Είμαι διαιτολόγος και αυτά είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώω σχεδόν κάθε μέρα

Σχεδόν καθημερινά μπορεί να εμφανίζεται και μια νέα μελέτη η οποία προειδοποιεί για τους κινδύνους των επεξεργασμένων τροφίμων. Και ενώ κανένας διαιτολόγος που σέβεται τον εαυτό του δεν θα συνιστούσε να τρώτε πάντα πίτσα, μπιφτέκια, πατατάκια ή ντόνατς , υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς τα οποία δεν θα μπορούσα να ζήσω.

Πραγματικά. Ενώ τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κακή φήμη, υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το τι είναι πραγματικά - και τι δεν είναι - και πώς επηρεάζουν την υγεία μας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι πραγματικά;

Γιατί δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Η αλήθεια είναι ότι πολλά επεξεργασμένα και ακόμη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα είναι εξαιρετικά θρεπτικά, για να μην αναφέρουμε βολικά και οικονομικά. Και όσο κι αν μου αρέσει να μαγειρεύω, δεν έχω πάντα τον χρόνο να ετοιμάσω κάθε γεύμα από την αρχή. Έτσι, η χρήση ορισμένων επεξεργασμένων τροφίμων όπως, για παράδειγμα, ο κονσερβοποιημένος σολομός ή η κομμένη μοτσαρέλα, με βοηθάει να μπαίνω και να βγαίνω από την κουζίνα γρηγορότερα, παρέχοντας μου παράλληλα θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά θα έχανα. Επιπλέον επειδή δεν χρειάζεται να ανησυχώ μήπως χαλάσουν γρήγορα, περιορίζουν τις επισκέψεις μου στο σούπερ μάρκετ και τη σπατάλη φαγητού.

Τι είναι πραγματικά τα επεξεργασμένα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα

Μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ακόμη και οι διατροφολόγοι έχουν μια σύγχυση σχετικά με τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα - και πολλοί αναθεωρούν τη θέση που μπορούν να έχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο λόγος έχει να κάνει με τον τρόπο μελέτης των επεξεργασμένων τροφίμων. Οι περισσότερες έρευνες χρησιμοποιούν ένα σύστημα ταξινόμησης που ονομάζεται NOVA για να προσδιορίσουν το επίπεδο επεξεργασίας ενός τροφίμου, τοποθετώντας το σε μία από τις ακόλουθες τέσσερις ομάδες:

Μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα: Σε μεγάλο βαθμό ολόκληρα τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, βότανα και μπαχαρικά.

Επεξεργασμένα υλικά μαγειρικής: Υλικά που προστίθενται στο φαγητό κατά το μαγείρεμα, όπως ζάχαρη, αλάτι, λάδι, βούτυρο, λαρδί και μέλι.

Επεξεργασμένα τρόφιμα: Ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα με πρόσθετα επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά, όπως κονσέρβες λαχανικών, σάλτσα ντομάτας σε βάζο, τυρί, φρέσκο ​​ψωμί, μπέικον, κονσέρβες φασολιών και τόφου.

Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα: Περιέχουν πολλαπλά συστατικά που δημιουργούνται μέσω βιομηχανικής επεξεργασίας, όπως υδρογονωμένα έλαια, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, γαλακτωματοποιητές, τεχνητά χρώματα και απομονώσεις πρωτεΐνης. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μπιφτέκια λαχανικών, γάλα βρώμης και αμυγδάλου, συσκευασμένο ψωμί, δημητριακά πρωινού, κατεψυγμένα γεύματα και πίτσες, κοτομπουκιές, χοτ ντογκ, σοκολάτα, παγωτό, μπισκότα και κέικ.

Και ενώ η NOVA υπάρχει από το 2009, τώρα μαθαίνουμε ότι περιέχει μερικά απροσδόκητα ελαττώματα και αντιφάσεις. Στην πραγματικότητα, έχει γίνει τόσο αμφιλεγόμενη που πρόσφατη έρευνα από το European Journal of Clinical Nutrition, το Nutrition Today και το Advances in Nutrition αμφισβήτησε την ακρίβεια και την αποτελεσματικότητά της. Για παράδειγμα, ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έχουν κατηγοριοποιηθεί αδίκως ως εξαιρετικά επεξεργασμένα.

unsplash

Και ενώ υπάρχουν πολλά επεξεργασμένα και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να μην είναι τόσο υγιεινά, υπάρχουν πολλά άλλα που μπορούν να σας δώσουν μια διατροφική ώθηση. Συνεχίστε να διαβάζετε για όλα αυτά που θα βρείτε πάντα στην κουζίνα μου:

Ψωμί ολικής αλέσεως

Σοκαρίστηκα όταν έμαθα ότι η NOVA έχει το ψωμί ολικής αλέσεως στο υπερεπεξεργασμένο στρατόπεδο. Όμως αυτό δεν πρόκειται να με εμποδίσει να το τρώω. Οι αγαπημένες μου μάρκες παρασκευάζονται με ένα μείγμα δημητριακών ολικής αλέσεως πλούσιων σε φυτικές ίνες , όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, βρώμη, κεχρί, σίκαλη καθώς και σπόρους με θρεπτικά συστατικά όπως λινάρι, ηλίανθο, σουσάμι και σπόρους κολοκύθας. Το αποτέλεσμα; Δύο γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών ανά φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Δημητριακά ολικής αλέσεως ελαφρώς ζαχαρωμένα

Μαζί με φρούτα και γάλα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένα πλήρες πρωινό, ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή ένα θρεπτικό σνακ (γι' αυτό είναι γνωστό ότι το τρώω πολλές φορές την ημέρα). Επιπλέον, πολλές μάρκες είναι εμπλουτισμένες με θρεπτικά συστατικά που πολλοί από εμάς δεν λαμβάνουμε αρκετά, όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη D. Αυτός μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο όσοι τρώνε δημητριακά τείνουν να έχουν πιο ισορροπημένη διατροφή από όσους δεν τρώνε δημητριακά, σύμφωνα με μια μελέτη στο Nutrients του 2019. Αναζητήστε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες (περίπου 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα.

Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε φυτική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα σας. Αλλά ανάλογα με το αν περιέχει πρόσθετα υδρογονωμένα έλαια και μονο- και διγλυκερίδια, μπορεί να είναι επεξεργασμένο ή υπερεπεξεργασμένο σύμφωνα με τη NOVA. Προσωπικά προτιμώ τις ποικιλίες χωρίς πρόσθετα που παρασκευάζονται μόνο από φιστίκια.

Γιαούρτι

Το ψυγείο μου είναι γεμάτο με πολλά είδη γιαουρτιού, από το απλό χωρίς ζάχαρη μέχρι και αυτό με την ελαφρώς γλυκαντική βανίλια για γρήγορη απόκτηση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση. Τεχνικά, είναι «υψηλά επεξεργασμένο», αλλά είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε φιλικά προς το έντερο προβιοτικά, και η αγαπημένη μου μάρκα με γλυκαντικά περιέχει μόλις 5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων.

Φασόλια σε κονσέρβα

Από τα γκαρμπάντζο μέχρι τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια κανελίνι, τα κονσερβοποιημένα φασόλια θα μπορούσαν να είναι ένα από τα πιο υγιεινά φαγητά. Προτιμώ όμως τις ποικιλίες χωρίς αλάτι. Ωστόσο, όταν δεν είναι διαθέσιμες, τα κανονικά κονσερβοποιημένα φασόλια εξακολουθούν να κερδίζουν, ειδικά επειδή εάν τα ξεπλύνετε αφαιρείτε το 40% του νατρίου τους.

Όταν πρόκειται για τα επεξεργασμένα και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, το κλειδί είναι να επιλέξετε στρατηγικά. Σίγουρα, καλό είναι να αποφεύγετε τις άδειες σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές που περιέχουν κυρίως πρόσθετα, συντηρητικά, πρόσθετα σάκχαρα και αλάτι. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης επεξεργασμένα τρόφιμα που προσφέρουν μεγάλες διατροφικές απολαβές.

Υπάρχει και ένα άλλο πλεονέκτημα. Επειδή τα επεξεραγσμένα τρόφιμα σας βοηθούν να μπείτε και να βγείτε γρήγορα από την κουζίνα, μπορούν να ελευθερώσουν πολύτιμο χρόνο για άλλες υγιεινές συνήθειες, όπως ένα μάθημα γιόγκα, μια συνεδρία διαλογισμού ή ένα τρέξιμο.