Έχεις πολλά αέρια; Να ποιες τροφές να εντάξεις στην καθημερινότητά σου

Ο μετεωρισμός είναι μια φυσιολογική και φυσική διαδικασία όπου τα αέρια περνάνε από το λεπτό και το παχύ έντερο έξω από το σώμα. Η ερυγή (ή αλλιώς το ρέψιμο), από την άλλη πλευρά, είναι αέρια που αποβάλλονται από το ανώτερο πεπτικό σύστημα (στομάχι και οισοφάγο). Και εάν αυτά τα αέρια δεν φύγουν από το σώμα σας μπορεί να συσσωρευτούν να σας κάνουν να νιώθετε άβολα.

Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι πως ορισμένες τροφές, όπως για παράδειγμα το μάσημα τσίχλας και η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση, προκαλούν περισσότερα αέρια σε σχέση με άλλες. Επειδή όμως το σώμα του καθενός μπορεί να αντιδρά διαφορετικά στις ίδιες τροφές, τα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν. Ωστόσο κάποιες τροφές μπορεί να βοηθήσουν μερικούς από εσάς να έχετε λιγότερα αέρια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 τρόποι για να βάλεις περισσότερο ιχθυέλαιο στη διατροφή σου

Πώς δημιουργούνται τα αέρια

Για να καταλάβουμε πώς εμφανίζονται τα αέρια, ας πάμε μερικά χρόνια πίσω όταν πηγαίναμε σχολείο, για να κατανοήσουμε τη χημεία των τροφίμων. Τα τρόφιμα αποτελούνται από χημικές ενώσεις. Κατά τη διάρκεια της πέψης, τα τρόφιμα διασπώνται σε μικρότερα κομμάτια και απελευθερώνονται ορισμένοι τύποι αερίων, όπως υδρογόνο, διοξείδιο του άνθρακα και μεθάνιο. Ενώ αυτά τα αέρια είναι φυσιολογικό να υπάρχουν, κάποιες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που περιέχουν ινουλίνη, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες και τα πράσα, μπορεί να παράγουν αέρια κατά την πέψη. Η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε περισσότερα αέρια.

Επιλέξτε αυτές τις τροφές για λιγότερα αέρια

Τζίντζερ

Το τζίντζερ προσφέρει μια πικάντική αλλά ταυτόχρονα ανακουφιστική γεύση σε φαγητά και ποτά. Εκτός όμως από την μοναδική του γεύση, έχει αποδειχθεί πως μειώνει την ένταση των γαστρεντερικών συμπτωμάτων που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, συμπεριλαμβανομένων των αερίων που το συνοδεύουν. Επιπλέον, το τζίντζερ μειώνει τα επιβλαβή βακτήρια στο έντερο, σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Pharmacological Research-Modern Chinese Medicine . Αν και το τζίντζερ σίγουρα δεν είναι κάποιο μαγικό χάπι, ωστόσο δεν είναι κακό να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Σπόροι μάραθου

Οι σπόροι μάραθου μπορούν να βοηθήσουν την πέψη και να φρεσκάρουν την αναπνοή. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2022, στο International Journal of Advances in Nursing Management σημείωσε ότι τα έλαια από αυτούς τους μικροσκοπικούς σπόρους μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τα αέρια, το φούσκωμα και τη δυσκοιλιότητα χάρη στις αντιβακτηριακές τους ιδιότητες. Απολαύστε τους σπόρους ολόκληρους όπως και άλλους βρώσιμους ή αλέστε τους και χρησιμοποιήστε τους ως μπαχαρικό για να αρωματίσετε τα γεύματά σας.

Πίτουρο σιταριού

Εάν το τζίντζερ και οι σπόροι μάραθου σας φαίνονται πολύ δυνατοί στη γεύση, δοκιμάστε κάτι πιο ουδέτερο, όπως το πίτουρο σιταριού, το οποίο λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, προάγει την κίνηση της τροφής κατά μήκος του πεπτικού σωλήνα, βοηθώντας έτσι στην ανακούφιση και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Το πίτουρο σιταριού μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου σας, ενώ είναι μία από τις λίγες αδιάλυτες ίνες που μπορεί να μην προκαλούν μετεωρισμό.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients διαπίστωσε ότι τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της πέψης μειώνοντας τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια σχετίζονται επίσης με την ανακούφιση των συμπτωμάτων του φουσκώματος και των αερίων που σχετίζονται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και την προώθηση ενός υγιούς εντέρου. Τα προβιοτικά υπάρχουν σε μια ποικιλία τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση , όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το miso. Μπορεί να παρατηρήσετε στην αρχή ότι έχετε περισσότερα αέρια όταν ξεκινάτε να παίρνετε περισσότερα προβιοτικά, αλλά αυτά τα συμπτώματα θα μειωθούν μόλις το μικροβίωμα του εντέρου σας προσαρμοστεί στα νέα ευεργετικά βακτήρια. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε με έναν ειδικό για να μάθετε ποιος τύπος προβιοτικών θα ήταν καλύτερος για εσάς για να επιτύχετε τους στόχους σας.

unsplash

Άλλες συμβουλές για την πρόληψη των αερίων

Θυμηθείτε ότι η διέλευση αερίων είναι απολύτως φυσιολογική και μέρος της διαδικασίας του σώματος για την απομάκρυνση της περίσσειας και των ανεπιθύμητων αποβλήτων. Αλλά μπορείτε επίσης να έχετε λιγότερο δυσάρεστα επεισόδια κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές:

Πίνετε άφθονο νερό : Το νερό βοηθά τα περιεχόμενα του πεπτικού συστήματος να κινούνται πιο γρήγορα. Να θυμάστε ότι το νερό και οι φυτικές ίνες πάνε χέρι-χέρι. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών σημαίνει ότι θα θέλετε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη νερού.

Να τρώτε αργά: Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων και το αργό μάσημα θα σας βοηθήσει να καταπίνετε λιγότερο αέρα καθώς τρώτε.

Κάντε μια βόλτα μετά το φαγητό: Η τακτική άσκηση βελτιώνει την πέψη, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και είναι επίσης ένα έξτρα όφελος για τη γενική σας υγεία.

Τέλος εάν έχετε υπερβολικά αέρια και ανησυχείτε, μιλήστε με τον γιατρό σας για να μάθετε τη βασική αιτία για να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.