Οι 6 ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος σου και πώς θα τις ισορροπήσεις

Μπορεί να είναι αρκετά απογοητευτικό όταν κάνετε επιλογές και αλλαγές στη διατροφή σας με σκοπό να ισορροπήσετε τα κιλά σας, αλλά τα ρούχα σας εξακολουθούν να μη σας εφαρμόζουν και το βάρος σας να μην ανταποκρίνεται.

Υπάρχουν τόσες πολλές τάσεις και προσεγγίσεις για την απώλεια βάρους που προωθούνται, αλλά συνήθως όλα αυτά λειτουργούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα.

Συχνά οι επίμονες ανισορροπίες του βάρους έχουν τις ρίζες τους σε ορμονικά ζητήματα και όχι στη δύναμη της θέλησης. Το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στην τροφή και την κίνηση επηρεάζεται σημαντικά από τις ορμόνες που συνεργάζονται για να ρυθμίσουν πολλές διαδικασίες στο σώμα.

Αρκετές ορμόνες επηρεάζουν το βάρος και αυτές συνεργάζονται για να ρυθμίσουν τον μεταβολισμό, την πείνα και την πληρότητα. Ευτυχώς όμως κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και προσεγγίσεις μπορούν συχνά να βοηθήσουν να επαναφέρετε τις ορμόνες σας σε ισορροπία.

Σημείωση: Κάθε σώμα είναι διαφορετικό και οι στόχοι βάρους είναι ατομικοί. Και φυσικά δεν πρέπει να ντρέπεστε ή να κρίνετε κανένα σωματότυπο. Εάν παλεύετε με μια διατροφική διαταραχή συνεργαστείτε με τους ειδικούς για να συζητήσετε τι είναι καλύτερο για τις ανάγκες, τους στόχους και το σώμα σας.

Ορμόνες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Η ισορροπία βάρους περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από τις θερμίδες που λαμβάνονται και τις θερμίδες που καίγονται. Οι ορμόνες είναι χημικοί αγγελιοφόροι που βοηθούν στο συντονισμό διαφορετικών λειτουργιών μεταφέροντας σήματα σε όλο το σώμα μέσω του αίματος σε όργανα, μύες και άλλους ιστούς.

Τα επίπεδα των ορμονών πρέπει να διατηρούνται σε ένα συγκεκριμένο εύρος για να επιτρέψουν στις διαδικασίες του σώματος να λειτουργούν με ισορροπημένο τρόπο. Σε πολλές περιπτώσεις, ακόμη και μικρές αλλαγές μπορεί να έχουν σημαντικές επιπτώσεις σε όλο το σώμα.

Το σώμα είναι σχεδιασμένο για επιβίωση και έχει μηχανισμούς σχεδιασμένους να το βοηθούν να διατηρεί την ισορροπία. Αυτή η ευαίσθητη ισορροπία μπορεί να αλλάξει από παράγοντες όπως η έκθεση στο περιβάλλον, το χρόνιο στρες, η έλλειψη ύπνου, η κακή υγεία του εντέρου και η ισορροπία του μικροβιώματος και πολλά άλλα. Όταν οι ορμόνες είναι εκτός ισορροπίας, μπορούν να προκαλέσουν όλεθρο στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους σας.

Οι επίμονες ανισορροπίες βάρους συνήθως έχουν τις ρίζες τους σε ορμονικά προβλήματα και όχι στην έλλειψη θέλησης. Ο περιορισμός και η έντονη άσκηση μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη την εύρεση ισορροπίας λόγω του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν τις ορμόνες. Μερικές φορές, όταν το σώμα δεν λαμβάνει επαρκή διατροφή, μπορεί να προκαλέσει μια μεταβολική και ορμονική απόκριση που να οδηγήσει στην αποθήκευση επιπλέον σωματικού λίπους ως προσαρμογή και διατήρηση. Ας δούμε τις ορμόνες που επηρεάζουν το σωματικό σας βάρος.

Λεπτίνη

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται κυρίως από τα λιποκύτταρα για να βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας της πρόσληψης τροφής και του βάρους μακροπρόθεσμα. Η λεπτίνη αναφέρεται ως η ορμόνη του κορεσμού επειδή επηρεάζει τα αισθήματα πληρότητας και ικανοποίησης από το φαγητό. Όταν η λεπτίνη συνδέεται με τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο, στέλνει σήματα για την αναστολή της πρόσληψης τροφής και την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.

Όταν πέφτει η λεπτίνη, το σώμα λαμβάνει το σήμα ότι χρειάζεται περισσότερο καύσιμο και ότι πρέπει να φάει και να εξοικονομήσει περισσότερη ενέργεια. Επομένως, η χαμηλή λεπτίνη προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας καθώς το σώμα προσπαθεί να συγκρατήσει το λίπος.

Όταν υπάρχει αντίσταση στη λεπτίνη , δεν αισθάνεστε χορτάτοι και αναγκάζεστε να τρώτε περισσότερο, παρόλο που το σώμα σας έχει αρκετά αποθέματα λίπους και ενέργεια. Αυτή η έλλειψη κορεσμού και ο μειωμένος μεταβολισμός που εμφανίζεται στην αντίσταση στη λεπτίνη συμβάλλει περαιτέρω στην παχυσαρκία και προκαλεί πρόσθετη αύξηση βάρους με τη μορφή αποθήκευσης λίπους.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία της λεπτίνης

Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα λεπτίνης για τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής υγείας.

Κινηθείτε τακτικά

Ενσωματώστε τακτική άσκηση για να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματος να ρυθμίσει τα επίπεδα λεπτίνης για τη βελτιστοποίηση της μεταβολικής υγείας.

Κοιμηθείτε αρκετά και εφαρμόστε καλή υγιεινή ύπνου

Η έλλειψη επαρκούς ύπνου, οι κακές συνήθειες ύπνου και οι αλλοιωμένοι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να απορυθμίσουν τη λεπτίνη και να συμβάλουν στην αντίσταση σε αυτή. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το να πηγαίνουν για ύπνο σε σταθερή ώρα και να κοιμούνται τουλάχιστον 7-9 ώρες καλής ποιότητας βοηθά στην ισορροπία της λεπτίνης και του βάρους.

Κορτιζόλη

Όταν έχετε στρες η κορτιζόλη βοηθά στην κινητοποίηση της ενέργειας και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για να συμβάλει στην απόκριση «μάχης ή φυγής». Αυτή η ορμόνη δρα στο ήπαρ, τους μυς, τον λιπώδη ιστό και το πάγκρεας για να αυξήσει τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης του αίματος στον εγκέφαλο.

Οι χρόνιοι σωματικοί και συναισθηματικοί στρεσογόνοι παράγοντες συμβάλλουν σε χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Η κορτιζόλη αυξάνει την όρεξη και δίνει σήμα στο σώμα να επηρεάσει τον μεταβολισμό για να αποθηκεύσει λίπος. Με την πάροδο του χρόνου, η αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας , συμπεριλαμβανομένων μεταβολικών ανισορροπιών όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, διαταραχές ύπνου και αύξηση βάρους .

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία της κορτιζόλης

Διαχειριστείτε το άγχος

Η εύρεση μιας πρακτικής για τη διαχείριση του στρες είναι σημαντική για έναν ισορροπημένο μεταβολισμό μακροπρόθεσμα.

Κοιμηθείτε καλά

Όπως συμβαίνει με τη λεπτίνη και με πολλές άλλες ορμόνες, η έκκριση κορτιζόλης ακολουθεί έναν φυσικό κύκλο 24 ωρών, κορυφώνεται το πρωί και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διατηρήσετε αυτό το κιρκάδιο μοτίβο, είναι σημαντικό να πηγαίνετε για ύπνο μια σταθερή ώρα πριν και να κοιμάστε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.

Δώστε προσοχή στο φως

Η αποφυγή του μπλε φωτός από τις οθόνες λίγες ώρες πριν τον ύπνο και η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου το πρώτο πράγμα το πρωί, βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Ασκηθείτε, αλλά μην το παρακάνετε

Η τακτική ευχάριστη άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, να μειώσει το στρες και να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης και του βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα. Το σώμα σας εκκρίνει ινσουλίνη, ειδικά μετά τα γεύματα, για να κατευθύνει τη μεταφορά της γλυκόζης από τα τρόφιμα στο συκώτι, τους μυς και τα λιποκύτταρά σας, είτε για ενέργεια είτε για αποθήκευση, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας εκείνη τη στιγμή.

Όταν λειτουργεί καλά, η ινσουλίνη βοηθά το σώμα να διατηρήσει την ενεργειακή ισορροπία, μην αφήνοντας τη γλυκόζη του αίματος να ανέβει πολύ ψηλά ή για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά μερικές φορές, τα κύτταρα μπορεί να σταματήσουν να ανταποκρίνονται φυσιολογικά στην ινσουλίνη, οδηγώντας το πάγκρεας να εργαστεί σκληρότερα για να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη με σκοπό να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, η ικανότητα του παγκρέατος να απελευθερώνει ινσουλίνη μειώνεται καθώς αναπτύσσεται η αντίσταση στην ινσουλίνη .

Όταν υπάρχει περίσσεια ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, δίνει σήμα στο σώμα σας να αποθηκεύσει αυτή την περίσσεια ζάχαρης. Μόλις το συκώτι και οι μύες γεμίσουν, η υπερβολική ενέργεια αποθηκεύεται ως λίπος, συμβάλλοντας στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Τα θέματα ινσουλίνης μπορούν επίσης να συμβάλουν σε μεταβολικές ανισορροπίες όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος ( NAFLD ).

Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες, λαχανικά, όσπρια και άλλες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως η Μεσογειακή Διατροφή, σχετίζονται με πιο ισορροπημένη κατανομή βάρους και λίπους, λιγότερη αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιωμένους δείκτες φλεγμονής. Αυτή η προσέγγιση εστιάζει σε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες για να διατηρεί ισορροπημένα τα σάκχαρα του αίματος.

Να τρώτε υγιεινά λιπαρά

Συγκεκριμένα, τα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε τρόφιμα όπως ο σολομός και τα καρύδια επηρεάζουν θετικά την ισορροπία της ινσουλίνης, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια για τη συνολική μεταβολική υγεία.

Κινηθείτε τακτικά

Μελέτες δείχνουν μια ισχυρή σχέση μεταξύ της σωματικής αδράνειας και της παχυσαρκίας με μεταβολική δυσλειτουργία όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ισορροπήστε το μικροβίωμα του εντέρου

Το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζει την ισορροπία βάρους επηρεάζοντας τις ορμόνες και το σάκχαρό σας. Μια ποικιλόμορφη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζει τα φιλικά βακτήρια του εντέρου, που προάγουν την υγιή επένδυση του και τη σωστή πέψη.

Πρεβιοτικά τρόφιμα όπως το σκόρδο, οι μπανάνες και τα σπαράγγια τροφοδοτούν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Επίσης τα προβιοτικά σε τροφές που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση όπως το ξινολάχανο και το miso, προάγουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία για να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης, του βάρους, των τριγλυκεριδίων και της φλεγμονής.

Διαχειριστείτε το άγχος και κοιμηθείτε αρκετά

Το μη διαχειριζόμενο χρόνιο στρες και ο ανεπαρκής ή διαταραγμένος ύπνος συνδέονται με ανισορροπίες ινσουλίνης και μεταβολικό σύνδρομο. Η εύρεση μιας ουσιαστικής πρακτικής για τη διαχείριση του στρες και η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου με σταθερά επαρκή ύπνο είναι ζωτικής σημασίας για έναν ισορροπημένο μεταβολισμό μακροπρόθεσμα.

Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα είναι μια κρίσιμη ορμόνη για τα οστά, τη διάθεση, τα γυναικεία χαρακτηριστικά και τη σεξουαλική και αναπαραγωγική λειτουργία. Εκτός από το ότι δημιουργείται στις ωοθήκες, τα επινεφρίδια, τον πλακούντα και τον λιπώδη ιστό, ο μεταβολισμός των οιστρογόνων ρυθμίζεται από βακτήρια του εντέρου και επηρεάζεται από την έκθεση του περιβάλλοντος.

Όταν τα οιστρογόνα παρουσιάζουν ανισορροπία, τότε αυτό μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους. Τα αυξημένα λιποκύτταρα οδηγούν επίσης σε αυξημένη φλεγμονή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη περισσότερα οιστρογόνα στο σώμα.

Ανισορροπίες οιστρογόνων μπορεί να προκύψουν λόγω έκθεσης σε περιβαλλοντικές τοξίνες ( χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα ), χρόνιο στρες ή κακή υγεία του εντέρου. Η υγεία του ήπατος και η γενετική μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα οιστρογόνων.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία των οιστρογόνων

Η ισορροπία των οιστρογόνων επηρεάζεται από τη γενετική, τη διατροφή, το αλκοόλ, τις περιβαλλοντικές εκθέσεις, τον τρόπο ζωής και τα φάρμακα, ειδικά τα αντιβιοτικά και τα αντισυλληπτικά. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα επίπεδα των ορμονών.

Κάντε μια δίαιτα εξισορρόπησης ορμονών

Η κατανάλωση μιας δίαιτας με περισσότερες φυτικές ίνες δημιουργεί μεγαλύτερη βακτηριακή ποικιλότητα στο έντερο. Τροφές με φυτικές ίνες όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα φασόλια και τα λαχανικά βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας των οιστρογόνων διατηρώντας τα έντερα σε τακτική κίνηση για να εκκρίνουν επιπλέον οιστρογόνα.

Επίσης η συμπερίληψη τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο και το kimchi αυξάνει την ποικιλότητα των βακτηρίων, ενώ τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά όπως το κιχώριο, τα σπαράγγια, το σκόρδο, τα μη αποφλοιωμένα ωμά καρότα και οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ προάγουν την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των οιστρογόνων ανάλογα με την ανισορροπία.

Άσκηση

Η τακτική άσκηση μέτριας έντασης βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων των οιστρογόνων σε ισορροπία.

Γκρέλινη

Η γκρελίνη είναι η ορμόνη της πείνας που εμπλέκεται στη διέγερση της όρεξης, στην αυξημένη πρόσληψη τροφής και στην αυξημένη αποθήκευση λίπους. Όταν το στομάχι είναι άδειο, η γκρελίνη απελευθερώνεται και στέλνει μηνύματα στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, υποδεικνύοντας ότι το στομάχι σας είναι άδειο και χρειάζεται τροφή. Αυτή η ορμόνη επηρεάζει επίσης τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης, τη συμπεριφορά αναζήτησης ανταμοιβής, την αίσθηση γεύσης και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Ανεξάρτητα από το βάρος σας, όταν μειώνετε την πρόσληψη τροφής και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται και σας κάνουν να πεινάτε. Μέχρι να θρέψετε το σώμα σας και να τρώτε επαρκή καύσιμα, η γκρελίνη προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού για να σας προστατεύσει από την πείνα.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία της γκρελίνης

Τρώτε τακτικά

Η νηστεία και η πείνα προκαλούν αύξηση των επιπέδων γκρελίνης . Τα επίπεδα γκρελίνης γενικά αρχίζουν να αυξάνονται περίπου τρεις ώρες μετά το φαγητό. Η διατήρηση ενός τακτικού διατροφικού προγράμματος που λειτουργεί για το σώμα σας και η αποφυγή αυστηρών δίαιτων και ακραίων περιορισμών θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της γκρελίνης και στη διαχείριση της πείνας.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Ο κακός ή ακανόνιστος ύπνος αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης. Οι επαρκείς ποσότητες ύπνου υψηλής ποιότητας μπορεί να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της πείνας.

Χτίστε μυϊκή μάζα

Η τακτική άσκηση που επικεντρώνεται στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την πείνα, τη γκρελίνη και το βάρος ισορροπημένα.

Μην το παρακάνετε με την άσκηση

Ενώ η άσκηση είναι ευεργετική, είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία με τα επίπεδα γκρελίνης. Όταν συμμετέχετε σε έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή, το σώμα σας παράγει περισσότερη γκρελίνη. Αυτός είναι ο τρόπος του να αναζητήσει ενέργεια για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα, καθώς αυτή η ορμόνη μας κάνει να νιώθουμε πεινασμένοι.

Χολοκυστοκινίνη

Η χολοκυστοκινίνη ( CCK ) απελευθερώνεται από το δωδεκαδάκτυλο (το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου) μετά από ένα γεύμα και οδηγεί στην απελευθέρωση της χολής από τη χοληδόχο κύστη και των πεπτικών ενζύμων από το πάγκρεας. Δρα επίσης ως ορμόνη πληρότητας και κατασταλτικό της όρεξης όταν το φαγητό είναι άφθονο.

Βοηθά στην καταστολή της όρεξής σας ενώ χωνεύετε το φαγητό κάνοντας το στομάχι σας να νιώθει γεμάτο, ενεργοποιώντας το πνευμονογαστρικό νεύρο και αυξάνοντας την απελευθέρωση της λεπτίνης.

Η CCK εμπλέκεται επίσης με την παραγωγή ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών, τη θερμοκρασία του σώματος και τη ρύθμιση του μεταβολισμού και το άγχος. Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί να έχουν μειωμένη ευαισθησία στις επιδράσεις της CCK που ρυθμίζουν την όρεξη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει περαιτέρω την ευαισθησία CCK.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία της χολοκυστοκινίνης

Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη

Η επαρκής πρωτεΐνη βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και της πείνας εν μέρει αυξάνοντας τη CCK και, επομένως, το αίσθημα πληρότητας.

Ασκηθείτε με συνέπεια

Η τακτική και συνεπής άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων CCK για τη ρύθμιση της όρεξης.

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό οι ορμόνες που συνεργάζονται στο σώμα σας για να διατηρήσουν την ισορροπία είναι αρκετές και όταν μία ή περισσότερες από αυτές είναι εκτός ισορροπίας, μπορεί να εμφανιστεί αύξηση βάρους και δυσκολία στην απώλεια, ακόμη και όταν τρώτε ισορροπημένα και ασκείστε.Αυτές οι πληροφορίες σχετικά με τα επίπεδα ορμονών μπορούν να σας βοηθήσουν να στοχεύσετε σε ένα σχέδιο για να επαναφέρετε τα πράγματα σε ισορροπία.