Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που το σώμα σας δημιουργεί από τρία αμινοξέα - αργινίνη, γλυκίνηκαι μεθειονίνη. Μπορείτε επίσης να την πάρετε τρώγοντας κόκκινο κρέας και ψάρι ή λαμβάνοντας συμπληρώματα. Αν και η κρεατίνη δεν επηρεάζει άμεσα το βάρος, μπορεί να αλλάξει τη σύσταση του σώματος. Η κρεατίνη είναι ένα καθιερωμένο εργογονικό βοήθημα που υποστηρίζει την απόδοση της άσκησης και την αποκατάσταση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Λόγω αυτού, είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders.
Πώς η κρεατίνη επηρεάζει τη μυϊκή μάζα και την απώλεια κιλών
Η λήψη κρεατίνης δεν οδηγεί άμεσα σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της μυϊκής συντήρησης και ανάπτυξης, η οποία υποστηρίζει έμμεσα την απώλεια λίπους. Με απλά λόγια μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κιλών προάγοντας δυνητικά τα ακόλουθα:
Αυξημένη μυϊκή μάζα: Η μυϊκή μάζα είναι ενεργός ιστός, που σημαίνει ότι καίει θερμίδες σε ηρεμία. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια κιλών όταν συνδυάζεται με έλλειμμα θερμίδων και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η τακτική κίνηση, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του στρες.
Επιδιόρθωση και ανάπτυξη των μυών: Η κρεατίνη αυξάνει την περιεκτικότητα σε ενδοκυτταρικό νερό, υποστηρίζοντας έτσι την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Αυξάνει επίσης την ικανότητα του σώματός σας να δημιουργεί τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), βοηθώντας την ανάπτυξη και την επισκευή.
Αυξημένος βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Η μυϊκή μάζα είναι ένας παράγοντας που επηρεάζει το BMR. Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας με την προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το BMR και αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας. Όμως οι αλλαγές είναι μέτριες και αυτό από μόνο του μπορεί να μην οδηγήσει σε σημαντική απώλεια λίπους.
Απόδοση και αποκατάσταση: Η κρεατίνη δεν επηρεάζει άμεσα την καύση του λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ανάκαμψη, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση, κάτι που μπορεί να παίξει ρόλο στην απώλεια λίπους και κιλών.
Μονοϋδρική κρεατίνη εναντίον άλλων μορφών κρεατίνης
Η μονοϋδρική κρεατίνη (CM) είναι η πιο μελετημένη και αποτελεσματική μορφή κρεατίνης. Ωστόσο, τουλάχιστον 16 άλλες μορφές κυκλοφορούν αυτήν τη στιγμή στην αγορά. Μελέτες που συγκρίνουν το CM με άλλες μορφές υποδηλώνουν ότι το CM απορροφάται καλύτερα και είναι πιο αποτελεσματικό στην υποστήριξη της διατήρησης και ανάπτυξης της μυϊκής μάζας, καθώς και στη δύναμη και την αντοχή. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικτά και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Πώς η κρεατίνη επηρεάζει την απόδοσή σας στην άσκηση
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αυξάνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης και μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την απόδοση στην άσκηση βοηθώντας με τα ακόλουθα:
Ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στα κύτταρά σας: Αυτό σας επιτρέπει να ασκηθείτε σε υψηλότερη ένταση ή για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα κατά την προπόνηση δύναμης: Όταν συνδυάζεται με προπόνηση ενδυνάμωσης και υδατάνθρακες, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.
Προωθεί την ταχύτερη ανάρρωση σε αθλητές αντοχής: Για παράδειγμα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους δείκτες φλεγμονής και τον πόνο σε δρομείς μαραθωνίου.
Η κρεατίνη μπορεί να ωφελήσει διάφορες προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων αντοχής, των ομαδικών αθλημάτων και της προπόνησης με αντιστάσεις. Μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, να μειώσει τον πόνο και να υποστηρίξει την άλιπη μυϊκή μάζα, η οποία μπορεί να παίξει ρόλο στην απώλεια βάρους.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Η κρεατίνη είναι ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες και έχει ελάχιστες παρενέργειες. Ωστόσο, ο καθένας ανταποκρίνεται διαφορετικά και μπορεί να υπάρχουν κίνδυνοι για μερικούς ανθρώπους, όπως οι ακόλουθοι:
Συχνές ανεπιθύμητες παρενέργειες: Η κατακράτηση νερού είναι κοινή παρενέργεια της κρεατίνης, κυρίως όταν λαμβάνεται σε υψηλές δόσεις. Ωστόσο, συχνά υποχωρεί με την πάροδο του χρόνου με την άσκηση. Φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα έχουν αναφερθεί με τη χρήση κρεατίνης, αλλά κανένα στοιχείο μέχρι σήμερα δεν υποδηλώνει ότι αυτή είναι μια κοινή παρενέργεια.
Αλληλεπιδράσεις: Η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με συγκεκριμένα φάρμακα, όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ, όπως η ιβουπροφαίνη), διουρητικά, σιμετιδίνη, φάρμακα για την υγεία των νεφρών και προβενεσίδη (θεραπεία για την ουρική αρθρίτιδα).
Δυνατότητα αφυδάτωσης ή καταπόνησης των νεφρών σε υψηλές δόσεις: Ορισμένες έρευνες έχουν υποστηρίξει ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες, επειδή μπορεί να ανακατανείμει τα υγρά σε όλο το σώμα. Ωστόσο, κανένα πειστικό στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι προκαλεί αφυδάτωση. Δεν υπάρχουν επίσης στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι προκαλεί καταπόνηση στους νεφρούς ή νεφρική βλάβη σε υγιείς ενήλικες όταν λαμβάνεται σε κατάλληλες δόσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να μετριαστούν οι παρενέργειες είναι να αποφύγετε τις υψηλές δόσεις και να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη δόση των 3 έως 5 γραμμαρίων την ημέρα. Η ενυδατωμένη είναι επίσης απαραίτητη. Η χρήση του συμπληρώματος θα πρέπει να εξατομικεύεται και να ελέγχεται από επαγγελματία υγείας. Επίσης κανένα συμπλήρωμα δεν προορίζεται για θεραπεία ή την πρόληψη ασθενειών.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη για απώλεια βάρους
Εάν παίρνετε κρεατίνη για να χάσετε βάρος, σκεφτείτε να δημιουργήσετε άπαχη μυϊκή μάζα μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα διατροφής. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση κρεατίνης για την υποστήριξη της απώλειας βάρους:
Δοσολογία : Η τυπική συνιστώμενη δόση για την κρεατίνη είναι 20 γρ. την ημέρα για επτά ημέρες και στη συνέχεια 3 έως 5 γρ. την ημέρα.
Πότε να την πάρετε : Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση. Ωστόσο, αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχει ελαφρώς μεγαλύτερο όφελος από τη λήψη της μετά από μια προπόνηση. Η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με την κρεατίνη μπορεί επίσης να αυξήσει την πρόσληψή της στους μυς.
Πώς να την πάρετε: Αν και μπορείτε να αναμίξετε την κρεατίνη με νερό, μπορεί να είναι πιο εύγευστη όταν αναμιγνύεται σε τρόφιμα και ποτά. Μπορείτε να την προσθέσετε σε ένα smoothie, καφέ ή τσάι ή να την αναμίξετε στο πλιγούρι βρώμης.
Υποστηρικτικές στρατηγικές απώλειας λίπους: Συνδυάστε την κρεατίνη με άλλες στρατηγικές απώλειας λίπους, όπως άσκηση (π.χ. προπόνηση με αντιστάσεις), επαρκής ύπνος και διαχείριση του στρες. Η κατανάλωση ελλείμματος θερμίδων με επαρκή πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής συντήρησης και του κορεσμού είναι επίσης απαραίτητη.
Η κρεατίνη μπορεί να είναι ένα εργαλείο που θα συμπεριλάβετε στο ταξίδι σας για απώλεια βάρους, αλλά από μόνη της δεν θα οδηγήσει σε απώλεια κιλών. Είναι απαραίτητο να τη συνδυάσετε με άλλες στρατηγικές, όπως ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
