Έχει τύχει σε όλους…μετά από μια κουραστική ημέρα μπαίνετε στο σπίτι και κατευθύνεστε αμέσως προς το ντουλάπι της κουζίνας. Λίγα λεπτά αργότερα, είστε χωμένοι σε μια σακούλα πατατάκια και στη συνέχεια σας κατακλύζει αυτό το συναίσθημα ενοχής και ντροπής. Αμέσως σκέφτεστε - γιατί δεν έχω περισσότερο έλεγχο; Γιατί δεν μπορώ να ακολουθήσω μια υγιεινή διατροφή; Με αισθήματα απόλυτης ήττας, ενδίδετε. Συνεχίζετε να τρώτε και ορκίζεστε να ξεκινήσετε από την αρχή αύριο. Σας ακούγεται οικείο; Δεν είστε οι μόνοι. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα είναι ένας συνηθισμένος αγώνας και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Τι είναι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού σε αντίθεση με την υπερφαγία;
Οι όροι υπερβολική κατανάλωση φαγητού και υπερφαγία συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Πριν εμβαθύνουμε στους λόγους της υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού τη νύχτα, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πώς διαφέρουν οι δύο όροι.
Η υπερφαγία περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα και συχνά συνοδεύεται από αίσθημα απώλειας ελέγχου. Δεν πρόκειται μόνο για υπερβολική κατανάλωση τροφής, αλλά και για την αδυναμία διακοπής. Πολλοί που έχουν υπερφαγικά επεισόδια δεν το συνειδητοποιούν, αλλά και όταν το καταλάβουν εξακολουθούν να μην μπορούν να σταματήσουν. Μετά από μια υπερφαγία, μπορεί να νιώσετε ντροπή, απογοήτευση και ενοχές.
Από την άλλη μεριά η υπερβολική κατανάλωση φαγητού είναι όταν τρώτε περισσότερο από όσο χρειάζεται το σώμα σας, αλλά χωρίς την αίσθηση απώλειας ελέγχου. Μπορεί να:
- Δυσκολεύεστε να σταματήσετε επειδή απολαμβάνετε πραγματικά το φαγητό
- Επιλέγετε να συνεχίσετε να τρώτε παρόλο που ξέρετε ότι έχετε χορτάσει (είτε επειδή έχει τόσο ωραία γεύση είτε επειδή ξέρετε ότι δεν θα ξαναφάτε αυτό το φαγητό αύριο)
- Να αγνοείτε ότι τρώτε υπερβολικά μέχρι να συμβεί αυτό, επειδή δεν έχετε ενεργοποιήσει το σώμα σας για να νιώσετε χορτάτοι.
Είτε τρώτε υπερβολικά είτε έχετε υπερφαγικά επεισόδια, η αναζήτηση της αιτίας είναι το κλειδί για να θέσετε ένα τέλος σε αυτά. Αυτό το άρθρο θα ασχοληθεί και με τα δύο. Ενώ τα παρακάτω περιγράφουν τους πιο συνηθισμένους λόγους για την υπερφαγία και τον τρόπο αντιμετώπισής, εάν διαπιστώνετε ότι έχετε τακτικά υπερφαγικά επεισόδια για να μουδιάσετε τα συναισθήματά σας, αυτό μπορεί να είναι σημάδι Διαταραχής Υπερφαγίας (ΔΥΕ), μιας πάθησης που απαιτεί επαγγελματική θεραπεία. Εάν παλεύετε με τη ΔΥΕ, σας ενθαρρύνω ανεπιφύλακτα να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον που ειδικεύεται στη ΔΥΕ.
Οι συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους τρώτε υπερβολικά το βράδυ
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά για πολλούς η νύχτα είναι μια ιδιαίτερα έντονη ώρα της ημέρας. Παρακάτω θα δούμε 5 από τους κυριότερους λόγους για τους οποίους καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα φαγητού τη νύχτα.
Δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ο μεγαλύτερος προγνωστικός παράγοντας είναι στην πραγματικότητα ο περιορισμός. Αυτό είναι συνηθισμένο μεταξύ όσων κάνουν δίαιτα και όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Και η το να μην τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας συχνά οδηγεί σε υπερβολική πείνα το βράδυ. Και ενώ φαίνεται λογικό να περιορίζετε το φαγητό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Δυστυχώς, αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική αντιστάθμιση το βράδυ. Νιώθετε σαν να μην έχετε αρκετή θέληση, αλλά στην πραγματικότητα είναι ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας που προσπαθούν να σας προστατεύσουν. Ξέρω ότι αυτό ακούγεται τρελό όταν σας έχουν πει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερο για να χάσετε βάρος, οπότε μείνε μαζί μου.
Μπορεί να καταφέρετε να ξεπεράσετε την πείνα για αρκετές ώρες, ειδικά αν είστε απασχολημένοι. Αλλά τελικά, το σώμα σας προσπαθεί να αναπληρώσει ό,τι ενέργεια δεν έλαβε νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό επιτυγχάνεται με την έκκριση ορμονών που αυξάνουν την επιθυμία σας για κατανάλωση υδατανθράκων και γλυκών. Και αυτές οι τροφές μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε να τις τρώτε, ειδικά όταν πεινάτε πολύ, επειδή είναι πιο πιθανό να τρώτε γρήγορα και να χάσετε τα σημάδια του κορεσμού.
Όποιος και αν είναι ο λόγος, η έντονη πείνα θα οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, ανεξάρτητα από το πόσο αυτοέλεγχο νομίζετε ότι έχετε. Και η συνέχιση αυτού του μοτίβου θα σας κρατήσει κολλημένους σε έναν κύκλο περιορισμού-υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού.
Προσπαθείτε να τρώτε τέλεια
Η τελειομανής νοοτροπία συνήθως συνοδεύεται από την επιθυμία για απώλεια βάρους, αν και μπορεί επίσης να είναι απλώς μια προσπάθεια να τρώτε με έναν συγκεκριμένο τρόπο για λόγους υγείας. Είτε αυτό αφορά μια συγκεκριμένη δίαιτα όπως η κετογονική δίαιτα, είτε απλώς την αποφυγή ορισμένων τροφών όπως γλυκά, σνακ, υδατάνθρακες, fast food ή επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν είναι κάτι που μπορείτε να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Δεν υπάρχει η τέλεια διατροφή, αλλά η ισορροπημένη που τα περιέχει όλα με μέτρο.
Δεν επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει φαγητά που σας αρέσουν ή που θέλετε
Η στέρηση αποτελεί ισχυρό έναυσμα για την υπερφαγία. Όταν αρνείστε τα φαγητά που αγαπάτε, είναι πιο πιθανό να τα λαχταράτε περισσότερο. Και όταν τελικά υποχωρήσετε, δεν μπορείτε να σταματήσετε. Αυτό συμβαίνει συχνά επειδή, ενώ τρώτε, λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να τα πάτε καλύτερα αύριο. Η αποφυγή ορισμένων τροφών συμβάλλει επίσης στην υπερφαγία κατά τη διάρκεια της νύχτας, επειδή δεν νιώθετε ποτέ πλήρως ικανοποιημένοι. Αποκαλώ ικανοποίηση τη «γευστική πληρότητα». Όταν τρώτε τροφές που ικανοποιούν τους γευστικούς σας κάλυκες, στέλνετε σήματα στον εγκέφαλό σας ότι έχετε τελειώσει το φαγητό.
Έχετε ανεκπλήρωτες συναισθηματικές ανάγκες
Αν δεν σχετίζεστε με κανένα από τα παραπάνω, η υπερβολική κατανάλωση φαγητού μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας βαθύτερης συναισθηματικά αιτίας. Το φαγητό μπορεί να αποτελέσει πηγή παρηγοριάς, ειδικά όταν αντιμετωπίζετε άγχος, εξάντληση, μοναξιά ή πλήξη. Αυτό μπορεί να είναι πιο έντονο εάν σας δινόταν φαγητό για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας ως παιδί (αυτό το γλειφιτζούρι θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα). Εάν λοιπόν τρώτε για να αποφύγετε τα συναισθήματά σας ή τρώτε ως τρόπο αντιμετώπισης, σίγουρα δεν είστε οι μόνοι. Η νύχτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη, επειδή συχνά είστε μόνοι με τις σκέψεις σας ή επιτέλους έχετε χρόνο να χαλαρώσετε.
Είναι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ πρόβλημα;
Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα δεν έχει μόνο αρνητικές σωματικές επιπτώσεις, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ψυχική και συναισθηματική δυσφορία. Ενώ περιστασιακά το να τρώτε πέρα από το όριο της πληρότητας δεν αποτελεί πρόβλημα, η τακτική υπερφαγία ή η υπερβολική κατανάλωση φαγητού είναι κάτι που θα ήταν καλό να αντιμετωπιστεί.
Πώς να σταματήσετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα
Αν είστε έτοιμοι να βάλετε τέλος στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα, οι ακόλουθες 5 στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε τον έλεγχο.
Σταματήστε τις δίαιτες και επικεντρωθείτε στην τροφοδοσία του σώματός σας
Κατά ειρωνικό τρόπο, όσοι τρώνε με μέτρο (αυτοί που κάνουν δίαιτα ή προσπαθούν να ελέγξουν τι τρώνε) τρώνε στην πραγματικότητα περισσότερο από όσους τρώνε χωρίς μέτρο. Γι' αυτό, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα είναι να επικεντρωθείτε στην τροφοδοσία του σώματός σας αντί να τρώτε λιγότερο. Αυτό αποτελεί βασικό μέρος του τερματισμού του κύκλου περιορισμού-υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού.
Αφήστε πίσω σας τη νοοτροπία του «όλα ή τίποτα»
Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ δύσκολο, ειδικά σε έναν κόσμο όπου σου λένε ότι αν τρως σωστά, θα είσαι υγιής και θα φτάσεις στο βάρος που επιθυμείς. Όμως αυτό όχι μόνο είναι εντελώς αναληθές (επειδή η υγεία και το βάρος καθορίζονται από πολλά περισσότερα από αυτά που τρώμε, και δεν υπάρχουν καθόλου δεδομένα που να υποδηλώνουν ότι η υγιεινή ή η τέλεια διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία), αλλά σας κάνει επίσης να νιώθετε αποτυχημένοι. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που προσπαθούν να περιορίσουν το φαγητό καταλήγουν να τρώνε περισσότερο από εκείνους που δεν το περιορίζουν. Μπορείτε να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, ενώ παράλληλα τρώτε τροφές που σας αρέσουν. Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής μακροπρόθεσμα.
Ενσωματώστε χορταστικά τρόφιμα
Η επιλογή τροφών που ικανοποιούν τους γευστικούς σας κάλυκες βοηθά τον εγκέφαλό σας να πει ότι έχετε φάει αρκετά και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, δείτε αν έχετε διάθεση για κάτι δροσερό και κρεμώδες όπως γιαούρτι ή κάτι ζεστό και άνετο όπως πλιγούρι βρώμης. Θέλετε κάτι ελαφρύ, δροσερό και τραγανό όπως μια μεγάλη σαλάτα ή κάτι πιο χορταστικό και πιο βαρύ όπως το τσίλι; Το να συμπεριλαμβάνετε κάτι που σας κάνει χαρούμενους σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε όταν νιώσετε ότι έχετε χορτάσει.
Δημιουργήστε το δικό σας εργαλείο αντιμετώπισης συναισθημάτων
Αν καταναλώνετε υπερβολικό φαγητό το βράδυ ως τρόπο χαλάρωσης, από την πλήξη, για να αντιμετωπίσετε το άγχος ή ως ανταμοιβή για το ότι τα καταφέρατε σε μια δύσκολη μέρα, αυτό είναι ένα σημάδι ότι έφτασε η ώρα να βελτιώσετε τις συναισθηματικές σας δεξιότητες αντιμετώπισης. Ενώ η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη εδώ, μπορεί να μην είναι απαραίτητη αν αναπτύξετε τις κατάλληλες δεξιότητες. Αρχικά εφαρμόστε τεχνικές καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε αυτά τα συναισθήματα. Και στη συνέχεια, προσθέστε δεξιότητες αντιμετώπισης για να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας χωρίς να καταφύγετε στο φαγητό. Αυτή η κλιμακωτή προσέγγιση είναι απίστευτα αποτελεσματική επειδή αντιμετωπίζει τη συναισθηματική υπερφαγία από όλες τις οπτικές γωνίες.
Τελικές σκέψεις για να μειώσετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού το βράδυ
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβετε ότι η υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα δεν είναι δικό σας λάθος. Δεν είναι σημάδι ελαττώματος στον χαρακτήρα σας, έλλειψης θέλησης ή κάτι που έχετε κάνει λάθος. Στην πραγματικότητα, σπάνια οφείλεται σε ένα μόνο πράγμα. Συχνά συνδέεται τόσο στενά με το ιστορικό της δίαιτας, που είναι απαραίτητο να σταματήσετε τις δίαιτες και να ξαναμάθετε πώς να προσεγγίζετε το φαγητό, ώστε να μπορείτε να βρίσκετε ηρεμία τα βράδια.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
