Βιταμίνη Ε: Πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου και σε ποιες τροφές θα τη βρεις

Η βιταμίνη Ε είναι ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να καταπολεμήσει χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης Ε, αλλά ο πιο συνηθισμένος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πάρετε βιταμίνη Ε είναι από τη σόγια, το καλαμπόκι και άλλα φυτικά έλαια. Πρόσθετες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν φύτρο σιταριού, φιστίκια ή φυστικοβούτυρο. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια επιλογή για άτομα που παρουσιάζουν συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 χορταστικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Ως αντιοξειδωτικό, προστατεύει και διατηρεί την ακεραιότητα της κυτταρικής μεμβράνης. Καταπολεμά τα ασταθή μόρια στην κυτταρική διαίρεση γνωστά ως ελεύθερες ρίζες και ενάντια στο οξειδωτικό στρες (μια ανισορροπία μεταξύ ελεύθερων ριζών και αντιοξειδωτικών στο σώμα). Η λειτουργία της βιταμίνης Ε μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση του καρκίνου και άλλων χρόνιων ασθενειών. Άλλες λειτουργίες της βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:

• Διατηρεί την κυτταρική ανοσία και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Προωθεί την ακεραιότητα των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας τη διαρροή των αιμοφόρων αγγείων
• Βοηθά τη βιταμίνη Κ για την πήξη του αίματος (για να αποτρέψει την πήξη του αίματος)
• Η βιταμίνη Ε μπορεί να προστατεύσει το δέρμα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών όταν χρησιμοποιείται για την προώθηση της υγείας του δέρματος. Μερικοί μπορεί να βρουν τη βιταμίνη Ε ως συστατικό στο αντηλιακό.

Πόση βιταμίνη Ε χρειάζεστε την ημέρα;

Ως λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, η βιταμίνη Ε αποθηκεύεται και απορροφάται στους λιπώδεις ιστούς κατά την κατάποση. Η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα (RDA) της βιταμίνης Ε ανά ηλικία είναι η εξής:

• Γέννηση – 6 μήνες: 4 χιλιοστόγραμμα (mg)
• 7–12 μηνών: 5 mg
• 1–3 ετών: 6 mg
• 4–8 ετών: 7 mg
• 9–13 ετών: 11 mg
• 14 ετών και άνω: 15 mg
• Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας (θηλασμός) : 19 mg

Λόγω της ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει βιταμίνη Ε, δεν χρειάζεται να την καταναλώνετε καθημερινά.

Ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην υγεία

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η βιταμίνη Ε έχει προστατευτική επίδραση σε ορισμένες καταστάσεις υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που αμφισβητούν αυτά τα ευρήματα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τον αντίκτυπο της βιταμίνης Ε σε ορισμένες συνθήκες, αλλά η γνώση των δεδομένων που έχουν συλλεχθεί μέχρι στιγμής μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τον ρόλο της.

Γυναικολογικές καταστάσεις

Η επώδυνη περίοδος, γνωστή ως δυσμηνόρροια, μπορεί συχνά να αντιμετωπιστεί με μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ). Ωστόσο, αυτά έχουν κάποια μειονεκτήματα. Η έρευνα έχει βρει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε μπορεί να λειτουργήσουν ως κατάλληλο υποκατάστατο για αυτά τα φάρμακα. Μελέτες σχετικά με την επίδραση της βιταμίνης Ε σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τον πόνο σε γυναίκες με δυσμηνόρροια. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει και σε άλλες γυναικολογικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της ενδομητρίωσης (όταν ιστός παρόμοιος με αυτόν της μήτρας αναπτύσσεται έξω από τη μήτρα) και λοιμώξεις του κόλπου.

Καρκίνος

Ενώ τα αντιοξειδωτικά είναι ωφέλιμα για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, λόγω της αντιμετώπισης της επίδρασης των ελεύθερων ριζών, η έρευνα δεν έχει υποστηρίξει ρητά τη βιταμίνη Ε για την πρόληψη του καρκίνου. Η βιταμίνη Ε έχει συνδεθεί με τις ακόλουθες ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου:

• Μείωση του κινδύνου καρκίνου του πνεύμονα σε ενήλικες με ιστορικό καπνίσματος
• Μείωση του ποσοστού θνησιμότητας από καρκίνο της ουροδόχου κύστης

Μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της βιταμίνης Ε στον καρκίνο του προστάτη είναι ανάμεικτες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο της νόσου. Ωστόσο, μια μεγάλη τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που ονομάζεται δοκιμή SELECT, η οποία ξεκίνησε το 2001, έδειξε 17% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη μεταξύ των ατόμων που έπαιρναν καθημερινά συμπληρώματα βιταμίνης Ε σε σύγκριση με τα άτομα που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.

unsplash

Υγεία των ματιών

Το οξειδωτικό στρες παίζει ρόλο στην ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) και στον καταρράκτη. Δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία αυτών των οφθαλμικών διαταραχών. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή περιλαμβάνει σχετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε μπορεί να έχουν 20% χαμηλότερο κίνδυνο AMD. 10

Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν την επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε στην υγεία των ματιών δεν είναι σαφή. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα δεν έχουν καμία επίδραση. Άλλα δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε που λαμβάνεται μαζί με άλλα συμπληρώματα μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης AMD κατά 25%. 10 Παρόμοιες ασυνέπειες έχουν παρατηρηθεί σε μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της βιταμίνης Ε στον καταρράκτη.

Γνωστική παρακμή

Δεδομένου ότι οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να επηρεάσουν την ανάπτυξη των γνωστικών διαταραχών, ορισμένοι έχουν υποθέσει ότι η βιταμίνη Ε ως αντιοξειδωτικό θα μπορούσε να παίξει ρόλο στη μείωση του κινδύνου. Ωστόσο, η μέχρι τώρα έρευνα δεν έχει υποστηρίξει αυτή τη θεωρία. Μια ανασκόπηση δύο μελετών δεν βρήκε στοιχεία ότι η βιταμίνη Ε προλαμβάνει ή θεραπεύει τη νόσο του Αλτσχάιμερ ή την ήπια γνωστική εξασθένηση.

Καρδιακά νοσήματα

Τα στοιχεία σχετικά με τη σχέση μεταξύ της βιταμίνης Ε και των καρδιακών παθήσεων είναι αντικρουόμενα. Φαίνεται ότι υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε βιταμίνη Ε, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε για την προστασία της καρδιάς σας είναι λιγότερο σαφή. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει οφέλη όπως:

• Καθυστέρηση της έναρξης της στεφανιαίας νόσου
• Βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης
• Μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης αθηροσκλήρωσης
• Αποτροπή σχηματισμού θρόμβων αίματος, που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής

Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν έχουν υποστηρίξει αυτούς τους ισχυρισμούς και, στην πραγματικότητα, έχουν βρει μια σύνδεση μεταξύ των συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε και του αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα ευρήματα οδήγησαν την United States Preventive Services Task Force να εκδώσει μια δήλωση που συνιστά στους ανθρώπους να μην λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Ε για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Καλύτερες πηγές τροφίμων της βιταμίνης Ε

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα σε έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν:

• Φυτικά έλαια όπως φύτρο σιταριού, ηλιέλαιο
• Φιστίκια, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα και φουντούκια
• Ηλιόσποροι
• Λαχανικά, όπως μπρόκολο, σπανάκι και ντομάτες
• Φρούτα, όπως ακτινίδιο και μάνγκο
• Το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει πολλή βιταμίνη Ε, 20,3 mg ανά κουταλιά της σούπας

Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Ε

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι σπάνια σε υγιείς ανθρώπους, αλλά συχνή σε άτομα που παρουσιάζουν δυσαπορρόφηση λίπους που οδηγεί σε υποσιτισμό. Τα σημάδια που δείχνουν ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν:

• Αμφιβληστροειδοπάθεια (βλάβη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, διαταραχή της όρασης)
• Περιφερική νευροπάθεια(βλάβη στα νεύρα στα άκρα, που προκαλεί αδυναμία ή πόνο)
• Μυοπάθεια (μυϊκή αδυναμία)
• Αταξία(απώλεια συντονισμού του σώματος)
• Αυτοί που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Ε είναι άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης , όπως:
• Νόσος του Crohn
• Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
• Κυστική ίνωση
• Κοιλιοκάκη
• Εκτομή εντέρου

Συμπληρώματα βιταμίνης Ε

Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, το σώμα σας αποθηκεύει βιταμίνη Ε στα λιποκύτταρά σας για μελλοντική χρήση, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να την καταναλώνετε καθημερινά και τα συμπληρώματα δεν είναι συνήθως απαραίτητα εκτός εάν έχετε ανεπάρκεια. Τα συμπληρώματα που παρασκευάζονται από φυσικές πηγές θα περιέχουν μια μορφή βιταμίνης Ε που ονομάζεται RRR-άλφα-τοκοφερόλη ή επισημαίνεται ως d-άλφα-τοκοφερόλη. Η RRR-άλφα-τοκοφερόλη είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή άλφα-τοκοφερόλης στο σώμα, που σημαίνει ότι εισέρχεται γρήγορα στο κυκλοφορικό σύστημα. Η συνθετική άλφα-τοκοφερόλη περιέχει όλες τις μορφές βιταμίνης Ε και επομένως είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμη από την RRR-άλφα-τοκοφερόλη. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για τυχόν συμπληρώματα που σκοπεύετε να πάρετε.