Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων αυτών για την καρδιά και τα οστά. Τι γίνεται όμως με τα κιλά; Θα μπορούσε το μαγνήσιο να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια κιλών; Είναι δυνατό να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους, μερικοί από τους οποίους είναι ασφαλέστεροι από άλλους
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε όλο το σώμα—κυρίως στα οστά. Υπάρχει επίσης φυσικά σε πολλά τρόφιμα, από το τόφου μέχρι τη μαύρη σοκολάτα. Επιπλέον το μαγνήσιο εμπλέκεται σε πολλαπλές ζωτικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή πρωτεϊνών, η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η μυϊκή λειτουργία, η νευρική λειτουργία και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης ένας ηλεκτρολύτης, μαζί με το νάτριο, το κάλιο, τον φώσφορο, το χλωριούχο και το ασβέστιο. Οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, καθώς μεταφέρουν θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας, επιτρέποντας λειτουργίες όπως οι καρδιακοί παλμοί, η αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων και η μυϊκή συστολή. Επιπλέον, οι ηλεκτρολύτες βοηθούν στη ρύθμιση της ισορροπίας υγρών, ώστε το σώμα σας να έχει τη σωστή ποσότητα νερού και μετάλλων ανά πάσα στιγμή. Κατά μέσο όρο, οι άνδρες χρειάζονται 400 χιλιοστόγραμμα και οι γυναίκες χρειάζονται 300 mg μαγνησίου κάθε μέρα, σύμφωνα με το NIH.
Πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στην απώλεια κιλών και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2020 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Επίσης, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Nutrition υποδηλώνει ότι οι ενήλικες με επαρκή πρόσληψη μαγνησίου είχαν χαμηλότερο ΔΜΣ, σωματικό λίπος και φλεγμονή. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients υποδηλώνει ότι τα άτομα με παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο τείνουν να έχουν έλλειψη μαγνησίου.
Υπάρχουν τουλάχιστον δύο μηχανισμοί μέσω των οποίων το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ο πρώτος είναι βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια ανασκόπηση του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Cureus υποδηλώνει ότι η χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, μιας ασθένειας που είναι συχνή σε άτομα με παχυσαρκία.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου προάγει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, εν μέρει επειδή βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη (και η ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα). Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι το αντίθετο της αντίστασης στην ινσουλίνη, μιας πάθησης που δυσκολεύει την ινσουλίνη του σώματός σας να χρησιμοποιήσει σωστά τη γλυκόζη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σωματικό λίπος. Έτσι, το μαγνήσιο μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο εφικτή βοηθώντας στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σας και στη βέλτιστη λειτουργία της ινσουλίνης σας.
Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κιλών έχει να κάνει με την υγεία του εντέρου και τη φλεγμονή. Όταν υπάρχει χρόνια φλεγμονή στο σώμα, μπορεί να βλάψει τον εντερικό ιστό. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου είναι απαραίτητο για την καλή συνολική υγεία και για τον έλεγχο της φλεγμονής. Όταν το μικροβίωμα έχει υποστεί βλάβη και η φλεγμονή μαίνεται, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Ποια είναι λοιπόν η σύνδεση με το βάρος; Η χρόνια φλεγμονή επηρεάζει επίσης τον μεταβολισμό σας και μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη - η οποία, όπως αναφέραμε προηγουμένως, συνδέεται με την παχυσαρκία. Επιπλέον, το μικροβίωμα του εντέρου παίζει ρόλο στην επίδραση του σωματικού βάρους.
Υπάρχουν επίσης στοιχεία που υποδηλώνουν μια σύνδεση μεταξύ του μαγνησίου και των επιπέδων φλεγμονής. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2024 στο Nutrients σημειώνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών ενώσεων. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου έχουν χαμηλότερο κίνδυνο φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου, όπως η ελκώδης κολίτιδα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2024 στο Crohn's & Colitis 360.
Συμβουλές για υγιή απώλεια βάρους
Η υγιής απώλεια βάρους γίνεται αργά, ρεαλιστικά και με ασφάλεια. Ξεχάστε τις φωτογραφίες με τα snapback διασημοτήτων σε περιοδικά ή τις αναφορές για γρήγορη απώλεια κιλών ενόψει καλοκαιριού. Ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι αργός και σταθερός. Ένας υγιής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2 κιλά τον μήνα ή μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας σημαίνει αλλαγή συνηθειών βήμα προς βήμα.
Πολλοί ι που επιδιώκουν την απώλεια βάρους μπορεί να μπουν στον πειρασμό τρώνε πολύ λίγο, αλλά αυτή η στρατηγική μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Αντ' αυτού, αν τρώτε πιο ευέλικτα υιοθετώντας μια υγιεινή ισορροπία τροφών θα πετύχετε μια μακροπρόθεσμη απώλεια κιλών. Μια χρήσιμη στρατηγική είναι να γεμίζετε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη, το άλλο τέταρτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και το μισό με φρούτα και λαχανικά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε και λίγο υγιεινό λίπος. Προσπαθήστε να αποφύγετε να αποκλείετε τροφές που αγαπάτε, επειδή υπάρχει πιθανότητα να τις φάτε υπερβολικά αργότερα. Όλες οι τροφές μπορούν να ταιριάξουν, ακόμα και τα αγαπημένα σας γλυκά.
Δεδομένου ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών απώλειας βάρους —και έχει πληθώρα οφελών πέρα από τα κιλά— σκεφτείτε να υιοθετήσετε μια ρουτίνα προπόνησης που σας αρέσει. Επιπλέον, πέρα από τη ζυγαριά, η άσκηση έχει πληθώρα άλλων οφελών , όπως βελτιωμένο ύπνο, διάθεση και επίπεδα ενέργειας. Επιλέξτε τις δραστηριότητες που σας αρέσουν, ώστε να είστε πρόθυμοι να τις ακολουθήσετε. Και δεν χρειάζεται να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Οι πρωινές βόλτες με φίλους, τα μαθήματα χορού το Σαββατοκύριακο ή η άρση ελεύθερων βαρών ενώ παρακολουθείτε ένα βίντεο στο σαλόνι σας είναι μια χαρά.
Εν κατακλείδι το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την εκτέλεση λειτουργιών σε όλο το σώμα, από τη λειτουργία της καρδιάς μέχρι τον έλεγχο της ισορροπίας υγρών. Και ενώ δεν προκαλεί άμεσα απώλεια βάρους, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας κιλών καταπραΰνοντας τη φλεγμονή, βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου και ελέγχοντας το σάκχαρο στο αίμα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν ξέρετε πώς, η διασφάλιση της βέλτιστης πρόσληψης μαγνησίου μπορεί να είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε. Όμως είναι σημαντικό να θυμάστε πως ένα μόνο θρεπτικό συστατικό δεν είναι μαγικό φάρμακο. Ρίξτε μια συνολική εικόνα και λάβετε υπόψη όλους τους τομείς που επηρεάζουν το βάρος – διατροφή, σωματική δραστηριότητα, ύπνος, άγχος και ιατρικά προβλήματα. Η αναζήτηση βοήθειας από έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε ισορροπημένα και μπορεί να σας βοηθήσει πετύχετε με υγιεινό και σταθερό τρόπο τους στόχους σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
