Τελικά οι υδατάνθρακες σε παχαίνουν; Η απάντηση στην πιο επίκαιρη ερώτηση

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνεχίζουν να διαφημίζονται ως πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, σε σχέση με άλλα πρότυπα διατροφής. Αυτό φυσικά έχει ως αποτέλεσμα πολλοί να προσπαθούν να αποφύγουν τους υδατάνθρακες με σκοπό να αποτρέψουν την αύξηση βάρους. Από την άλλη μεριά οι Διατροφικές Οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν μεταξύ 45 και 65 τοις εκατό των θερμίδων τους από πηγές υδατανθράκων για βέλτιστη υγεία. Αυτό είναι περίπου 1.000 θερμίδες από υδατάνθρακες ημερησίως για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν καύσιμο (ή γλυκόζη) έτσι ώστε το σώμα σας να αποδίδει βέλτιστα κάθε μέρα. Ο εγκέφαλος, οι νεφροί, οι μύες και τα ερυθρά αιμοσφαίρια προτιμούν τη γλυκόζη ως πηγή ενέργειας, αλλά μπορούν να χρησιμοποιήσουν άλλες πηγές. Στην πραγματικότητα, το είδος και η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε είναι πιο σημαντικά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Φθινοπωρινές αλλεργίες: Γιατί αυξάνονται και πώς θα τις αντιμετωπίσεις

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων και της αύξησης βάρους, πώς να εξισορροπήσετε την πρόσληψή σας και συμβουλές για την συμπερίληψη των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Η σχέση μεταξύ υδατανθράκων και αύξησης βάρους

Οι υδατάνθρακες δεν οδηγούν άμεσα σε αύξηση βάρους. Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και το λίπος. Γενικά, η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε μακροθρεπτικού συστατικού σε παρατεταμένο χρονικό διάστημα οδηγεί σε αύξηση βάρους. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στις επιπλέον θερμίδες.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε και να οδηγήσει σε βραδύτερη απορρόφηση γλυκόζης, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής. Από την άλλη μεριά τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (επεξεργασμένοι υδατάνθρακες) δεν ικανοποιούν την πείνα σας, αυξάνοντας την τάση για υπερκατανάλωση τροφής.

Ένα άρθρο ανασκόπησης από το 2022, συμπεριλαμβανομένων πάνω από 60 άρθρων, δεν βρήκε διαφορά στα ποσά απώλειας βάρους για τα άτομα (είτε κατηγοριοποιούνται ως υπέρβαρα είτε παχύσαρκα) που ακολούθησαν μια δίαιτα μείωσης βάρους με χαμηλούς υδατάνθρακες (κετογονική) και στα άτομα που ακολούθησαν ισορροπημένη δίαιτα μείωσης βάρους για έως και δύο χρόνια. Οι ερευνητές μοντελοποίησαν τις δίαιτες με ισορροπημένους υδατάνθρακες σύμφωνα με τα εύρη που συνιστώνται από τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές.

Τέλος, η αύξηση των τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε προσωρινή αύξηση βάρους σε νερό. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας. Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι σας. Όταν αποθηκεύεται γλυκογόνο, αποθηκεύονται 3 γραμμάρια νερού για κάθε γραμμάριο γλυκογόνου. Η υπερκατανάλωση υδατανθράκων θα μπορούσε να οδηγήσει σε μερικά κιλά προσωρινής αύξησης βάρους νερού μέχρι να ρυθμιστεί το σώμα σας.

Αυτό που επηρεάζει το βάρος σας είναι ο τύπος των υδατανθράκων και όχι το γεγονός ότι τρώτε υδατάνθρακες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χαμηλοί σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα συνδέονται με προβλήματα υγείας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά συνδέονται με οφέλη για την υγεία.

pexels

Η σημασία της εξισορρόπησης της πρόσληψης υδατανθράκων

Η εξισορρόπηση της ποσότητας και του τύπου των υδατανθράκων που τρώτε είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία. Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων και η συμπλήρωσή τους με πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη σάς επιτρέπει να αισθάνεστε χορτάτοι και να λαμβάνετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Από την άλλη μεριά η κατανάλωση πάρα πολλών επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας ή αύξηση βάρους.

Μπορεί όμως να ισχύει και το αντίθετο. Ο αυστηρός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα και να περιορίσει τους υγιεινούς σύνθετους υδατάνθρακες. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων στο 5 έως 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας. Η ελάχιστη πρόσληψη μετατοπίζει το κύριο καύσιμο μακριά από τους υδατάνθρακες και σας φέρνει σε κατάσταση κέτωσης. Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά δεν θεωρούνται ανώτερες από μια ισορροπημένη δίαιτα με υδατάνθρακες.

Συμβουλές για να συμπεριλάβετε τους υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για να επιλέξετε ωφέλιμους υδατάνθρακες με ισορροπημένο τρόπο και να διαχειριστείτε το βάρος σας.

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά (μαγειρευτά, ωμά, σαλάτα ή σοταρισμένα).
• Γεμίστε το υπόλοιπο ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη (ψάρι, κοτόπουλο, πουλερικά, αυγά ή γαλακτοκομικά) και ένα τέταρτο αμυλούχων λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών ή φρούτων.
• Και στο άλλο τέταρτο επιλέξτε να βάλετε δημητριακά ολικής αλέσεως ή σύνθετους υδατάνθρακες αντί για επεξεργασμένους.
• Στοχεύστε σε 25 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Περιορίστε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε λιγότερο από 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) ημερησίως για τους άνδρες και 25 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες.
• Τρώτε περισσότερα όσπρια (ένας σύνθετος υδατάνθρακας γεμάτος θρεπτικά συστατικά) για να παραμείνετε χορτάτοι και υγιείς.
• Να είστε ευέλικτοι και να απολαμβάνετε λιχουδιές χωρίς να νιώθετε ενοχές. Η επιλογή σύνθετων υδατανθράκων τις περισσότερες φορές σάς επιτρέπει να απολαμβάνετε τις λιχουδιές χωρίς να επηρεάζετε η υγεία σας.

Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε είδους τροφής μπορεί να έχει συνέπειες, όπως αύξηση βάρους. Επίσης μερικοί άνθρωποι μπορεί να φουσκώσουν μετά την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών στα οποία μπορεί να έχουν δυσανεξία ή αλλεργία. Το φούσκωμα είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας δεν αφομοιώνει σωστά την τροφή. Ζητήστε καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας για να διαπιστώσετε εάν έχετε τροφικές δυσανεξίες.

Τέλος η κατανάλωση μια ισορροπημένης διατροφής χωρίς αυστηρούς περιορισμούς σας βοηθά να νιώθετε ικανοποιημένοι, να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.