Πώς οι χορτοφάγοι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης D

Η βιταμίνη D είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά σε πολλές λειτουργίες, όπως το ανοσοποιητικό σύστημα, τη ρύθμιση της διάθεσης και την καρδιαγγειακή υγεία. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών βοηθώντας την απορρόφηση του ασβεστίου.

Τα επαρκή επίπεδα βοηθούν στην πρόληψη καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση και ενισχύουν τη διάθεση καταπολεμώντας τις ελλείψεις που σχετίζονται με την κόπωση και την κατάθλιψη, καθιστώντας το ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τη συνολική ευεξία. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D είναι 15 mcg ή 600 IU ημερησίως από παιδιά έως ενήλικες έως 70 ετών. Και ενώ μπορούμε να πάρουμε κάποια ποσότητα βιταμίνης D από τα ψάρια και τα κρέατα, οι χορτοφάγοι μπορεί να δυσκολευτούν με την κάλυψη των καθημερινών τους αναγκών λόγω περιορισμένων πηγών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Οι καλύτεροι τρόποι για να αποκαταστήσεις την υγεία του εντέρου σου μετά τη λήψη αντιβιοτικών

5 εύκολοι που οι χορτοφάγοι μπορούν να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D

Οι χορτοφάγοι μπορούν να διατηρήσουν υγιή επίπεδα βιταμίνης D μέσω διαφόρων πηγών. Το ενισχυμένο τόφου, το αγελαδινό γάλα, το τυρί, τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία και η λογική έκθεση στον ήλιο είναι αποτελεσματικές μέθοδοι. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης από αυτές τις πηγές βοηθά στη στήριξη της συνολικής υγείας. Ο συνδυασμός διατροφικών πηγών με την έκθεση στον ήλιο προσφέρει μια ισορροπημένη προσέγγιση για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη D.

Εμπλουτισμένο τόφου

Το τόφου είναι μια δημοφιλής πηγή φυτικής πρωτεΐνης που μπορεί επίσης να ενισχυθεί με βιταμίνη D. Η βιταμίνη D που υπάρχει σε 100 γραμμάρια ενισχυμένου τόφου είναι περίπου 101 IU. Καλό είναι να επιλέγετε εμπλουτισμένο τόφου, καθώς το κανονικό δεν μπορεί να παρέχει αρκετή βιταμίνη D. Καθώς όλο και περισσότεροι υιοθετούν φυτικές δίαιτες, η διαθεσιμότητα εμπλουτισμένων τροφίμων συνεχίζει να αυξάνεται, διευκολύνοντας τους χορτοφάγους να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.

Αγελαδινό γάλα

Για τους χορτοφάγους που πίνουν γάλα, το αγελαδινό είναι μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Πολλές μάρκες εμπλουτίζουν το γάλα τους με πρόσθετες βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Όσοι αγοράζετε φυτικά ροφήματα, η σύγκριση των διατροφικών ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε προϊόντα με βέλτιστη περιεκτικότητα σε βιταμίνες.

pexels

Τυρί

Το τυρί είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D, αν και σε μέτριες ποσότητες. Διαφορετικοί τύποι τυριών έχουν διαφορετικά επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας. Για παράδειγμα, το Cheddar περιέχει περισσότερη βιταμίνη D από τη μοτσαρέλα ή το τυρί cottage. Κατά μέσο όρο, μια μερίδα 50 γραμμαρίων τυριού παρέχει από 8 έως 24 IU (0,2 έως 0,6 mcg) βιταμίνης D. Επιπλέον, ορισμένα τυριά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, επομένως συνιστάται να ελέγχετε την ετικέτα κατά την αγορά.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι η μόνη μη ζωική πηγή βιταμίνης D και μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη των χορτοφάγων. Τα μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV) μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D2. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μανιτάρια cremini που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να περιέχει έως και 1.110 IU βιταμίνης D, υπερβαίνοντας σημαντικά την ημερήσια ποσότητα που απαιτείται. Τα μανιτάρια εμπορίου γενικά περιέχουν ελάχιστη έως καθόλου βιταμίνη D, εκτός εάν υποβληθούν σε επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία. Όταν πρόκειται για μανιτάρια, ποικιλίες όπως το maitake και το portobello, ειδικά όταν εκτίθενται στο ηλιακό φως, περιέχουν βιταμίνη D2.

Έκθεση στον ήλιο

Η βιταμίνη D ονομάζεται επίσης «βιταμίνη του ήλιου» επειδή το δέρμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν εκτίθεται στις ακτίνες UVB του ήλιου. Περνώντας από 5 έως 30 λεπτά στον ήλιο μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι γεωγραφικές τοποθεσίες, και ο χρόνος που περνάτε σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να διαφέρουν. Είναι λοιπόν σημαντικό να μην βασίζεστε αποκλειστικά στην έκθεση στον ήλιο λόγω του κινδύνου καρκίνου του δέρματος. Γι αυτό και συνιστάται ο συνδυασμός της έκθεσης στον ήλιο με διατροφικές πηγές.

Η διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων βιταμίνης D είναι μια σημαντική πτυχή της διατήρησης της συνολικής υγείας και ευεξίας. Για τους χορτοφάγους, η επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης εξασφαλίζεται μέσω μιας ποικιλίας πηγών τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, καθώς και της λογικής έκθεσης στον ήλιο. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία καθώς υποστηρίζει την απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας γερά οστά και δόντια. Ενισχύει το ανοσοποιητικό, μειώνει τη φλεγμονή και παίζει ρόλο στη μυϊκή λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.

Επιπλέον, η βιταμίνη D βοηθά στην ψυχική ευεξία ρυθμίζοντας τη διάθεση και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η οστεοπόρωση. Υποστηρίζει τη μυϊκή δύναμη και λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Η βιταμίνη D έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, βοηθώντας στη διαχείριση καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα και άλλες φλεγμονώδεις διαταραχές. Βοηθά επίσης στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και εξασφαλίζει γερά οστά.