Ενώ η πρωτεΐνη παίζει αναμφίβολα ζωτικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή, η αύξηση της πρόσληψής της πέρα από τις ανάγκες του σώματος δεν οδηγεί απαραίτητα σε επιπλέον οφέλη. Μάλιστα, οι επιπτώσεις στην υγεία μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την πηγή της πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη προβάλλεται ευρέως ως ακρογωνιαίος λίθος μιας υγιεινής διατροφής, ιδιαίτερα στους χώρους της γυμναστικής και της μυϊκής ενδυνάμωσης. Αυτή η αφήγηση, που συχνά αποκαλείται «προπαγάνδα της πρωτεΐνης», υποστηρίζει ότι όσο περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνουμε, τόσο το καλύτερο για την υγεία, τη δύναμη και την απόδοση. Όμως παρόλο που η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυών, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη γενική υγεία, η υπόθεση ότι «περισσότερη σημαίνει καλύτερη» δεν υποστηρίζεται από την επιστημονική έρευνα. Ας δούμε τι αποκαλύπτουν τα δεδομένα.
Οι συνέπειες της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για:
- Την επιδιόρθωση των ιστών
- Την παραγωγή ενζύμων και ορμονών
- Τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού
Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη δεν προσφέρει απαραίτητα περισσότερα οφέλη και μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα.
Επιβάρυνση στους νεφρούς
Όταν καταναλώνεται πάνω από 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως (π.χ. >140 γρ. για άτομο 70 κιλών), οι νεφροί εργάζονται πιο σκληρά για να αποβάλουν τα άχρηστα προϊόντα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες, ειδικά σε άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο ή σε αυξημένο κίνδυνο λόγω διαβήτη ή υπέρτασης. Ειδικά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νεφρικής νόσου.
Περιορισμένη απορρόφηση για μυϊκή ανάπτυξη
Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 0,4 γρ./κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα για μυϊκή σύνθεση (π.χ. 28 γρ. ανά γεύμα για 70 κιλά). Η περίσσεια πρωτεΐνης είτε αποθηκεύεται, είτε χρησιμοποιείται για ενέργεια, είτε αποβάλλεται – δεν «χτίζει» επιπλέον μυϊκή μάζα.
Αντικατάσταση άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών
Η υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την πρόσληψη άλλων βασικών τροφών, όπως:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Υγιή λιπαρά
Επιπτώσεις στο έντερο
Οι διατροφές με υπερβολική ζωική πρωτεΐνη (κρέας, κυρίως) μπορούν να διαταράξουν την ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου, προκαλώντας:
- Φλεγμονές
- Δυσπεψία
- Κίνδυνο για ασθένειες όπως η ελκώδης κολίτιδα
Αντιθέτως, οι φυτικές πρωτεΐνες (όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι) ενισχύουν την εντερική υγεία.
Εξατομικευμένες ανάγκες σε πρωτεΐνη
Η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται από:
- Επίπεδο δραστηριότητας: Περισσότερη για όσους γυμνάζονται έντονα.
- Ηλικία: Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χρειάζονται περισσότερη για να προλάβουν την απώλεια μυϊκής μάζας.
- Στόχους υγείας: Αν χάνετε βάρος, περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στον κορεσμό και στη διατήρηση μυϊκής μάζας.
- Σωματική σύσταση: Άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα έχουν υψηλότερες ανάγκες.
- Ένταση προπόνησης: Η έντονη άσκηση απαιτεί αυξημένη αποκατάσταση
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κάλυψη των συνιστώμενων ποσοτήτων πρωτεΐνης μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι επαρκής.
Τι να προσέξετε στην πρόσληψη πρωτεΐνης
- Ισορροπία θρεπτικών συστατικών: Μην επικεντρώνεστε μόνο στα γραμμάρια. Η ποικιλία τροφών είναι εξίσου σημαντική.
- Ποιότητα και όχι μόνο ποσότητα: Επιλέξτε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης
- Ατομικές ανάγκες: Η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τη δραστηριότητα.
Εν κατακλείδι η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη φυσική κατάσταση, αλλά περισσότερη δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα. Η υπερκατανάλωση – ειδικά μέσω συμπληρωμάτων ή ζωικών πηγών – μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα. Γι’ αυτό και η καλύτερη προσέγγιση είναι η ισορροπία, η ποιότητα και η εξατομίκευση. Καλύτερα λοιπόν να μην αναρωτιέστε εάν πρέπει να φάτε περισσότερο πρωτεΐνη, αλλά ποια ποσότητα είναι ιδανική για τον δικό σας οργανισμό και τους στόχους σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
