να παραμείνετε δραστήριοι χωρίς να επιδεινώνει τα συμπτώματα . Εδώ είναι μερικές επιλογές εάν έχετε παλινδρόμηση οξέος.
Περπάτημα: Η καθημερινή βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε χωρίς να επιδεινώσετε την παλινδρόμηση οξέος. Το περπάτημα είναι εύκολο για το σώμα σας και γενικά δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Ποδηλασία: Το ποδήλατο είναι μια άλλη άσκηση χαμηλής έντασης που μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι. Μια χαλαρή βόλτα με ποδήλατο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους μπορεί να σας προσφέρει μια καλή προπόνηση χωρίς να ασκείτε πολύ στρες στο πεπτικό σας σύστημα.
Γιόγκα: Μερικές στάσεις γιόγκα μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και να βελτιώσετε την πέψη , και οι δύο είναι ευεργετικές για την παλινδρόμηση οξέος. Ψάξτε για ασκήσεις γιόγκα που εστιάζουν σε ήπιες τεχνικές τεντώματος και χαλάρωσης.
Αποφύγετε, όμως, τις στάσεις που περιλαμβάνουν να ξαπλώνετε ανάσκελα. Αυτή η θέση μπορεί να διευκολύνει το οξύ του στομάχου ώστε να ρέει στον οισοφάγο. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε τις αναστροφές, όπως ο σκύλος προς τα κάτω, γιατί μπορεί επίσης να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση οξέος.
Ελαφριά προπόνηση δύναμης: Μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από την προπόνηση δύναμης εάν έχετε παλινδρόμηση οξέος. Επιλέξτε όμως ελαφρύτερα βάρη και κάντε περισσότερες επαναλήψεις, αντί να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση, χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση στο στομάχι σας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος.
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν επίσης να βοηθήσουν: Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την παλινδρόμηση οξέος. Αν και αυτό μπορεί να φαίνεται άσχετο με την άσκηση, ο τρόπος που αναπνέετε μπορεί να επηρεάσει την πέψη σας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να ενισχύσουν το LES. Με τις ασκήσεις αναπνοής, αναπνέετε βαθιά χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας , έναν μυ κάτω από τους πνεύμονές σας. Η μελέτη έδειξε ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορεί να βοηθήσουν στη σύσφιξη του μυός του διαφράγματος. Αυτό επιτρέπει στο LES να λειτουργεί καλύτερα στο να διατηρεί το οξύ του στομάχου εκεί που ανήκει.
Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα, είναι καλύτερο να αποφεύγετε την άσκηση αμέσως μετά το φαγητό. Δώστε στο σώμα σας 1 έως 3 ώρες για να αφομοιώσει αυτό που φάγατε, έτσι ώστε βοηθήσετε στη μείωση του κινδύνου παλινδρόμησης οξέος κατά την προπόνηση.
Μπορεί η άσκηση να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση οξέος;
Ναι, ορισμένοι τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση οξέος. Ασκήσεις υψηλής έντασης που περιλαμβάνουν πολλές αναπηδήσεις, άλματα ή τραντάγματα μπορεί να κάνουν το στομαχικό οξύ να ανέβει στον οισοφάγο. Ομοίως, οι προπονήσεις που αυξάνουν την πίεση στην κοιλιά σας ή περιλαμβάνουν το να ξαπλώνετε ανάσκελα ή να είστε ανάποδα, μπορούν να επιτρέψουν στο στομαχικό οξύ να ρέει πίσω στον οισοφάγο.
Εάν διαπιστώσετε ότι ορισμένες ασκήσεις επιδεινώνουν τα συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος, προσπαθήστε να τις αποφύγετε. Εναλλακτικά, μπορείτε να τροποποιήσετε τις κινήσεις ώστε να είναι πιο ήπιες. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να περπατήσετε.
Η παλινδρόμηση οξέος δεν χρειάζεται να εμποδίζει την προπόνησή σας. Ενώ η διαχείριση της παλινδρόμησης οξέος απαιτεί ορισμένες προσαρμογές όσο γυμνάζεστε, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι.
Αποφύγετε την άσκηση αμέσως μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Αφήστε 1 έως 3 ώρες για να αφομοιωθεί το φαγητό σας πριν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα. Ανάλογα με το μέγεθος του γεύματός σας, μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε περισσότερο.
Εάν χρειάζεστε ένα ελαφρύ σνακ πριν την άσκηση, επιλέξτε εύπεπτες επιλογές όπως μια μπανάνα. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης μια καλή επιλογή. Αποφύγετε τα βαριά, λιπαρά ή πικάντικα τρόφιμα που μπορεί να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση .
Μείνετε ενυδατωμένοι. Μπορεί να γνωρίζετε ήδη τα οφέλη του να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι κατά την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση με παλινδρόμηση οξέος. Ωστόσο, αποφύγετε να πιείτε μεγάλες ποσότητες νερού ταυτόχρονα, καθώς αυτό μπορεί να γεμίσει πολύ το στομάχι και ενδεχομένως να προκαλέσει παλινδρόμηση.
Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Φορέστε φαρδιά ρούχα που δεν ασκούν πίεση. Οι σφιχτές ζώνες μέσης μπορεί να πιέσουν το στομάχι σας και να σπρώξουν το οξύ προς τον οισοφάγο σας.
Ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το τρέξιμο ή το σχοινάκι μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την παλινδρόμηση οξέος. Προτιμήστε τις ασκήσεις χαμηλής έντασης που είναι πιο ήπιες για το πεπτικό σύστημα, τα οστά και τις αρθρώσεις. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, χαλαρές βόλτες με ποδήλατο ή γιόγκα. Αυτές οι δραστηριότητες σας δίνουν μια καλή προπόνηση χωρίς να ασκείτε υπερβολικό στρες στο στομάχι σας.
Παρακολουθήστε τα συμπτώματά σας. Η εμπειρία του καθενός με την παλινδρόμηση οξέος είναι διαφορετική. Παρακολουθήστε το πώς νιώθει το σώμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής των γευμάτων, των προπονήσεων και τυχόν συμπτωμάτων παλινδρόμησης οξέος.
Με τον καιρό, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε συνδέσεις μεταξύ συγκεκριμένων δραστηριοτήτων και των συμπτωμάτων σας. Εάν ορισμένες ασκήσεις προκαλούν σταθερά συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος, προσπαθήστε να τις τροποποιήσετε ή να τις αποφύγετε.
Μιλήστε με τον γαστρεντερολόγο σας εάν η παλινδρόμηση οξέος συνεχίζει να παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να ασκείστε. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα σχέδιο για τη διαχείριση των συμπτωμάτων σας διατηρώντας παράλληλα έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
