Η κρεατίνη είνα μια χημική ουσία που παράγεται φυσικά από το σώμα και βρίσκεται στα θαλασσινά και στο κόκκινο κρέας και επίσης συχνά χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και της μυϊκής μάζας. Η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες μπορούν να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Τα οφέλη περιλαμβάνουν την υποστήριξη της ορμονικής υγείας, της γνωστικής λειτουργίας, της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης.
Τι θα συμβεί εάν παίρνετε κάθε μέρα κρεατίνη
Βελτιώνει την απόδοση της άσκησης
Η κρεατίνη είναι ένα συστατικό σε πολλά αθλητικά συμπληρώματα διατροφής και μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε άτομα που εκτελούν ασκήσεις υψηλής έντασης ή άρση βαρών αυξάνοντας τη διαθέσιμη ενέργεια στους μύες. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αθλητική απόδοση ενισχύοντας την αποκατάσταση μετά την άσκηση και την πρόληψη τραυματισμών. Μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη ωφελεί επίσης εκείνους που συμμετέχουν σε μέτρια άσκηση, όπως προπόνηση με βάρη, τρέξιμο, κολύμπι, γκολφ ή βόλεϊ.
Βοηθά στο χτίσιμο των μυών και στη μείωση του λίπους
Η κρεατίνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας αυξάνοντας την ενέργεια στα μυϊκά κύτταρα και μειώνοντας τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια σωματικών δραστηριοτήτων όπως η προπόνηση δύναμης. Βοηθά επίσης στη μείωση των μυών που σχετίζεται με την ηλικία (σαρκοπενία) σε άτομα ηλικίας 57 έως 70 ετών. Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση παρήγαγε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες αθλήτριες που χρησιμοποίησαν συμπληρώματα κρεατίνης για πέντε εβδομάδες θα μπορούσαν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Ενισχύει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία
Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για έξι εβδομάδες θεωρείται ότι βελτιώνει ορισμένες πτυχές της γνωστικής υγείας , όπως η εκτελεστική λειτουργία, η ταχύτητα επεξεργασίας, η ισορροπία, η πνευματική κόπωση και η κατάσταση της διάθεσης. Μια μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες 60 ετών και άνω που κατανάλωναν 0,95 γραμμάρια (g) κρεατίνης καθημερινά είχαν υψηλότερες επιδόσεις σε ένα τεστ απόδοσης γνωστικής λειτουργίας. Άλλες έρευνες αποκάλυψαν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης και της λογικής σε υγιείς ηλικιωμένους.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μαζί με αντικαταθλιπτικά για 8 εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Ομοίως, μια ημερήσια δόση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Βελτιώνει την οστική πυκνότητα
Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και τη δύναμη όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με ασκήσεις με αντίσταση. Μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι που έλαβαν κρεατίνη βελτίωσαν τη μυϊκή δύναμη με την προπόνηση με αντιστάσεις. Έρευνες δείχνουν ότι η αντοχή των οστών αυξάνεται επίσης όταν η κρεατίνη συνδυάζεται με την άσκηση. Αυτό μπορεί να εξουδετερώσει την απώλεια οστικής μάζας (οστεοπόρωση) , που είναι συχνή στις μεγαλύτερες ηλικίες.
Περιορίζει τις επιπτώσεις της βραχυπρόθεσμης στέρησης ύπνου
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, κάτι που είναι ευεργετικό όταν αντιμετωπίζετε χαμηλή ενέργεια, κόπωση ή προσωρινή στέρηση ύπνου. Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοήθησε στην ανακούφιση της ακραίας κόπωσης μετά την ανάρρωση από μια ιογενή λοίμωξη. Αν και αυτό μπορεί να μην σχετίζεται άμεσα με την άμεση ξεκούραση, η κρεατίνη όντως υπόσχεται επιπλέον υποστήριξη μετά από μια νύχτα (ή δύο) αυπνίας.
Πότε να πάρετε κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι ασφαλής για του ενήλικες όταν λαμβάνουν καθημερινά τις συνιστώμενες δόσεις. Αν και δεν υπάρχει επίσημη οδηγία για τη συγκεκριμένη ώρα λήψης κρεατίνης , η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο χρήσιμη για την απόδοση της άσκησης όταν λαμβάνεται πριν, κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αποφύγετε τη λήψη κρεατίνης με καφεΐνη, καθώς οι ερευνητές πιστεύουν ότι το διεγερτικό μπορεί να αλληλεπιδράσει αρνητικά με το συμπλήρωμα. Επιπλέον, η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με άφθονο νερό.
Πόση κρεατίνη να παίρνετε
Ενώ οι περισσότερες μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν πραγματοποιηθεί σε άνδρες συμμετέχοντες, οι ειδικοί πιστεύουν ότι και τα δύο φύλα μπορούν να ωφεληθούν από παρόμοια δοσολογία, αν και μια πιο σταδιακή προσέγγιση θα μπορούσε επίσης να είναι κατάλληλη. Συνήθως, αυτό περιλαμβάνει μια εφάπαξ δόση φόρτωσης 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για πέντε έως επτά ημέρες. Από εκεί και πέρα, συνιστάται μια δόση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα. Είναι πάντα καλύτερο να συζητήσετε με έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα συμπληρωμάτων.
Πιθανές αρνητικές επιδράσεις
Κατά τη λήψη κρεατίνης για βραχυπρόθεσμες περιόδους, οι περισσότερες μελέτες δεν έχουν βρει σημαντικές ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες που μπορεί να αντιμετωπίσετε, όπως:
- Αφυδάτωση
- Διάρροια
- Μυϊκές κράμπες
- Στομαχικές διαταραχές
- Κατακράτηση νερού
Οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν δεν πρέπει να λαμβάνουν κρεατίνη, καθώς δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για τη χρήση της σε αυτούς τους πληθυσμούς. Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε κρεατίνη, ειδικά εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας όπως διπολική διαταραχή ή νεφρική νόσο.
Πώς να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα κρεατίνης
Η κρεατίνη μπορεί να καταναλωθεί μέσω τροφών όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Ωστόσο, μερικοί μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης για να λάβουν την απαραίτητη ποσότητα για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός τους. Τα περισσότερα συμπληρώματα κρεατίνης φέρουν την ένδειξη «μονοϋδρική κρεατίνη. Αυτή είναι η πιο μελετημένη μορφή κρεατίνης, η οποία αυξάνει τη μυϊκή μάζα, τη δύναμη και την αποκατάσταση. Διατίθεται σε μορφή κάψουλας και σκόνης.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει συμπληρώματα όπως τα φάρμακα ή τα τρόφιμα. Και εξαιτίας αυτού, καλό είναι να αναζητήσετε προϊόντα που περιλαμβάνουν στην ετικέτα έναν αξιόπιστο οργανισμό δοκιμών, όπως το NSF ή το ConsumerLab.com. Αυτό υποδηλώνει ότι άλλοι ανεξάρτητοι οργανισμοί έχουν διασφαλίσει ότι το συμπλήρωμα περιέχει ό,τι αναφέρεται στην ετικέτα και δεν περιέχει επιβλαβείς ουσίες.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
