Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τα προβλήματα ύπνου καθώς μεγαλώνεις

Όλοι βιώνουν μια περιστασιακή ανήσυχη νύχτα, αλλά το να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε σχεδόν κάθε βράδυ μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία και την ευημερία σας. Καθώς μεγαλώνουμε, αυτό μπορεί να γίνει μεγαλύτερο πρόβλημα. Η αϋπνία είναι μια από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αφού έως και το 48% εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.

Γιατί η ηλικία επηρεάζει τον ύπνο;

Είναι σύνηθες καθώς μεγαλώνετε να βιώνετε αλλαγές στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Πολλές από αυτές τις αλλαγές συμβαίνουν λόγω αλλαγών στο εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, το οποίο βρίσκεται σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος, αυτό το εσωτερικό ρολόι αποτελείται από περίπου 20.000 κύτταρα

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Με ποιο λάδι μαγειρεύεις; Η απάντηση μπορεί να επηρεάσει την υγεία σου

Οι αλλαγές στην παραγωγή ορμονών, όπως η μελατονίνη και η κορτιζόλη, μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο στη διαταραχή του ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, το σώμα εκκρίνει λιγότερη μελατονίνη, η οποία φυσιολογικά παράγεται ως απόκριση στο σκοτάδι και βοηθά στην προώθηση του ύπνου συντονίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Συνθήκες υγείας και ύπνος

Οι ψυχικές και σωματικές συνθήκες υγείας μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο. Οι καταστάσεις που επηρεάζουν συνήθως τον ύπνο σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας περιλαμβάνουν κατάθλιψη, άγχος, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καταστάσεις που προκαλούν δυσφορία και πόνο, όπως η αρθρίτιδα.

Η σχέση μεταξύ σωματικής υγείας και ύπνου περιπλέκεται από το γεγονός ότι πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν διαγνωστεί με περισσότερες από μία παθήσεις. Όσοι έχουν πολλαπλές παθήσεις είναι πιο πιθανό να αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες, έχουν κακή ποιότητα ύπνου και αντιμετωπίζουν συμπτώματα διαταραχής ύπνου. Τα προβλήματα ύπνου μπορεί επίσης να σχετίζονται με τις παρενέργειες των φαρμάκων. Σχεδόν το 40% των ενηλίκων άνω των 65 ετών παίρνουν πέντε ή περισσότερα φάρμακα, πολλά από τα οποία μπορεί να συμβάλουν σε προβλήματα ύπνου. Οι αλληλεπιδράσεις πολλαπλών φαρμάκων μπορεί επίσης να προκαλέσουν απρόβλεπτες επιπτώσεις στον ύπνο.

Τρόπος ζωής και ύπνος

Η κακή ποιότητα ύπνου στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορεί να σχετίζεται με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που συχνά έρχονται με τα χρόνια. Για παράδειγμα, η συνταξιοδότηση μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερο δομημένο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης. Άλλες σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως η κοινωνική απομόνωση, μπορούν να αυξήσουν το άγχος, το οποίο μπορεί να συμβάλει στα προβλήματα ύπνου.

Πώς η ηλικία επηρεάζει τον ύπνο

Η ηλικία επηρεάζει τους ανθρώπους διαφορετικά. Ενώ ορισμένοι μπορεί να μην έχουν σημαντικές διαταραχές στον ύπνο τους, άλλοι παραπονιούνται ότι κοιμούνται λιγότερο και έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου. Οι ειδικοί έχουν βρει αρκετές κοινές διαταραχές ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

• Αλλαγή του προγράμματος ύπνου: Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι κιρκάδιοι ρυθμοί του σώματος μετατοπίζονται πραγματικά προς τα εμπρός με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η μετατόπιση ονομάζεται πρόοδος φάσης. Πολλοί βιώνουν αυτή τη φάση, γιατί κουράζονται νωρίτερα το απόγευμα και ξυπνούν νωρίτερα το πρωί.
• Νυχτερινό ξύπνημα: Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, συχνά βιώνουν αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο διασχίζουν τα διάφορα στάδια του ύπνου. Εκείνοι που είναι μεγαλύτερης ηλικίας περνούν περισσότερο χρόνο στα πρώτα, ελαφρύτερα στάδια του ύπνου και λιγότερο χρόνο στα μεταγενέστερα, βαθύτερα στάδια. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στο να ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και να έχουν λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.
• Μεσημεριανός ύπνος : Η έρευνα εκτιμά ότι περίπου το 25% των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας κοιμάται το μεσημέρι, σε σύγκριση με περίπου 8% των νεότερων. Και ενώ ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι ένας σύντομος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, πολλοί συμφωνούν ότι ο παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τον βραδινό ύπνο.

unsplash

Οι ενήλικές μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται λιγότερο ύπνο;

Είναι μια κοινή παρανόηση ότι όσο περνάνε τα χρόνια χρειαζόμαστε λιγότερο ύπνο από τους νεότερους. Πολλοί δυσκολεύονται να κοιμηθούν όσο χρειάζονται, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερο ύπνο. Σε γενικές γραμμές, οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν στόχο να κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.

Κοινά προβλήματα ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Οι ερευνητές εκτιμούν ότι μεταξύ 40% και 70% των ενηλίκων έχουν χρόνια προβλήματα ύπνου και έως και οι μισές περιπτώσεις μπορεί να μην έχουν διαγνωστεί. Τα χρόνια προβλήματα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τις καθημερινές δραστηριότητες και να μειώσουν την ποιότητα ζωής σας. Υπάρχουν αρκετά προβλήματα ύπνου που είναι ιδιαίτερα κοινά.

Πόνος : Η ενόχληση και ο πόνος μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπαρκή ανάπαυση. Ο πόνος και η αϋπνία μπορεί να γίνουν ένας φαύλος κύκλος, στον οποίο ο λιγότερος ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο πόνο. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν ο πόνος παρεμβαίνει στον ύπνο σας.

Νυχτερινή ούρηση: Η νυχτερινή ούρηση, που ονομάζεται επίσης νυκτουρία , αυξάνεται με την ηλικία λόγω φυσικών αλλαγών στο ουροποιητικό σύστημα και άλλων παραγόντων. Αυτό το ζήτημα μπορεί να επηρεάσει έως και το 80% των ενηλίκων.

Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας : Πολλοί πιστεύουν ότι το αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι φυσιολογικό μέρος της ηλικίας, αλλά αυτό δεν ισχύει. Περίπου το 20% των ενηλίκων μεγαλύτερης ηλικίας βιώνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να είναι σημάδι μιας υποκείμενης κατάστασης υγεία. Για παράδειγμα μπορεί να είναι σύμπτωμα προβλημάτων υγείας όπως η υπνική άπνοια, η γνωστική εξασθένηση ή τα καρδιαγγειακά προβλήματα.

Υπνική άπνοια : Η αποφρακτική άπνοια ύπνου μπορεί να προκαλέσει παύσεις στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι παύσεις σχετίζονται με τη στένωση του ανώτερου αεραγωγού. Η υπνική άπνοια μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα οξυγόνου στο σώμα, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία στην καθαρή σκέψη.

Συμβουλές ύπνου για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας

Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να λάβετε μέτρα για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Αυτά τα βήματα συχνά περιλαμβάνουν την εστίαση στη βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και την ανάπτυξη συνηθειών που ενθαρρύνουν τον ποιοτικό ύπνο.

• Άσκηση: Όσοι ασκούνται τακτικά κοιμούνται πιο γρήγορα, κοιμούνται περισσότερο και αναφέρουν καλύτερη ποιότητα ύπνου. Η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
• Μειώστε τους περισπασμούς της κρεβατοκάμαρας : Οι τηλεοράσεις, τα smartphone και τα έντονα φώτα μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο τον ύπνο. Κρατήστε την τηλεόραση σε άλλο δωμάτιο και προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε με ανοιχτή.
• Αποφύγετε ουσίες που αποθαρρύνουν τον ύπνο : Ουσίες όπως το αλκοόλ, ο καπνός, η καφεΐνη, ακόμα και τα μεγάλα γεύματα αργά την ημέρα, μπορούν να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο. Σκεφτείτε να μειώσετε ή να σταματήσετε το κάπνισμα, να μην πίνετε καφέ κοντά στην ώρα του ύπνου και να φάτε το δείπνο τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο : Βρείτε δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. Πολλοί απολαμβάνουν να κάνουν ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάζουν ή να βρίσκουν λίγο ήσυχο χρόνο πριν πέσουν στο κρεβάτι.

Εάν όλα τα παραπάνω δεν είναι αποτελεσματικά, ο γιατρός σας μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να συνταγογραφήσει φάρμακα για τον ύπνο. Η επιλογή των κατάλληλων φαρμάκων για την αϋπνία για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας απαιτεί πολλή προσοχή και φροντίδα. Ορισμένα από αυτά τα φάρμακα μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση. Θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα για την αϋπνία.