Όταν θέλετε κάποιο σνακ πρωτεΐνης τα πρώτα που σας έρχονται στο μυαλό είναι ένα βραστό αυγό, ένα κομμάτι τυρί και φυσικά μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Αλλά δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί τόσο πλούσιοι σε πρωτεΐνες όσο φημίζονται. Γι αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιος ξηρός καρπός θα σας δώσει την περισσότερη ποσότητα—συν, με ποια τρόφιμα να τους συνδυάσετε για να λάβετε τα μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη.
Ποιοι ξηροί καρποί έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;
Πρώτα στη λίστα είναι τα αράπικα φιστίκια, με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γρ. Ωστόσο, τεχνικά ταξινομούνται ως όσπρια, όχι ξηροί καρποί. Και όμως παρά το γεγονός ότι πολλοί νομίζουν ότι είναι δέντρο που οι καρποί του είναι τα αράπικα φιστίκια, στην πραγματικότητα το φιστίκι που αλλιώς ονομάζεται αραχίδα ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων. Ακριβώς πίσω από αυτά έρχονται τα αμύγδαλα, τα οποία έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Τα αμύγδαλα έχουν επίσης περισσότερες φυτικές ίνες και ασβέστιο από ό,τι τα φιστίκια, με 3,54 γραμμάρια φυτικών ινών και 76 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά 30 γρ. Ενώ τα δεύτερα έχουν μόνο 2,41 γραμμάρια και 26,1 χιλιοστόγραμμα, αντίστοιχα. Μια ανασκόπηση του 2021 στο Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι τα αμύγδαλα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση ορισμένων δεικτών φλεγμονής σε υγιείς ενήλικες, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Από την άλλη μεριά τα φιστίκια Αιγίνης είναι σχεδόν τόσο πλούσια σε πρωτεΐνες όσο τα αμύγδαλα, με 5,73 γραμμάρια ανά μερίδα. Έχουν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά και είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, γι αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Άλλο ένα προνόμιο που έχουν τα φιστίκια Αιγίνης είναι ότι αποτελούν μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, επομένως δεν είναι απαραίτητο να τα συνδυάσετε με άλλη τροφή για να είναι μια πλήρης πηγή.
Τι να τρώτε μαζί με τους ξηρούς καρπούς για καλύτερα διατροφικά οφέλη
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών με την κατανάλωση και των τριών ξηρών καρπών που ανέφερα παραπάνω, είναι εξαιρετική, αλλά ο συνδυασμός τους με άλλα θρεπτικά τρόφιμα θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Αν και πολλοί ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες, πάντα συνιστώ να τους συνδυάζετε με μια πηγή φυτικών ινών για να σας προσφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- Φυστικοβούτυρο και τοστ ολικής αλέσεως
- Αμύγδαλα και φέτες μήλου
- Φιστίκια και σμέουρα
Ο συνδυασμός ξηρών καρπών με άλλες μορφές πρωτεΐνης, καθώς και υγιές λίπος, μπορεί επίσης να δημιουργήσει ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ - σκεφτείτε το γιαούρτι με αμύγδαλα ή φιστίκια Αιγίνης. Εκτός από την υψηλή πρωτεΐνη, αυτός ο συνδυασμός παρέχει επίσης υψηλής ποιότητας λίπος και προβιοτικά για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Προσθέστε μούρα στο μπολ για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης ένα εξαιρετικό ζευγάρωμα με τους ξηρούς καρπούς: Μια ανασκόπηση του 2016 στο Nutrition Journal διαπίστωσε ότι μπορεί ο συνδυασμός ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα -όπως φιστίκια και σταφίδες- μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Τέλος να τονίσω πως δεν χρειάζεται απαραίτητα να τρώτε ολόκληρους ξηρούς καρπούς για να λάβετε τα οφέλη. Η σκόνη φυστικιών περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα δύο κουταλιών της σούπας. Γενικά οι σκόνες ξηρών καρπών μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη σε πολλά γεύματα. Για παράδειγμα, προσθέστε τις σε ένα smoothie, στο γιαούρτι ή στο πλιγούρι βρώμης.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
