Η No. 1 συνήθεια που είναι καλό να ξεκινήσεις εάν προσπαθείς να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα

Συνήθειες όπως η συνεχής άρση βαρών και η συχνή προπόνηση με αντιστάσεις είναι σημαντικά για την οικοδόμηση μυών. Αλλά η επιλογή των κατάλληλων τροφών και της αναλογίας των μακροθρεπτικών συστατικών είναι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την οικοδόμηση των μυών. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών, αλλά υπάρχουν κάποιες αντιφάσεις στο πόση πρωτεΐνη να καταναλώνετε. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις συνήθειες που παίζουν ρόλο στην απόκτηση μυϊκής μάζας και πώς να δώσετε προτεραιότητα στην οικοδόμηση των μυών σε καθημερινή βάση.

Πόση πρωτεΐνη να τρώτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα

Η Νο. 1 συνήθεια που είναι καλό να υιοθετήσετε αν προσπαθείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα είναι να δίνετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη διαφέρουν από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το μέγεθος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό είναι τουλάχιστον 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκής για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας για τα περισσότερα άτομα που ασκούνται.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 λόγοι για τους οποίους χρειάζεσαι μαγνήσιο

Όμως είναι σημαντικό η πρόσληψη πρωτεΐνης να κατανέμεται όλη την ημέρα- στο πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και σνακ-. Επίσης η κατανάλωση πρωτεΐνης κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η λήψη 15 έως 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης δύο ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών. Αλλά η οικοδόμηση των μυών συμβαίνει επίσης 24 ώρες μετά την προπόνηση, επομένως είναι σημαντικό να συνεχίσετε τις ισορροπημένες διατροφικές πρακτικές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πώς σας βοηθά αυτή η συνήθεια να χτίσετε μυϊκή μάζα

Η πρωτεΐνη αποτελείται από δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα αμινοξέα για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες τραυματίζονται και τα αμινοξέα επιδιορθώνουν αυτούς τους μικροτραυματισμούς και τα υοπόλοιπα αμινοξέα πηγαίνουν στην οικοδόμηση νέων μυών. Αυτό είναι το θεμέλιο της μυϊκής ανάπτυξης.

unsplash

Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή είναι να την ενσωματώνετε σε κάθε γεύμα και σνακ. Ακολουθούν μερικοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα της ημέρας.

Πρωινό

Τα αυγά είναι ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό, αλλά υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να πάρετε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Προσθέστε ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα σόγιας στο smoothie ή το πλιγούρι βρώμης σας για επιπλέον πρωτεΐνη.

Μεσημεριανό

Κάντε την πρωτεΐνη πρωταγωνιστή με ένα ρολό γαλοπούλας ή κοτόπουλου. Αν είστε χορτοφάγοι ένα σάντουιτς με ρεβιθοσαλάτα είναι ένα χορταστικό γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια χορταστική σούπα με φασόλια ή φακές.

Σνακ

Οι πρωτεϊνικές ενεργειακές μπάλες είναι ένα πεντανόστιμο σνακ που μπορείτε να προετοιμάσετε από πριν και να φάτε όποτε πεινάτε.

Δείπνο

Προγραμματίστε το δείπνο σας με πρωτεΐνη, φτιάχνοντας άπαχο στήθος γαλοπούλας, ψάρι ή μαριναρισμένο τόφου. Στη συνέχεια, προσθέστε λαχανικά και άμυλο όπως ρύζι ή μακαρόνια για ένα απλό και πλήρες γεύμα.

Τέλος καλό είναι να κατανείμετε την πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα και όχι να την καταναλώνετε σε ένα μόνο γεύμα.