Το σημερινό μέσο γεύμα στα εστιατόρια είναι τέσσερις φορές μεγαλύτερο από ό,τι στη δεκαετία του 1950 και σύμφωνα με το CDC, οι ενήλικες είναι, κατά μέσο όρο, 26 κιλά βαρύτεροι. Όμως παρά την αφθονία τροφίμων, πολλοί εξακολουθούν να υποφέρουν εν αγνοία τους από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Η Δεύτερη Έκθεση Διατροφής του CDC καταλήγει στο συμπέρασμα ότι υπάρχει μια σειρά από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη δυτική διατροφή. Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να έχουν μακροχρόνιες επιπτώσεις στην υγεία και να σας αρρωστήσουν. Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές βιταμίνες και μέταλλα που λείπουν από διατροφή μας.
7 ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών που μπορεί να σας αρρωστήσουν
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε πολλά ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, του κρέατος, των πουλερικών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Όμως δεν βρίσκεται φυσικά σε φυτικές τροφές. Αλλά ευτυχώς για τους vegans, τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ορισμένα διατροφικά προϊόντα μαγιάς περιέχουν επίσης βιταμίνη Β12. Η συγκεκριμένη βιταμίνη απαιτείται για τον σωστό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη νευρολογική λειτουργία και τη σύνθεση DNA. Η ανεπάρκεια αυτής της σημαντικής βιταμίνης είναι συχνή, επηρεάζοντας έως και το 15 τοις εκατό του γενικού πληθυσμού.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) για άνδρες και γυναίκες άνω των 14 ετών είναι 2,4 μικρογραμμάρια (mcg), 2,6 mcg για έγκυες γυναίκες και 2,8 mcg για γυναίκες που θηλάζουν. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν μεγαλοβλαστική αναιμία, κόπωση, αδυναμία, δυσκοιλιότητα, απώλεια όρεξης και απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να εμφανιστούν νευρολογικά προβλήματα όπως μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια. Άλλα συμπτώματα περιλαμβάνουν δυσκολία διατήρησης της ισορροπίας, κατάθλιψη, σύγχυση, άνοια, κακή μνήμη και πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 έχει επίσης συνδεθεί με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
Βιταμίνη C
Τα περισσότερα ζώα μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη C, αλλά όχι οι άνθρωποι. Γι αυτό και πρέπει να τη λαμβάνουμε από το φαγητό μας. Τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, ο χυμός ντομάτας, οι πατάτες, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το ακτινίδιο, το μπρόκολο, οι φράουλες, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι περιέχουν αρκετή βιταμίνη C.
Το σώμα χρησιμοποιεί τη βιταμίνη C για τη βιοσύνθεση του κολλαγόνου, της L-καρνιτίνης και ορισμένων νευροδιαβιβαστών και εμπλέκεται επίσης στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Εκτός από τις βιοσυνθετικές και αντιοξειδωτικές της λειτουργίες, η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη RDA για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι για τους άντρες 90 mg (mg) και 75 mg για τις γυναίκες, οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται μεταξύ 80-85 mg και 115-120 mg, αντίστοιχα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο, τα συμπτώματα του οποίου περιλαμβάνουν κόπωση, φλεγμονή των ούλων, χαλάρωση ή απώλεια δοντιών, πόνο στις αρθρώσεις και κακή επούλωση τραυμάτων. Παρόλο που το σκορβούτο δεν είναι πια τόσο συνηθισμένη ασθένεια όπως παλαιότερα, ωστόσο οι αυστηρές δίαιτες και η βουλιμία μεταξύ των εφήβων έχουν δημιουργήσει μια αναζωπύρωση της συγκεκριμένης ασθένειας. Το σκορβούτο μπορεί επίσης να ταλαιπωρήσει αλκοολικούς ή ηλικιωμένους των οποίων η ικανότητα να απορροφούν βιταμίνη C έχει μειωθεί από την υπερβολική λήψη φαρμάκων ή τις μη ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.
Βιταμίνη D
Το να περνάτε χρόνο έξω όταν έχει ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D. Δεν υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και τα έλαια από συκώτι ψαριών είναι οι καλύτερες πηγές. Σε μικρότερο βαθμό, η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, το τυρί, τους κρόκους αυγών και τα μανιτάρια. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα προσφέρουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D που καταναλώνετε. Τα δημητριακά πρωινού είναι επίσης συνήθως εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Και ευτυχώς, το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο ηλιακό φως. Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τουλάχιστον μερικές από τις ανάγκες τους σε βιταμίνη D με αυτόν τον τρόπο.
Η βιταμίνη D ρυθμίζει το ασβέστιο στο σώμα και το βοηθά να διατηρεί γερά οστά. Συμμετέχει στην κίνηση των μυών, βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τη βιταμίνη D είναι 600 IU για άνδρες και γυναίκες μεταξύ 19 και 70 ετών.
Στα παιδιά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D προκαλεί ραχίτιδα, η οποία έχει γίνει λιγότερο συχνή από τη δεκαετία του 1930 αλλά εξακολουθεί να εμφανίζεται. Με τη ραχίτιδα, τα οστά γίνονται μαλακά και λυγίζουν. Στους ενήλικες, η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία, προκαλώντας πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει επίσης συνδεθεί με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ιώδιο
Το ιώδιο είναι ένα ορυκτό που βρίσκεται στα ψάρια του ωκεανού, τα φύκια, τις γαρίδες και σε άλλα θαλασσινά, καθώς και στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προϊόντα που παράγονται από δημητριακά. Το ιώδιο χρησιμοποιείται από το σώμα για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών που συμβάλουν στον έλεγχο πολλών βασικών λειτουργιών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τα άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω είναι 150 mcg, 220 mg, για έγκυες και 290 mcg για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Η έλλειψη ιωδίου κατά την ανάπτυξη του εμβρύου και της πρώιμης παιδικής ηλικίας είναι η κύρια αιτία εγκεφαλικών βλαβών σε μεγάλο μέρος του κόσμου. Στους ενήλικες, ήπια έως μέτρια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να προκαλέσει βρογχοκήλη, καθώς και διαταραχή της πνευματικής λειτουργίας και της παραγωγικότητας. Η χρόνια ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου του θυρεοειδούς.
Σίδηρος
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η έλλειψη σιδήρου είναι η νούμερο ένα διατροφική διαταραχή στον κόσμο. Ο διαιτητικός σίδηρος διατίθεται σε δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε φυτά, όπως οι φακές και τα φασόλια. Ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό σίδηρο, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του διατροφικού σιδήρου είναι μη αιμικός.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα, στη δημιουργία κυττάρων του αίματος και υποστηρίζει τις πρωτεϊνικές δομές στο σώμα και άλλες σημαντικές λειτουργίες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον σίδηρο είναι 8 mg για τους άνδρες ηλικίας 19-51 ετών και 18 mg για τις γυναίκες 19-51 ετών. Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες άνω των 51 ετών, η RDA είναι 8 mg.
Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία, κακή απόδοση στην εργασία και στο σχολείο, αργή γνωστική και κοινωνική ανάπτυξη κατά την παιδική ηλικία, δυσκολία στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις και φλεγμονή της γλώσσας.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βρίσκεται στα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά, αλλά τα επίπεδα του έχουν μειωθεί κατά το ήμισυ σε σχέση με τον περασμένο αιώνα λόγω αλλαγών στη γεωργία και τη διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τις συνιστώμενες ποσότητες μαγνησίου, σύμφωνα με μελέτες.
Το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να ρυθμίσει περισσότερα από 325 ένζυμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην οργάνωση πολλών σωματικών λειτουργιών όπως ο έλεγχος των μυών, η παραγωγή ενέργειας και η αποβολή επιβλαβών τοξινών. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους άνδρες 19-30 είναι 400 mg και 420 mg για άνδρες 31 ετών και άνω. Οι γυναίκες 19-30 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 310 mg και άνω των 31 θα πρέπει να λαμβάνουν 320 mg.
Τα πρώιμα σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετο, κόπωση και αδυναμία. Καθώς η ανεπάρκεια μαγνησίου επιδεινώνεται, μπορεί να εμφανιστούν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, επιληπτικές κρίσεις, αλλαγές προσωπικότητας, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και σπασμοί. Τέλος μια σημαντική μελέτη αποκάλυψε ότι η διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος υπάρχει σε αφθονία στα στρείδια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν επίσης λίγο ψευδάργυρο, αλλά τα φασόλια και τα δημητριακά έχουν ενώσεις που εμποδίζουν τον ψευδάργυρο να απορροφηθεί πλήρως από το σώμα. Εξαιτίας αυτού, οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να τρώνε διπλάσιο ψευδάργυρο από αυτό που συνιστάται.
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα να καταπολεμήσει τα βακτήρια και τους ιούς. Βοηθά επίσης στην παραγωγή κυττάρων και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας, συμβάλει στην επούλωση των πληγών και παίζει ρόλο στη γεύση και την όσφρηση. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον ψευδάργυρο είναι 11 mg για ενήλικες άνδρες και 8 mg για ενήλικες γυναίκες.
Αν πιστεύετε ότι μπορεί να πάσχετε από ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπληρώματα. Επίσης, επιλέξτε αξιόπιστες μάρκες βιταμινών εγκεκριμένες από ειδικούς φορείς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
