7 βήματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την υψηλή χοληστερόλη

Η χοληστερόλη είναι συστατικό όλων των ανθρώπινων κυττάρων και το σώμα σας τη χρειάζεται για να παράγει βιταμίνες και ορμόνες. Το συκώτι σας παράγει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεστε, αλλά μπορεί να αυξηθεί η χοληστερόλη σας εάν καταναλώνετε αρκετές ποσότητες κυρίως ζωικού λίπους.

Δεδομένου ότι η χοληστερόλη κυκλοφορεί στο αίμα, η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση στις αρτηρίες, προκαλώντας στένωση (γνωστή ως αθηροσκλήρωση ) και αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποια τρόφιμα είναι τα υψηλότερα σε νάτριο;

Τι είναι η υψηλή χοληστερόλη

Εάν διαγνωστείτε με υψηλή χοληστερόλη, αυτό σημαίνει ότι έχετε υπερβολική ποσότητα της «κακής» (LDL) χοληστερόλης που κυκλοφορεί στο αίμα σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κίνδυνο συσσώρευσης λιπών στις αρτηρίες σας, αυξάνοντας την πιθανότητα απόφραξης.

Επίσης, εάν η «καλή» (HDL) χοληστερόλη είναι πολύ χαμηλή, το σώμα σας δεν μπορεί να αφαιρέσει την περίσσεια χοληστερόλης από τις αρτηρίες σας. Τα καλά νέα: Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένας από τους πιο ελεγχόμενους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Και με αυτά τα απλά βήματα μπορείτε να μειώσετε την LDL χοληστερόλη.

Ακολουθήστε μια φυτική διατροφή

Καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να θεραπεύσει τη χοληστερόλη, αλλά ορισμένες τροφές βοηθούν στη μείωση της. Οι φυτικές στανόλες και οι στερόλες είναι ουσίες που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα φασόλια.

Η αύξηση της κατανάλωσης αυτών των τροφών μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας. Επειδή η ποσότητα των φυτικών στερολών και στανόλων που περιέχουν φυσικά είναι μικρή, ορισμένα τρόφιμα είναι ενισχυμένα, όπως ο χυμός πορτοκαλιού, τα δημητριακά, το γιαούρτι.

Τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες

Η έρευνα δείχνει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, τις φακές, τα μπιζέλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη, η οποία προσελκύει τα σωματίδια χοληστερόλης και τα εμποδίζει να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη διαχείριση βάρους. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 25 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα για όλους τους ενήλικες.

Προσθέστε τρόφιμα με βάση τη σόγια

Η σχέση μεταξύ της υψηλής χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων είναι σαφής, γι' αυτό και ενθαρρύνω να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα με βάση τη σόγια. Η σόγια είναι πλούσια σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που προάγουν την καρδιομεταβολική υγεία. Και η συμπερίληψη τροφών με βάση τη σόγια (όπως το τόφου, το τέμπε ή το ενταμάμε) μπορεί να βοηθήσει να φέρει τα επίπεδα της LDL σε ένα πιο υγιεινό εύρος.

Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά

Το έχετε ξανακούσει, αλλά το λέω ξανά, γιατί είναι σημαντικό όταν πρόκειται για τη διαχείριση της LDL χοληστερόλης σας: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία υποστηρίζει ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών δεν πρέπει να είναι πάνω από το 5% των συνολικών θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι εάν καταναλώνετε 2000 θερμίδες κάθε μέρα, δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερα από 10 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά με δέρμα και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, η κρέμα, το παγωτό και το πλήρες γάλα), αλλά βρίσκεται επίσης σε ορισμένα φυτικά έλαια όπως η καρύδα και φοινικέλαιο.

pexels

Καταναλώστε περισσότερα μονοακόρεστα λίπη

Οι ειδικοί πίστευαν κάποτε ότι όλα τα διατροφικά λίπη είναι ανθυγιεινά, αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι αυτό που έχει σημασία είναι το είδος του λίπους. Και γι αυτό μια διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (όπως η Μεσογειακή Διατροφή) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και στην αύξηση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, κανόλα, σογιέλαιο, ξηροί καρποί ,, σπόροι και αβοκάντο.

Αυξήστε τα πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά παίζουν επίσης ρόλο στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν μέρος αυτού του υγιεινού για την καρδιά τύπου λίπους που μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης των πολυακόρεστων λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη τύπου 2.

Η μείωση της υψηλής χοληστερόλης σας είναι στα χέρια σας

Εκτός από τη διατροφή, άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η απώλεια βάρους μειώνει την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ και την επιβλαβή χοληστερόλη LDL και αυξάνει τα υγιή για την υγιή για την καρδιά HDL.

Ακόμη και μια μικρή μείωση του υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Και ποτέ δεν είναι αργά να σταματήσετε το κάπνισμα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Εάν δεν μπορείτε να επηρεάσετε σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με συμπληρώματα και φάρμακα που μπορεί να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.