Τι να φας και τι να πιείς εάν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ

Ενώ η διατροφή και η άσκηση αποτελούν συχνά το επίκεντρο όταν κάνετε υγιεινές αλλαγές, η σημασία του ύπνου δεν πρέπει να υποτιμάται. Το να κοιμάστε καλά δεν είναι μόνο σημαντικό για να έχετε ενέργεια και συγκέντρωση, αλλά είναι επίσης σημαντικό για ένα υγιές ανοσοποιητικό, για την υγεία της καρδιάς και τη σταθεροποίηση του βάρους.

Εάν διαπιστώσετε ότι τώρα τελευταία δεν κοιμάστε αρκετά, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε τις συνήθειες ύπνου σας. Έχετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο; Κοιμάστε στο απόλυτο σκοτάδι; Φροντίζετε να αφήνετε αρκετό χρόνο μεταξύ του φαγητού και του ύπνου; Επίσης η επίμονη αυπνία δικαιολογεί μια επίσκεψη στον γιατρό σας. Αλλά για τον περιστασιακό κακό ύπνο, υπάρχουν τροφές και ποτά που μπορούν να σας βοηθήσουν να βγάλετε εις πέρας την ημέρα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Έχεις πολλά αέρια; Να ποιες τροφές να εντάξεις στην καθημερινότητά σου

Τι να φάτε και τι να πιείτε εάν δεν έχετε κοιμηθεί καλά

Νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε όχι και τόσο ευχάριστες παρενέργειες, όπως η υπερκατανάλωση τροφής, η κυκλοθυμία και οι πονοκέφαλοι, που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο σας. Από την άλλη μεριά η σωστή ενυδάτωση θα σας βοηθήσει να έχετε ενέργεια βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Είναι επίσης σημαντική για τον εγκέφαλο, το δέρμα, την καρδιά και πολλά άλλα. Εάν λοιπόν δεν έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ καλό είναι να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό για να πίνετε όλη την ημέρα.

Καφές και τσάι

Παρόλο που το να πίνετε αρκετό νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχετε μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης - και μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε καλύτερα όταν σας στερείται ο ύπνος. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στη Νευροψυχοφαρμακολογία , η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την προσοχή - την ικανότητα διατήρησης της εστίασης με την πάροδο του χρόνου. Όμως, μια μελέτη του 2021 στο Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition υποδηλώνει ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την προσοχή – η οποία είναι σημαντική για την εργασία, τη μελέτη, την οδήγηση και πολλά άλλα.

Υπάρχουν επίσης μερικά επιπλέον οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση καφέ και τσαγιού. Πέρα από την τόνωση της διάθεσης και την αύξηση της εγρήγορσης, οι ενώσεις του καφέ μπορεί ακόμη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς , την υγεία του εγκεφάλου, τον διαβήτη και πολλά άλλα. Το τσάι περιέχει ενώσεις που, όταν καταναλώνονται τακτικά, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρκίνου. Είτε πίνετε τσάι είτε καφέ και τα δυο μπορούν να σας δώσουν μια ώθηση το μεσημέρι και να σας βοηθήσουν τις ημέρες που νιώθετε κουρασμένοι.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι μια εξαιρετική επιλογή για να έχετε διαρκή ενέργεια όταν νιώθετε κουρασμένοι. Είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε ικανοποιημένοι και γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και όχι μόνο αυτό, αλλά οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια και οι σπόροι, είναι εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - ειδικότερα του άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA. Μια μελέτη του 2022 στο Frontiers in Public Health υποδηλώνει ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου.

unsplash

Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή που σας βοηθούν να έχετε ενέργεια τις ημέρες που νυστάζετε. Η πρωτεΐνη στα αυγά βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα εκτοξευθεί απότομα, αφήνοντάς σας πεινασμένους και πιο κουρασμένους. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με υδατάνθρακες – όπως αυγά με τοστ ολικής αλέσεως και φρούτα - βοηθά στην παροχή σταθερής ενέργειας.

Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12, η ​​οποία βοηθά τα κύτταρα να μεταβολίζουν την ενέργεια και να λειτουργούν όσο το δυνατόν καλύτερα. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική τις ημέρες που δεν κοιμάστε αρκετά, επομένως το να φάτε μια ομελέτα για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την κούραση.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, η σόγια, οι σαρδέλες και τα φυλλώδη λαχανικά είναι αξιόλογες προσθήκες στο πιάτο σας όταν χρειάζεστε ενεργειακή ώθηση. Όχι μόνο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πλούσιες με ασβέστιο. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η έλλειψη επαρκούς ασβεστίου στην καθημερινότητά σας μπορεί να δυσκολέψει το να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2023 στο Advances in Nutrition σημειώνει ότι τα γαλακτοκομικά περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι απαραίτητη για το σώμα σας για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη, δύο απαραίτητες χημικές ουσίες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε καλά το βράδυ.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο και συνένζυμο Q10

Η μη λήψη αρκετού σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε γενική κόπωση και ακόμη και αναιμία μακροπρόθεσμα. Ο σίδηρος είναι η κύρια θρεπτική ουσία που παρέχει οξυγόνο σε όλο το σώμα μας. Εάν δεν έχετε αρκετό σίδηρο στο αίμα σας, το οξυγόνο μπορεί να δυσκολεύεται να φτάσει εκεί που χρειάζεται, με αποτέλεσμα την έλλειψη ενέργειας. Για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια σε τακτική βάση, φροντίστε να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως σπανάκι, λάχανο, κόκκινο κρέας και μύδια στα γεύματα και τα σνακ σας.

Για την κούραση λόγω μιας άγρυπνης νύχτας, τα μύδια κυρίως είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ενέργεια, όπως η βιταμίνη Β12 και το συνένζυμο Q10 . Το συνένζυμο Q10 ή CoQ10 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κόπωση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Pharmacology . Θα βρείτε επίσης το CoQ10 σε τρόφιμα όπως κρέαατα οργάνων, λιπαρά ψάρια - όπως σκουμπρί, πέστροφα και σαρδέλες - σόγια και λαχανικά. Το μπρόκολο είναι ένα από τα λαχανικά που περιέχουν υψηλότερο CoQ10.

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία. Ωστόσο εάν μια νύχτα δεν κοιμηθήκατε καλά μπορείτε να εντάξετε τις παραπάνω τροφές στη διατροφή σας, για να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και να είστε συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επίσης θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο ξεκούραστο ύπνο την επόμενη φορά.