Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ (δομικό στοιχείο πρωτεΐνης) που βρίσκεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα και στα ζώα. Οι άνθρωποι παράγουν περίπου 1 έως 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα από άλλα αμινοξέα. Για βέλτιστη υγεία, χρειάζεστε επιπλέον 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα από τα τρόφιμα, με τις τυπικές πηγές να είναι το κόκκινο κρέας, τα άπαχα κρέατα και τα θαλασσινά.
Τα οφέλη της κρεατίνης περιλαμβάνουν την αύξηση της παραγωγής ενέργειας, τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της οστικής μάζας, την πρόληψη χρόνιων ασθενειών, την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης συμπληρώματα κρεατίνης για να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης και τη μυϊκή μάζα.
6 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη
Μοσχαρίσιο κρέας
Το βοδινό κρέας είναι ένα κόκκινο κρέας που θεωρείται μια από τις πιο ολοκληρωμένες πηγές πρωτεΐνης. Άλλα είδη κόκκινου κρέατος είναι το χοιρινό και το αρνί. Η ακριβής περιεκτικότητα σε κρεατίνη ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του κόκκινου κρέατος. Το βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη. Περιέχει περίπου 0,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Το μοσχαρίσιο κρέας έχει επίσης ένα εντυπωσιακό προφίλ αμινοξέων, γιατί περιέχει και τα εννέα απαραίτητα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει και πρέπει να λάβει από τη διατροφή.
Χοιρινό
Μία μόνο μερίδα χοιρινού κρέατος περιέχει περίπου 0,5 έως 1 γραμμάριο κρεατίνης. Το χοιρινό είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη. Μόνο μια μερίδα 100 γραμμαρίων χοιρινό φιλέτο περιέχει πάνω από 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες καλίου και βιταμίνης Β6.
Αρνί
Το πρόβειο κρέας, συμπεριλαμβανομένου του αρνιού είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και πλούσια πηγή κρεατίνης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι παρέχει υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης από το κοτόπουλο, το βοδινό και το χοιρινό.
Πουλερικά
Τα πουλερικά, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου και της γαλοπούλας, μπορούν να προσφέρουν πολλά ζωτικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της κρεατίνης. Είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε άπαχη πρωτεΐνη (χωρίς πολύ λίπος) και θεωρούνται υγιεινή εναλλακτική του κόκκινου κρέατος. Τα πουλερικά περιέχουν επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και υψηλές ποσότητες σεληνίου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Ψάρια
Ορισμένες ποικιλίες ψαριών είναι εξαιρετικές πηγές κρεατίνης. Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα σε κρεατίνη στα ψάρια ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία. Για παράδειγμα:
- Ένα κιλό ρέγγα περιέχει 6,5 έως 10 γραμμάρια κρεατίνης, που μπορεί να είναι έως και 0,5 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Ο σολομός περιέχει 4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό ή περίπου 0,2 γραμμάρια κρεατίνης ανά μερίδα.
- Ο τόνος περιέχει 2,7 έως 6,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό ή έως 0,4 γραμμάρια ανά μερίδα, ανάλογα με το είδος.
- Ο μπακαλιάρος περιέχει 3 έως 4,4 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό ή περίπου 0,2 γραμμάρια ανά μερίδα.
Γαρίδες
Οι ακριβείς ποσότητες κρεατίνης στις γαρίδες ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, την ηλικία, τη μέθοδο μαγειρέματος και τη διατροφή τους. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, 1 κιλό γαρίδας περιέχει περίπου 0,7 γραμμάρια κρεατίνης. Αν και αυτή δεν είναι υψηλή ποσότητα, η κατανάλωση γαρίδων μπορεί να συμβάλει στην ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης.
Σημείωση για τα γαλακτοκομικά και τα φυτικά τρόφιμα
Η κρεατίνη συνήθως δεν βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Η έρευνα δείχνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans έχουν χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης στους μυς σε σχέση με όσους τρώνε κρέας. Το γάλα είναι φτωχή πηγή κρεατίνης. Περιέχει μόνο περίπου 0,1 γραμμάρια ανά κιλό, ενώ τα τυριά πιστεύεται ότι περιέχουν περισσότερη κρεατίνη και μπορούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη σας εάν είστε χορτοφάγοι. Ακόμα κι έτσι, οι ακριβείς ποσότητες κρεατίνης στα γαλακτοκομικά δεν έχουν υπολογιστεί κλινικά.
Ημερήσιες ανάγκες σε κρεατίνη
Για τον μέσο ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης είναι 3 έως 5 γραμμάρια. Αυτό το επίπεδο είναι αρκετό για να διατηρήσετε τα αποθέματα κρεατίνης και να υποστηρίξετε τη γενική σας υγεία σας. Για τους περισσότερους που τρώνε κρέας, αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κρεατίνη.
Τα οφέλη της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες αλλά και στον εγκέφαλο, την καρδιά και άλλους ιστούς. Διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η κρεατίνη παίζει ζωτικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στα κύτταρα του σώματος. Βοηθά επίσης στην ανακύκλωση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), ενός μορίου που βοηθά στην παροχή ενέργειας για την υποστήριξη των μυϊκών συσπάσεων. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η συμπλήρωση με κρεατίνη έχει βρεθεί ότι:
- Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
- Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
- Βελτιώνει τη φυσική απόδοση
- Βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων
- Βελτιώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα
- Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την οστική μάζα
- Ελαχιστοποιεί την οστική απώλεια
- Μειώνει το λίπος στο συκώτι
- Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για προστασία από χρόνιες ασθένειες
Αλλά εάν είστε αθλητές ή ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, συμβουλευτείτε έναν εδικό για να προσδιορίσετε εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι απαραίτητη. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε εάν λαμβάνετε αρκετή κρεατίνη από τη διατροφή σας και να σας προσφέρουν εξατομικευμένες συστάσεις δοσολογίας, εάν είναι απαραίτητο.
Η κρεατίνη από τη διατροφή συνήθως δεν προκαλεί παρενέργειες ή δυσμενείς επιπτώσεις από μόνη της. Αλλά μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκινο κρέας είναι επίσης υψηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά από αυτό που συνιστάται για καλή υγεία. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται γενικά ασφαλής, αλλά μερικοί μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες. Οι παρενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι σπάνιες αλλά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Αφυδάτωση
- Μυϊκές κράμπες
- Στομαχικές διαταραχές
Τα συμπληρώματα κρεατίνης, που λαμβάνονται σε δόσεις έως και 25 γραμμάρια την ημέρα για έως και 14 ημέρες, έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια. Χαμηλότερες δόσεις, χορηγούμενες για έως και 18 μήνες, έχουν επίσης βρεθεί ότι είναι ασφαλείς. Ακόμη και η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης, όταν χρησιμοποιείται σωστά και σύμφωνα με τις οδηγίες της δοσολογίας, μπορεί να είναι ασφαλής.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
