Οι ενεργειακές μπάρες έχουν βελτιωθεί πολύ από τότε που απογειώθηκαν τη δεκαετία του 1980. Οι πρώτες μάρκες κυκλοφόρησαν στο εμπόριο ως καύσιμο προπόνησης για αθλητές και γρήγορα ακολούθησαν μπάρες που υποτίθεται ότι βοηθούσαν στην απώλεια βάρους. Μάλιστα πλέον δεν βρίσκονται μόνο σε γυμναστήρια και καταστήματα υγιεινής διατροφής – είναι διαθέσιμες σχεδόν παντού για όποιον αναζητά ένα υγιεινό σνακ ή ένα γεύμα εν κινήσει. Περίπου το 40 τοις εκατό των ανθρώπων λένε ότι τρώνε μια ενεργειακή μπάρα μερικές φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με τη Mintel, μια υπηρεσία έρευνας αγοράς.
Κοιτάζοντας τα περιτυλίγματα τους, οι περισσότερες μπάρες φαίνεται ότι θα ήταν καλές για εσάς. Αλλά πολλές από αυτές δεν προσφέρουν τα οφέλη που θα περίμενε κανείς. Ακόμη και αυτές που έχουν ισχυρισμούς υγείας, όπως «υψηλή σε πρωτεΐνη» δεν είναι τίποτα άλλο από τις κλασικές μπάρες καραμέλας, λέει η Natalie Allen, κλινική αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής και ομαδική διαιτολόγος στο State University του Missouri στο Σπρίνγκφιλντ. Πώς θα ξέρετε λοιπόν ποιες θα σας δώσουν μια υγιή ώθηση ενέργειας; Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθώς επιλέγετε μια μπάρα.
Τι είναι αυτό που σας δίνει ενέργεια, τέλος πάντων;
Δεν υπάρχει ειδικό συστατικό σε αυτές τις μπάρες που να παρέχει ενέργεια. Αυτό συμβαίνει επειδή ενέργεια σημαίνει θερμίδες, που είναι ένα μέτρο του πόσο ένα τρόφιμο ή ποτό τροφοδοτεί το σώμα. Οι θερμίδες μπορεί να προέρχονται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος. Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη ή το λίπος. Όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, ένα σάκχαρο που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιείται από τα κύτταρα για ενέργεια. Οι απλοί υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι, διασπώνται πιο γρήγορα από άλλους. Και αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο εάν κάνετε μια εξαιρετικά απαιτητική δραστηριότητα, όπως τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο, επειδή μπορεί να εξαντληθεί γρήγορα η υπάρχουσα γλυκόζη των κυττάρων σας.
Όμως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται τέτοιου είδους ενεργειακή ώθηση σε μια κανονική μέρα. Οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να κάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας να αυξηθούν γρήγορα. Αλλά μετά θα πέσουν εξίσου γρήγορα και αυτή πτώση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι. Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε τις περισσότερες φορές είναι η διαρκής ενέργεια που προέρχεται από υδατάνθρακες σε συνδυασμό με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος. Γιατί με αυτόν τον τρόπο επιβραδύνεται η απελευθέρωση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διατηρούνται πιο σταθερά.
Τα θετικά που μπορεί να βρείτε σε μερικές μπάρες
Πολλές μπάρες περιέχουν έναν συνδυασμό υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρωτεΐνης και λίπους, αλλά δεν χρησιμοποιούν όλες υγιεινά συστατικά. Για τις πιο υγιεινές επιλογές, αναζητήστε μπάρες φτιαγμένες κυρίως από μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
Εάν αγοράζετε μια μπάρα με βάση τα δημητριακά, ελέγξτε ότι είναι φτιαγμένη με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη ή κινόα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική βάση, γιατί περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν επίσης τη φλεγμονή και την επιβλαβή LDL χοληστερόλη, η οποία προστατεύει την καρδιά. Η λήψη τουλάχιστον τριών μερίδων την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 22%, σύμφωνα με μια μελέτη BMJ του 2016.4
Πολλές ενεργειακές μπάρες περιέχουν ξηρούς καρπούς, βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρους. Μην ανησυχείτε για την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και θερμίδες. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών αποτρέπει την αύξηση βάρους και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και το λίπος στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να αποτρέψουν την πείνα. Επιπλέον, το λίπος προσθέτει γεύση.
Επίσης, οι ξηροί καρποί και οι σπάροι περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα παρέχουν κάλιο και σίδηρο, ένα ορυκτό που τονώνει την ενέργεια. Και τα καρύδια, η κάνναβη και οι σπόροι chia είναι μερικές από τις λίγες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, υγιών λιπαρών που συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Για να γλυκάνουν τη γεύση τους, πολλές μπάρες περιλαμβάνουν αποξηραμένα φρούτα, όπως χουρμάδες και κεράσια. Αν και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε ζάχαρη, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά και αυτό τα καθιστά πιο υγιεινά γλυκαντικά από τα πρόσθετα σάκχαρα .
Άρα μήπως με όλα αυτά τα καλά συστατικά, τελικά πρέπει να κάνετε τις ενεργειακές μπάρες μέρος της καθημερινότητάς σας; Είναι απολύτως εντάξει αν σας αρέσει να τις καταναλώνετε περιστασιακά, κυρίως αν αυτή που θα επιλέξετε δεν προσθέτει πολλές επιπλέον θερμίδες στην ημέρα σας. Οι ενεργειακές μπάρες μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως περιστασιακό γεύμα, και αν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε μια υγιεινή μπάρα ή το τίποτα, η μπάρα είναι καλύτερη.
Τι πρέπει να προσέχετε
Πάρα πολλές θερμίδες: Ακόμη και οι πιο υγιεινές μπάρες μπορούν να περιέχουν πολλές θερμίδες. Μερικές έχουν 400 θερμίδες ή και περισσότερες. Εάν τρώτε τη μπάρα ως γεύμα ή ασκείστε πολύ, μπορεί να χρειαστείτε μια μπάρα με 200 έως 400 θερμίδες. Εάν όμως δεν γυμνάζεστε, οι επιπλέον θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Προστιθέμενη ζάχαρη: Η American Heart Association λέει ότι τα 25 γραμμάρια είναι το συνιστώμενο ημερήσιο όριο πρόσθετης ζάχαρης για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια για τους άνδρες. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Η Amy Keating διαιτολόγος του Consumer Reports προτείνει να επιλέξετε μια μπάρα με όχι περισσότερα από επτά γραμμάρια. Οι φυσικές πηγές πρόσθετων σακχάρων, όπως οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων και το μέλι, δεν είναι πολύ καλύτερες από τη ζάχαρη και τα σιρόπια. Μπορεί να περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά, αλλά εξακολουθούν να υπολογίζονται ως πρόσθετη ζάχαρη, λέει η Keating.
Από την άλλη πλευρά, δείτε και τις μπάρες με μηδενική προσθήκη ζάχαρης. Κάποιες από αυτές είναι έξυπνες επιλογές, γιατί παίρνουν τη γλύκα τους από τα αποξηραμένα φρούτα, άλλες όμως χρησιμοποιούν τεχνητά γλυκαντικά. Αν και οι επιστήμονες μελετούν τις επιπτώσεις των υποκατάστατων ζάχαρης , πολλά συνδέονται με προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις.
Επεξεργασμένη πρωτεΐνη: Όσον αφορά την πρωτεΐνη, πολλοί υποθέτουν ότι όσο περισσότερή βρίσκεται σε μια μπάρα, τόσο το καλύτερο για την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού προέρχεται αυτή η πρωτεΐνη. Οι μπάρες με πολλή πρωτεΐνη συνήθως έχουν επεξεργασμένη πρωτεΐνη, όπως σκόνη σόγιας ή μπιζελιού. Συχνά αποκαλούμενες συμπυκνώματα, αυτές οι πρωτεΐνες εξάγονται από την αρχική τους τροφή, επομένως δεν περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά, λέει ο Keating. Εάν μια σκόνη πρωτεΐνης είναι το πρώτο ή το δεύτερο συστατικό στη λίστα συστατικών μιας μπάρας, από εκεί προέρχεται μεγάλο μέρος της πρωτεΐνης της μπάρας.
Οι μπάρες που παρασκευάζονται με ολόκληρα τρόφιμα, όπως αυγά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, δεν θα έχουν τόση πρωτεΐνη και αυτό είναι εντάξει. Η ημερήσια σύσταση είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και οι περισσότεροι τη λαμβάνουν εύκολα από τη διατροφή τους. Επιπλέον, ακόμη και μπάρες με χαμηλότερη πρωτεΐνη μπορεί να περιέχουν αρκετή ποσότητα.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 28 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Αλλά είναι καλύτερο να λαμβάνετε τις φυτικές σας ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα παρά από επεξεργασμένες ίνες όπως η ρίζα κιχωρίου ή η ινουλίνη (ένα φυτικό εκχύλισμα) που βρίσκονται σε ορισμένες ενεργειακές μπάρες. Αυτά δεν παρέχουν τα ίδια οφέλη με τις φυτικές ίνες, επειδή δεν περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, η κατανάλωση μιας μπάρας πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και στομαχόπονους.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
