Να πόσα ωμέγα-3 μπορείς να λαμβάνεις κάθε μέρα για να είσαι υγιής

Υπάρχουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά η πλειοψηφία της επιστημονικής έρευνας επικεντρώνεται σε τρία: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκόοξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ(DHA). Το ALA βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικές πηγές όπως τα λιπαρά ψάρια.

Αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην όραση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και μειώνουν τη φλεγμονή.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πότε το περπάτημα μπορεί να γίνει επικίνδυνο για την υγεία σου

Αυτό το άρθρο συζητά τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τις τροφές που τα περιέχουν και τις σωστές δοσολογίες.

Δοσολογία ωμέγα-3 για ενήλικες

Η ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στο σώμα σας. Ακολουθεί η βέλτιστη ημερήσια δόση σε γραμμάρια (g) για διάφορες ηλικιακές ομάδες και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε:

Ημερήσια Δοσολογία Ωμέγα-3

• Γέννηση έως 6 μηνών: 0,5 γρ
• 7–12 μηνών: 0,5 γρ

• 1-3 ετών: 0,7 γρ

• 4-8 ετών: 0,9 γρ
• 9–13 ετών: 1,2 γρ. αγόρια, 1 γρ. κορίτσια
• 14–51+: 1,6 γρ. άντρες, 1,1 γρ. γυναίκες
• Έγκυες: 1,4 γρ

• Θηλάζουσες: 1,3 γρ

Τα συμπληρώματα είναι ευεργετικά για συγκεκριμένους πληθυσμούς. Το DHA έχει μελετηθεί για το ρόλο του στην υποστήριξη της ανάπτυξης του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου στη μήτρα εγκύων γυναικών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε DHA και έπαιρναν συμπληρώματα καθημερινά παρουσίασαν χαμηλότερα ποσοστά πρόωρου τοκετού.

Ωστόσο, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που έπαιρναν περισσότερα από 1.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 την ημέρα (mg/ημέρα) διέτρεχαν αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής, μιας κοινής καρδιακής αρρυθμίας (όταν η καρδιά χτυπά ακανόνιστα). Αυτή η έρευνα έρχεται σε σύγκρουση με προηγούμενη έρευνα που υποδηλώνει ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 μειώνει την κολπική μαρμαρυγή.

Η έρευνα προτείνει ότι θα μπορούσε να υπάρχει μια αποτελεσματική δοσολογία: Λιγότερο από 1.000 mg/ημέρα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής και περισσότερα από 1.000 mg/ημέρα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό του δοσολογικού αποτελέσματος.

Οφέλη των ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής για να επιτευχθεί η βέλτιστη πρόσληψη. Αν και το σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA (φυτικά ωμέγα-3) σε DHA και EPA σε μικρές ποσότητες, χρειάζεται διαιτητική πρόσληψη και μερικές φορές συμπληρώματα.

Τα ωμέγα-3 βοηθούν σε διάφορες λειτουργίες στην καρδιά, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό σύστημα και το ενδοκρινικό σύστημα, καθώς και στην παραγωγή ορμονών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στην υγεία σε κάθε στάδιο της ζωής.

Καρδιακή υγεία

Η χρήση συμπληρωμάτων ωμέγα-3 σε άτομα με καρδιοπάθεια έχει μελετηθεί εδώ και πολλά χρόνια με ανάμεικτα αποτελέσματα.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2019 13 κλινικών δοκιμών, συμπεριλαμβανομένων 127.477 συμμετεχόντων. Οι δόσεις ωμέγα-3 κυμαίνονταν από 0,376 έως 4 γρ. την ημέρα και η μέση περίοδος θεραπείας ήταν πέντε χρόνια. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μειώνει τον κίνδυνο:

• Έμφραγμα

• Θάνατο από στεφανιαία νόσο

• Ολική στεφανιαία νόσος
• Θάνατο από καρδιαγγειακά νοσήματα

• Ολική καρδιαγγειακή νόσο (περιλαμβάνει τα αιμοφόρα αγγεία)

Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2018 10 κλινικών δοκιμών, συμπεριλαμβανομένων 77.917 συμμετεχόντων, έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν είχαν σημαντική συσχέτιση με θανατηφόρα ή μη θανατηφόρα στεφανιαία νόσο. Επίσης δεν επηρέασε κανένα σημαντικό αγγειακό επεισόδιο, όπως καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο ή αρρυθμία.

Αν και αυτό παραμένει αμφιλεγόμενο, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά περίπου ένα γραμμάριο EPA συν DHA (κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια) την ημέρα για άτομα με υπάρχουσα στεφανιαία νόσο. Αναφέρουν επίσης ότι τα συμπληρώματα θα μπορούσαν να εξεταστούν υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

pexels

Αρτηριακή πίεση

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε τρόφιμα ή συμπληρώματα διατροφής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με το AHA, μια ανασκόπηση δεκάδων μελετών δείχνει ότι η βέλτιστη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι περίπου 3 γραμμάρια ημερησίως. 10

Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 για την αρτηριακή πίεση.

Τριγλυκερίδια

Υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ωμέγα-3 έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Μια ανασκόπηση Cochrane του 2020 σε 86 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με 162.796 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι 0,5 g/ημέρα έως περισσότερα από 5 γρ/ημέρα συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για 12 έως 88 μήνες μείωσαν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στον ορό κατά περίπου 15%. Για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, το AHA συνιστά δόση 4.000 mg ωμέγα-3 την ημέρα.

Υγεία εγκεφάλου

Πολυάριθμες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της μητρικής πρόσληψης θαλασσινών και ωμέγα-3 στη γνωστική ανάπτυξη των βρεφών και σε άλλα αποτελέσματα υγείας. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές 2015–2020 συνιστούν στις έγκυες ή θηλάζουσες να καταναλώνουν 230 – 340 γρ. θαλασσινά την εβδομάδα, επιλέγοντας από ποικιλίες υψηλότερες σε EPA και DHA και χαμηλότερες σε υδράργυρο, όπως ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες και η πέστροφα.

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά στα άτομα που θηλάζουν να καταναλώνουν 200–300 mg DHA την ημέρα καταναλώνοντας μία έως δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα για να εγγυηθούν επαρκή DHA στο μητρικό γάλα.

Μνήμη

Η πρόσληψη ωμέγα-3 και η γνωστική λειτουργία έχουν μελετηθεί με ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια μετα-ανάλυση που περιλαμβάνει 15 μελέτες έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων DHA μεγαλύτερη από 580 mg/ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη σε υγιείς ενήλικες (ηλικίας 18 έως 90 ετών) με ή χωρίς ήπια προβλήματα μνήμης.

Ωστόσο, δύο δοκιμές που συμπλήρωσαν συμμετέχοντες ηλικίας 18 έως 70 ετών με 850 mg και 1.000 mg DHA για 12 εβδομάδες δεν έδειξαν καμία επίδραση στη γνωστική λειτουργία.

Πηγές ωμέγα-3: Τροφές και συμπληρώματα

Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τρώγοντας 85 γραμμάρια λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για βέλτιστα επίπεδα EPA και DHA. Διατίθενται επίσης συμπληρώματα που περιέχουν EPA και DHA. Ωστόσο, πιθανότατα προέρχονται από ψάρια.

Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το ALA, βρίσκεται σε φυτικές πηγές, καθώς και σε μορφή συμπληρώματος. Συγκεκριμένοι τύποι φυκιών και φυκιών μπορεί να περιέχουν κάποια EPA και DHA.

Ορισμένες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

• Λιναρόσποροι

• Καρύδια

• Σπόροι Chia

• Σπόροι κάνναβης

• Edamame
• Έλαια φυτικής προέλευσης (λινέλαιο, έλαιο κανόλας, σογιέλαιο)

• Εμπλουτισμένα προϊόντα (χυμοί, ροφήματα σόγιας, γάλα φυτικής προέλευσης, μαργαρίνη, δημητριακά, πλιγούρι βρώμης)

Οι ζωικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

• Ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα, σαρδέλες)

• Κρέας (μοσχάρι, αρνί, πρόβειο κρέας, με υψηλότερες συγκεντρώσεις σε ποικιλίες που τρέφονται με χόρτο)

• Εμπλουτισμένα τρόφιμα (αυγά, γιαούρτι, γάλα)

Τα συμπληρώματα παρασκευάζονται συνήθως από ιχθυέλαιο που προέρχεται από λιπαρά ψάρια, λάδι κριλ, μουρουνέλαιο και λάδι φυκιών.

Η ελάχιστη πρόσληψη 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA είναι η βέλτιστη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πόσα ωμέγα-3 είναι πάρα πολλά;

Εκτός εάν ο γιατρός σας, σας υποδείξει διαφορετικά, δεν συνιστώνται περισσότερα από 5 γρ. EPA και DHA από συμπληρώματα καθημερινά. Η American Heart Association συνιστά τη συνταγογραφούμενη χρήση EPA συν DHA ή EPA-μόνο έως και 4 γρ. την ημέρα για άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια . Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να επιβλέπει αυτή τη δόση.

Μιλήστε με τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή αραιωτικά αίματος όπως βαρφαρίνη.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και είναι καλό να καταναλώνονται από τη διατροφή ή μέσω συμπληρωμάτων. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βρεθούν σε φυτικά έλαια, λιναρόσπορο, λιπαρά ψάρια και πολλά άλλα. Η βέλτιστη ημερήσια δόση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα ωμέγα-3.

Εάν δυσκολεύεστε να φάτε αρκετά ωμέγα-3, ιδιαίτερα εάν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή που έχει χαμηλό DHA και EPA, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας προτείνει συμπληρώματα.