Οστεοπόρωση και γυμναστική: Πώς να παραμείνετε δραστήριοι με ασφάλεια

Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή εξασθένησης των οστών που μπορεί να οδηγήσει σε σπασμένα οστά, όπως στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη. Όταν συμβαίνει αυτό, είναι δύσκολο να κυκλοφορείτε ελεύθερα και να ζείτε ανεξάρτητα.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των τραυματισμών; Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Ορισμένοι τύποι άσκησης ενισχύουν τους μυς και τα οστά. Ενώ άλλοι τύποι μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή πτώσεων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτό είναι το καλύτερο τσάι για την υγεία του εγκεφάλου

Οφέλη της άσκησης

Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί:

• Να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη

• Να βελτιώσει την ισορροπία
• Να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος

• Να βελτιώσει τη στάση του σώματος

• Να μειώσει τον πόνο

Η γυμναστική εάν έχετε οστεοπόρωση σημαίνει να βρείτε τις πιο ασφαλείς και τις πιο ευχάριστες δραστηριότητες για εσάς με βάση τη συνολική υγεία σας και την οστική σας απώλεια. Δεν υπάρχει συνταγή που να ταιριάζει σε όλους.

Πριν ξεκινήσετε

Συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής για την οστεοπόρωση. Ίσως χρειαστεί πρώτα να κάνετε κάποιες εξετάσεις, όπως:

• Μέτρηση οστικής πυκνότητας

• Αξιολόγηση φυσικής κατάστασης

Στο μεταξύ, σκεφτείτε τι είδους δραστηριότητες απολαμβάνετε περισσότερο. Εάν επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει, είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτή με την πάροδο του χρόνου.

Επιλέγοντας τη σωστή μορφή γυμνασυικής

Εάν έχετε προχωρημένη οστεοπόρωση μπορεί να έχετε υψηλό κίνδυνο σπασίματος των οστών, γι αυτό και είναι σημαντικό να ρωτήσετε τον γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή σας εάν διατρέχετε κάποιο κίνδυνο. Μάθετε ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς για εσάς.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση ελεύθερων βαρών, αντιστάσεων ή του δικού σας σωματικού βάρους για την ενίσχυση των μυών, των τενόντων και των οστών. Η προπόνηση δύναμης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση των μυών της πλάτης που είναι σημαντικοί για τη στάση του σώματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της οστικής πυκνότητας.

Είναι σημαντικό να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στις ικανότητές σας και στο επίπεδο άνεσης σας, ειδικά αν πονάτε. Αξίζει τον κόπο να μιλήσετε με ειδικό που έχει εμπειρία στη γυμναστική με άτομα με οστεοπόρωση.

Αερόβιες δραστηριότητες που φέρουν το βάρος σας

Οι αερόβιες δραστηριότητες που φέρουν βάρος περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση στα πόδια σας, με τα οστά σας να υποστηρίζουν το βάρος σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν περπάτημα, χορό, αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, ελλειπτικά μηχανήματα, αναρρίχηση σκαλοπατιών και κηπουρική.

Αυτοί οι τύποι άσκησης λειτουργούν απευθείας στα οστά που βρίσκονται στα πόδια, στους γοφούς και στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και επιβραδύνουν την οστική απώλεια. Επίσης βελτιώνουν τη ροή του αίματος και κάνουν καλό στην καρδιά.

Η κολύμβηση και η ποδηλασία έχουν επίσης πολλά οφέλη, αλλά δεν επιβραδύνουν την οστική απώλεια. Ωστόσο, αν σας αρέσουν αυτές οι δραστηριότητες, μπορείτε να τις κάνετε. Απλώς φροντίστε να προσθέσετε και κάποια δραστηριότητα που φέρει το βάρος σας.

Διατάσεις

Η κίνηση των αρθρώσεων σε όλο το εύρος τους βοηθά στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των μυών. Οι διατάσεις γίνονται καλύτερα μετά τη θέρμανση των μυών. Για παράδειγμα, είναι καλό να κάνετε διατάσεις στο τέλος μιας άσκησης ή μετά από μια προθέρμανση 10 λεπτών. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται απαλά και αργά, χωρίς αναπήδηση. Αποφύγετε διατάσεις που κάμπτουν τη σπονδυλική στήλη ή απαιτούν κάμψη στη μέση.

Ασκήσεις σταθερότητας και ισορροπίας

Η προσπάθεια για την πρόληψη των πτώσεων είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα άτομα με οστεοπόρωση. Οι ασκήσεις σταθερότητας και ισορροπίας βοηθούν τους μυς να συνεργάζονται με τρόπο που καθιστά λιγότερο πιθανό τις πτώσεις. Οι απλές ασκήσεις που βελτιώνουν τη σταθερότητα και την ισορροπία περιλαμβάνουν την ορθοστασία στο ένα πόδι και ασκήσεις που βασίζονται στην κίνηση, όπως το τάι τσι.

pexels

Ασκήσεις προς αποφυγή

Εάν έχετε οστεοπόρωση, μην κάνετε τους παρακάτω τύπους ασκήσεων:

Ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης

Δραστηριότητες όπως το άλμα, το τρέξιμο ή το τζόκινγκ μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα. Αποφύγετε γενικά τις σπασμωδικές, γρήγορες κινήσεις. Επιλέξτε ασκήσεις με αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Ωστόσο, εάν είστε γενικά σε φόρμα και δυνατοί, παρά το γεγονός ότι έχετε οστεοπόρωση, μπορεί να είστε σε θέση να κάνετε ασκήσεις με κάπως υψηλότερο αντίκτυπο από κάποιον που είναι πιο αδύναμος.

Κάμψη και στρίψιμο

Σε άτομα που έχουν οστεοπόρωση, η κάμψη προς τα εμπρός και η συστροφή της μέσης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για κατάγματα στη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ή να κάνετε κοιλιακούς. Άλλες δραστηριότητες που μπορεί να απαιτήσουν να λυγίσετε ή να στρίψετε με δύναμη τη μέση σας είναι το γκολφ, το τένις, το μπόουλινγκ και μερικές στάσεις γιόγκα.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο υγιή είναι τα οστά σας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μην αφήνετε τον φόβο των καταγμάτων να σας εμποδίσει να γυμναστείτε και να διασκεδάσετε ταυτόχρονα.

Η γυμναστική είναι απαραίτητο μέρος κάθε προγράμματος θεραπείας της οστεοπόρωσης. Επισκεφθείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Οι φυσιοθεραπευτές και άλλοι επαγγελματίες μπορούν να σας δώσουν την κατάλληλη καθοδήγηση.

Ξεκινάτε πάντα το πρόγραμμα γυμναστικής σε χαμηλό επίπεδο και προχωρήστε αργά. Η πολύ έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, συμπεριλαμβανομένων των καταγμάτων. Τέλος συμβουλευτείτε έναν ειδικό σχετικά με τρόπους αύξησης της ποσότητας ασβεστίου, βιταμίνης D και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας.