Έχετε ακούσει ποτέ ότι η αποκοπή ορισμένων τροφών είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία του εντέρου; Η γλουτένη, τα γαλακτοκομικά και η ζάχαρη βρίσκονται όλα στο επίκεντρο των περιοριστικών τάσεων όλα αυτά τα χρόνια. Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, ο περιορισμός δεν είναι η απάντηση - τα μικρόβια του εντέρου σας ευδοκιμούν όταν υπάρχει ποικιλία στη διατροφή.
Όσον αφορά τη διαχείριση ορισμένων τροφικών δυσανεξιών, αν και μια περιοριστική προσέγγιση μπορεί να είναι ακόμη πιο δελεαστική και ακόμη και να συνιστάται, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες ή διάρροια. Ωστόσο για ορισμένους τύπους, όπως η δυσανεξία στη λακτόζη, με μερικές στρατηγικές, οι περισσότεροι δεν χρειάζεται να εξαλείψουν καμία τροφή εντελώς.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αλλεργίας και δυσανεξίας
Αν και τόσο οι τροφικές αλλεργίες όσο και οι δυσανεξίες είναι τύποι υπερευαισθησίας, δεν είναι ίδιες και χρειάζονται διαφορετικές προσεγγίσεις. Οι τροφικές αλλεργίες εμπλέκουν το ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο θεωρεί λανθασμένα ορισμένα τρόφιμα ως απειλές. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι σοβαρά—όπως δυσκολία στην αναπνοή ή ταχυκαρδία—και απαιτούν πλήρη αποφυγή. Οι αλλεργίες επηρεάζουν περίπου το 1-2% των ενηλίκων και θα πρέπει να διαγνωστούν μόνο από εξειδικευμένο κλινικό ιατρό. Εάν υποψιάζεστε αλλεργία, συμβουλευτείτε έναν αλλεργιολόγο πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές. Οι δυσανεξίες, από την άλλη πλευρά, δεν εμπλέκουν το ανοσοποιητικό σύστημα και συχνά οφείλονται σε έλλειψη ορισμένων πεπτικών ενζύμων, όπως στην περίπτωση της δυσανεξίας στη λακτόζη.
Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη
Η λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται σε πολλά γαλακτοκομικά τρόφιμα, πρέπει να διασπαστεί σε δύο απλά σάκχαρα προτού το έντερο σας μπορέσει να το απορροφήσει. Αυτή η διάσπαση συμβαίνει με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται λακτάση, που βρίσκεται στο λεπτό έντερο. Πολλοί παράγουν λιγότερη λακτάση από αυτή που χρειάζονται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δυσανεξία στη λακτόζη. Όταν η λακτόζη δεν απορροφάται σωστά, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα από το έντερο, όπως φούσκωμα, αλλοιωμένη κινητικότητα του εντέρου, κράμπες κ.λπ. επηρεάζονται, σε σύγκριση με μόνο περίπου 5% στις βόρειες περιοχές.
Γνωρίζουμε ότι υπάρχουν δύο κύριοι τύποι δυσανεξίας στη λακτόζη:
Πρωτογενής: Αυτός ο κοινός τύπος είναι κληρονομικός και συνήθως ξεκινά μεταξύ πέντε και 20 ετών, όταν η παραγωγή λακτάσης μειώνεται φυσικά (σε ορισμένους πληθυσμούς).
Δευτερογενής: Αυτός ο τύπος μπορεί να αναπτυχθεί μετά από ασθένεια ή βλάβη στο λεπτό έντερο, όπως μετά από λοιμώξεις του εντέρου, περιόδους φλεγμονής του εντέρου, εάν έχετε αδιάγνωστη κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn. Τα καλά νέα; Είναι συχνά προσωρινή και τα επίπεδα λακτάσης μπορούν να επανέλθουν στο φυσιολογικό μετά από τρεις έως έξι μήνες επούλωσης.
Πώς θα διαχειριστείτε τη δυσανεξία στη λακτόζη
Τα καλά νέα είναι ότι τα περισσότερα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν να απολαμβάνουν μικρές μερίδες λακτόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς συμπτώματα. Για παράδειγμα, περίπου 3 γρ. λακτόζης ανά γεύμα (περίπου 70 ml γάλακτος) την ημέρα είναι συχνά καλά ανεκτά, π.χ. συνολικά 12 γρ. την ημέρα. Με τον καιρό, ίσως μπορείτε ακόμη και να αυξήσετε αυτό το όριο ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:
- Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες τακτικά για να αυξήσετε σταδιακά την ανοχή. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει τα μικρόβια του εντέρου σας να αναπτύξουν τα κατάλληλα ένζυμα για να αφομοιώσουν τη λακτόζη για εσάς. Και γίνεται ακόμα καλύτερο. Η έρευνα δείχνει ότι η λακτόζη μπορεί ακόμη και να λειτουργήσει ως πρεβιοτικά θρεπτικά ευεργετικά βακτήρια.
- Η κατανάλωση λακτόζης μαζί με άλλα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι με γκρανόλα, μπορεί να βελτιώσει την ανοχή και να υποστηρίξει την πέψη.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, συχνά περιέχουν λιγότερη λακτόζη σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά που δεν έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς τα μικρόβια σε αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη διάσπασή της. Η περιεκτικότητα σε λακτόζη ποικίλλει ανά επωνυμία, επομένως ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα και δείτε ποιες μάρκες λειτουργούν για εσάς.
- Εάν θέλετε να απολαύσετε περισσότερη ποσότητα από την τυπική μερίδα λακτόζης, σκεφτείτε τα συμπληρώματα ενζύμου λακτάσης. Είναι διαθέσιμα στα περισσότερα φαρμακεία και λαμβάνονται γενικά με την πρώτη μπουκιά ενός γεύματος που περιέχει λακτόζη.
Τι γίνεται με το τυρί;
Το τυρί είναι ένα δημοφιλές θέμα μεταξύ εκείνων που διαχειρίζονται τη δυσανεξία στη λακτόζη. Μερικά ακόμη καλά νέα - τα σκληρότερα τυριά είναι συνήθως χαμηλά σε λακτόζη. Για παράδειγμα, τα παλαιωμένα τυριά όπως το Parmigiano Reggiano και η μοτσαρέλα έχουν ελάχιστη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή η περισσότερη λακτόζη στραγγίζεται με τον ορό γάλακτος κατά την παρασκευή του τυριού. Επίσης μερικά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη ωφελούν ακόμη και την υγεία του εντέρου. Μια μελέτη στο Nature διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 45 γρ. Parmigiano Reggiano καθημερινά για μια εβδομάδα αύξησε το επίπεδο των αντιφλεγμονωδών Bifidobacteria. Έτσι, αν είστε λάτρεις του τυριού και έχετε ήδη φτάσει στο όριο της λακτόζης σας για την ημέρα, προτιμήστε τα πιο σκληρά τυριά —και σκεφτείτε το μπλε τυρί, εάν θέλετε να διαφοροποιήσετε τη μικροβιακή σας πρόσληψη.
Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι η πιο κοινή τροφική δυσανεξία, επομένως εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε πιθανότατα θα την αντιμετωπίσετε κάποια στιγμή. Ενώ τα συμπτώματα μπορεί να είναι άβολα, δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη λακτόζη. Με τις παραπάνω στρατηγικές που, μπορείτε σταδιακά να επιστρέψετε σε υψηλότερη ανοχή.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
