Ποια τρόφιμα είναι τα υψηλότερα σε νάτριο;

Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να περιορίζουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου στα 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg). Ωστόσο, οι περισσότεροι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3.400 mg νατρίου ημερησίως ή περίπου 50% περισσότερο νάτριο από το συνιστώμενο.

Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση), καρδιακής ανεπάρκειας και πέτρες στους νεφρούς. Μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να αποτρέψει μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας και να βελτιώσει τη συνολική υγεία.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σου αρέσει το γάλα; Η ανάμειξη αυτών των συστατικών μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη του

Η κατανάλωση λιγότερων τροφών στη διατροφή σας που είναι πλούσια σε νάτριο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη του.

Τρόφιμα υψηλά σε νάτριο

Ψωμί

Το ψωμί είναι βασικό σε πολλά γεύματα και εξαιρετική πηγή υδατανθράκων, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει ουσιαστικά στην υψηλή πρόσληψη νατρίου. Αν και μπορεί να μην θεωρείτε το ψωμί ως πολύ αλμυρό, προστίθενται υψηλές ποσότητες νατρίου για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής. Η συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε νάτριο ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο του ψωμιού.

Τυρί

Το τυρί προσθέτει μια νόστιμη αλμυρή γεύση στα γεύματα και είναι μια καλή πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλά τυριά έχουν επίσης πρόσθετα συντηρητικά που μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε νάτριο. Για παράδειγμα μια φέτα τυρί τσένταρ έχει 180 mg νατρίου και το ένα τέταρτο του φλιτζανιού φέτα έχει σχεδόν 430 mg.

Αλλαντικά

Μια φέτα γαλοπούλα 28 γραμμαρίων περιέχει 251 mg νατρίου. Για μια πιο υγιεινή εναλλακτική, δοκιμάστε να αγοράσετε αλλαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι. Τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο περιέχουν 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά μερίδα.

pexels

Πίτσα

Σύμφωνα με έρευνα, η πίτσα συμβάλλει περισσότερο στην πρόσληψη νατρίου στις ΗΠΑ, αντιπροσωπεύοντας πάνω από το 5% της συλλογικής πρόσληψης νατρίου της χώρας.

Ενώ η περιεκτικότητα σε νάτριο ποικίλλει ανάλογα με το τι περιέχει η πίτσα σας και το πόσο φρέσκια είναι η ζύμη, κατά μέσο όρο, μια φέτα πίτσας με τυρί και κανονική κρούστα περιέχει περίπου 640 mg νατρίου (28% του DV).

Εάν αγαπάτε την πίτσα και απολαμβάνετε να την τρώτε συχνά, η παρασκευή της στο σπίτι μπορεί να είναι διασκεδαστική και εύκολη.

Αλμυρά σνακ

Τα αλμυρά σνακ όπως το ποπ κορν, τα πατατάκια και τα κράκερ μπορεί να είναι νόστιμα αλλά περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Για παράδειγμα, μια μερίδα πατατάκια περιέχει περίπου 148 mg νατρίου και ένα φλιτζάνι κράκερ τυριού περιέχει 603 mg.

Για να μειώσετε τη συνολική κατανάλωση νατρίου, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα αλμυρά επεξεργασμένα σνακ με επιλογές χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο, όπως φρέσκα φρούτα, γιαούρτι ή λαχανικά με χούμους.

Πόσο νάτριο να καταναλώνετε την ημέρα;

Οι περισσότεροι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 3.400 mg νατρίου την ημέρα - πολύ περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου αυξάνει τον κίνδυνο για νεφρική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες χρόνιες παθήσεις. Οι ημερήσιες συστάσεις νατρίου βασίζονται στην ποσότητα που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια χωρίς να αυξήσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Οι συστάσεις νατρίου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία:

• 6–11 μηνών: 370 mg

• 12–23 μηνών: 1.200 mg

• 2–3 ετών: 1.200 mg

• 4–8 ετών: 1.500 mg

• 9–13 ετών: 1.800 mg

• 14 ετών και άνω: 2.300 mg

Η American Heart Association (AHA) συνιστά στους ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερο από 1.500 mg ημερησίως για ιδανική υγεία της καρδιάς.

Επιπτώσεις της υπερβολικής ποσότητας νατρίου

Η περίσσεια νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες καταστάσεις υγείας. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να παρατηρήσετε πρήξιμο, φούσκωμα ή αύξηση βάρους από την υπερβολική κατακράτηση νερού που σχετίζεται με την υψηλή πρόσληψη νατρίου. Μπορεί επίσης να έχετε συχνότερους πονοκεφάλους.

Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παθήσεις όπως νεφρική νόσο, οστεοπόρωση (μειωμένη οστική πυκνότητα) και υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση).

Συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης νατρίου

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο κατά καιρούς πιθανότατα δεν θα είναι επιζήμια για την υγεία σας, αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι έχετε επίσης μια καλή επιλογή από τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά εάν εξαρτάστε από προσυσκευασμένα τρόφιμα.

Ακολουθούν μικρά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου, ακόμη και όταν συνεχίζετε να αγοράζετε προσυσκευασμένα τρόφιμα:

• Επιλέξτε τρόφιμα που φέρουν την ετικέτα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή μειωμένου νατρίου

• Ξεπλύνετε τα φασόλια και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά πριν από τη χρήση

• Αγοράστε ακατέργαστα κατεψυγμένα λαχανικά και προσθέστε γεύση με ελαιόλαδο, βότανα και μπαχαρικά

• Καταναλώστε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως ψιλοκομμένα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς και γιαούρτι

• Προτιμήστε σπιτική σάλτσα για τη σαλάτα

• Προσθέστε γεύση στο κρέας με μείγματα καρυκευμάτων χωρίς νάτριο

Το νάτριο είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται συνήθως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Παρόλο που χρειαζόμαστε το νάτριο, η υπερβολική κατανάλωση του μπορεί να μας θέσει σε κίνδυνο για παθήσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και οστεοπόρωση. Όμως με μικρές αλλαγές μπορείτε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη νατρίου, χωρίς να αλλάξετε τη διατροφή σας.