Το πιο πιθανό είναι, κάποια στιγμή στη ζωή σας, να έχετε ακούσει διατροφικές συμβουλές για να τρώτε λιγότερο λίπος. Άλλωστε, το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες (9 θερμίδες ανά γραμμάριο) από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες (4 θερμίδες ανά γραμμάριο). Και, η κατανάλωση συγκεκριμένων λιπαρών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων , του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και του καρκίνου.
Αλλά πιθανότατα έχετε ακούσει επίσης συμβουλές για να τρώτε περισσότερα «υγιεινά λιπαρά». Τι ακριβώς σημαίνει αυτό και γιατί παίζει ρόλο το είδος του λίπους;
Γιατί το διαιτητικό λίπος έχει σημασία
Το λίπος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό γιατί παίζει διάφορους ρόλους βοηθώντας τη λειτουργία του σώματός σας.
Το λίπος είναι σημαντικό ως πηγή αποθηκευμένης ενέργειας, είναι βασικό μέρος της δομής της κυτταρικής μεμβράνης και διευκολύνει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.
Συμβάλλει επίσης στην υφή και τη γεύση και είναι χορταστικό, που σημαίνει ότι μας βοηθά να έχουμε αυτό το αίσθημα ικανοποίησης μετά το φαγητό. Αλλά όλα τα λίπη δεν είναι ίδια - και τα διαφορετικά είδη επηρεάζουν την υγεία σας με διαφορετικούς τρόπους.
Ποια είναι η διαφορά;
Τα λιπαρά που αναφέρονται ως κορεσμένα και trans λιπαρά έχουν συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό , κυρίως επειδή η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί σε αύξηση της LDL χοληστερόλης , η οποία προκαλεί απόφραξη των αρτηριών.
Η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους , η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 . Τα trans λιπαρά , εν τω μεταξύ, έχει βρεθεί ότι αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL χοληστερόλη (το καλό είδος) και μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου .
Από την άλλη μεριά τα λεγόμενα ακόρεστα—μονοακόρεστα και πολυακόρεστα- λιπαρά έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της χοληστερόλης.
Τύποι λίπους
Όταν τρώτε μια τροφή που περιέχει λίπος, συνήθως λαμβάνετε έναν συνδυασμό πολλών τύπων λίπους ταυτόχρονα - μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα - σε διαφορετικές αναλογίες. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τις διαφορές μεταξύ των διαφορετικών τύπων λιπών, ας τα δούμε ξεχωριστά.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λίπη, ή MUFA, είναι ένας από τους δύο τύπους ακόρεστων λιπαρών. Τα ακόρεστα λίπη στερούνται τουλάχιστον δύο ατόμων υδρογόνου (επομένως, είναι «ακόρεστα»), κάτι που δομικά τους επιτρέπει να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό καθιστά λιγότερο πιθανό να συσσωρευτούν στις αρτηρίες μας.
Η ένταξη των MUFA στη διατροφή σας συνδέεται με τη μείωση της LDL χοληστερόλης και την αύξηση της HDL χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα φυτικά έλαια που είναι πλούσια σε MUFA τείνουν επίσης να είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε , ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Τα MUFAs βρίσκονται σε αυτά τα φυτικά τρόφιμα:
- Αβοκάντο
- Λάδι Canola
- Ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων αμύγδαλων, φουντουκιών, πεκάν και κουκουνάρι, καθώς και βούτυρα ξηρών καρπών
- Ελιές και ελαιόλαδο
- Σπόροι (κολοκύθας, σουσάμι)
- Σησαμέλαιο
Πολυακόρεστα λιπαρά
Ο άλλος τύπος ακόρεστων λιπαρών είναι τα πολυακόρεστα λίπη ή PUFA. Η χημική τους διαφορά από τα MUFA είναι ότι ενώ είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, αρχίζουν να στερεοποιούνται όταν κρυώσουν. Τα PUFA είναι αυτά που είναι γνωστά ως απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του και γι αυτό πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας.
Δύο γνωστά πολυακόρεστα λιπαρά που μπορεί να έχετε ακούσει είναι τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, τα οποία είναι γνωστά για το ρόλο τους στην υγεία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Τα ωμέγα-3 , που βρίσκονται στα ψάρια και τα θαλασσινά, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, και σε ορισμένα φυτικά έλαια, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και στη μείωση της φλεγμονής.
Μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 από ψάρια, θαλασσινά και ιχθυέλαιο (όπως μετρήθηκαν με βιοδείκτες αίματος) είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου.
Οι πηγές τροφίμων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων προέρχονται κυρίως από ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και έλαια και περιλαμβάνουν:
- Ψάρια (όπως ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, πέστροφα, τόνος)
- Ξηροί καρποί (κουκουνάρι, καρύδια)
- Σπόροι
- Φυτικά έλαια (καλαμπόκι, βαμβακόσπορος, σόγια, ηλίανθος)
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη έχουν ισχυρότερους χημικούς δεσμούς, γεγονός που τα καθιστά πιο σταθερά και στερεά σε θερμοκρασία δωματίου (σκεφτείτε το βούτυρο, για παράδειγμα). Στην πραγματικότητα, μερικές φορές αναφέρονται ως στερεά λίπη.
Σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα κορεσμένα θεωρούνται γενικά επικίνδυνα για την υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου (φράζοντας τις αρτηρίες σας), καθώς και οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ίσως δεν είναι τόσο επιβλαβή όσο φαίνεται να είναι. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2020 στο Journal of the American College of Cardiology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας δεν μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα περισσότερα τρόφιμα που έχουν κορεσμένα λιπαρά προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τροπικά λίπη όπως έλαια φοινικέλαιου και καρύδας.
Ωστόσο, δεν έχουν όλες οι πηγές κορεσμένων λιπαρών την ίδια επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ορισμένοι τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων - κυρίως γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, και αυτό σημαίνει τυρί και γιαούρτι - έχουν κάποια ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση και στην υγεία της καρδιάς.
Trans-λιπαρά οξέα
Υπάρχουν δύο τύποι trans λιπαρών , γνωστά και ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Υπάρχουν εκείνα που δημιουργούνται τεχνητά κατά την παραγωγή τροφίμων (περιλαμβάνουν την πλειονότητα των trans λιπαρών) και εκείνα που απαντώνται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε τροφές από μηρυκαστικά, όπως αγελάδες (δηλ. γαλακτοκομικά και κρέας).
Η έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις των φυσικών trans λιπαρών στην υγεία βρίσκεται σε εξέλιξη, αλλά τα τεχνητά trans λιπαρά είναι αυτά που θα ήταν καλό να αποφεύγετε.
Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να έχουν trans λιπαρά:
- Αρτοσκευάσματα του εμπορίου (κέικ, μπισκότα, πίτες)
- Τηγανητά (τηγανιτές πατάτες, ντόνατς, τηγανητό κοτόπουλο)
- Ζύμη ψυγείου (μπισκότα, ρολά)
Πόσο λίπος να τρώτε
Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Οδηγίες δεν έχουν πλέον συστάσεις για το πόσο λίπος πρέπει να τρώτε, αν και προτείνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά θα ήταν καλό να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων.
Σύμφωνα με την πιο πρόσφατη έκθεση από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής για το Αποδεκτό Εύρος Κατανομής Μακροθρεπτικών για το Λίπος, ο προτεινόμενος στόχος για τους ενήλικες είναι να διατηρήσουν μια συνολική διατροφική πρόσληψη λίπους από 20% έως 35% των θερμίδων.
Οι οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τα κορεσμένα λιπαρά έχει ακόμη πιο περιορισμένες συστάσεις για όποιον χρειάζεται να μειώσει τη χοληστερόλη του. Συνιστά τη μείωση των κορεσμένων λιπαρών σε λιγότερο από το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι 120 θερμίδες ή περίπου 11 έως 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Όσον αφορά τα ακόρεστα λιπαρά, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες για το πόσο να τρώτε – απλά το μέτρο είναι η καλύτερη επιλογή.
Είναι πιο υγιεινά τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά;
Η επιλογή προϊόντων χαμηλών λιπαρών μπορεί να μειώσει την ποσότητα λίπους στη διατροφή σας, αλλά αυτό δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή. Όταν αφαιρείτε το λίπος, αφαιρείτε συχνά τη γεύση και την υφή.
Όμως οι εταιρείες τροφίμων έχουν τρόπους να αντισταθμίσουν αυτή την αφαίρεση, όπως με την προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού για να βελτιώσουν τη γευστικότητα. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και αλατιού. Ή μπορεί να αφαιρούν όχι μόνο τα κορεσμένα λίπη, αλλά μερικές από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες ή τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε.
Είναι σημαντικό να κοιτάξετε τη μεγάλη εικόνα - τα ατομικά και τα συνολικά σας πρότυπα διατροφής,. Ίσως η χαμηλή περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια μη λιπαρή έκδοση θα ήταν μια έξυπνη επιλογή για κάποιον που τρώει τακτικά γαλακτοκομικά ή πίνει γάλα τακτικά.
Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε τακτικά γαλακτοκομικά και γενικά ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, τότε η απόλαυση μιας μερίδας γιαουρτιού ή τυριού με πλήρη λιπαρά είναι μια λογική επιλογή.
Εν κατακλείδι θα ήθελα να πω να μη φοβάστε το λίπος. Αναγνωρίστε ότι είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στο σώμα σας, αλλά επικεντρωθείτε στον πιο υγιή τύπο λιπαρών.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
