5 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη και δεν είναι η πρωτεΐνη

Η ανάπτυξη των μυών απαιτεί περισσότερα από μια απλή δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ενώ η πρωτεΐνη έχει όλη τη δόξα, υπάρχει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για την υποστήριξη της ανάπτυξης, της αποκατάστασης και της δύναμης των μυών. Δείτε ποια θρεπτικά συστατικά, πέρα ​​από την πρωτεΐνη, μπορούν να σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση και πώς να τους επιτύχετε.

5 θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη μυών

Υδατάνθρακες

Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκόζης στους μυς, γνωστών ως γλυκογόνο. Μελέτες δείχνουν ότι το γλυκογόνο παίζει επίσης ρόλο στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες μπορούν να ενισχύσουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόση ώρα στον ήλιο είναι αρκετή για τη βιταμίνη D;

Δοκιμάστε μια μικρή μερίδα υδατανθράκων τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση, όπως μπανάνες ή χουρμάδες. Άλλοι υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια πριν από μια προπόνηση περιλαμβάνουν τη βρώμη, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα κράκερ ή ένα smoothie φρούτων. Στη συνέχεια, συνιστώ την αναπλήρωση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα EPA και DHA, μπορούν να προάγουν την υγεία των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται αποτρέποντας τη μυϊκή βλάβη και διεγείροντας τη μυϊκή σύνθεση, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που έχουν μειωμένη κινητικότητα λόγω τραυματισμού ή ασθένειας. Αρκετές μελέτες έχουν τονίσει την ικανότητά των ωμέγα-3 να ενισχύουν την αναβολική απόκριση στην ινσουλίνη και τα αμινοξέα, υποδηλώνοντας ότι βοηθούν στη βελτιστοποίηση της ανανέωσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των μυών. Τι κάνει αυτό το θρεπτικό συστατικό τόσο σημαντικό για την υγεία των μυών; Η βιταμίνη D ρυθμίζει τα τους μυς που χρειάζονται για να συστέλλονται σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και υποστηρίζει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, βοηθώντας στη βελτίωση της δύναμης και της απόδοσης. Επιπλέον, τα αντιφλεγμονώδη οφέλη της μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί επίσης να βοηθήσει. Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, συνιστώ να περνάτε 20 έως 30 λεπτά έξω στον ήλιο καθημερινά. Αλλά αν δεν καταναλώνετε πολλές τροφές που περιέχουν βιταμίνη D ή δεν βγαίνετε συχνά σε εξωτερικούς χώρους, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με ένα συμπλήρωμα.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που συχνά παραβλέπεται όσον αφορά την υγεία των μυών. Αρχικά, το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στο σώμα, πολλές από τις οποίες βοηθούν τους μυς να χρησιμοποιούν ενέργεια. Το μαγνήσιο βοηθάει επιπλέον στην ανάπτυξη μυών υποστηρίζοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών, μια σημαντική διαδικασία για την ανάπτυξη των μυών. Βοηθά επίσης στη χαλάρωση των μυών και μειώνει τον πόνο, προωθώντας την ταχύτερη ανάρρωση μετά την άσκηση. Πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν το σπανάκι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια και τους σπόρους κολοκύθας και chia. Ορισμένες σκόνες ηλεκτρολυτών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες.

pexels

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως μελετημένα συμπληρώματα για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και ισχύος. Πώς λειτουργεί; Η κρεατίνη δεν χτίζει άμεσα μύες, αλλά τους δίνει την ενέργεια για να αποδίδουν καλύτερα. Έτσι λοιπόν ενισχύοντας την ικανότητά σας να σηκώνετε βαρύτερα βάρη ή να κάνετε ένα επιπλέον σετ, μπορεί να αυξήσετε τη μυϊκή σας δύναμη.

Συμβουλές για την ανάπτυξη των μυών

Ακολουθούν μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε μυϊκή μάζα:

Σηκώστε βάρη. Η τακτική προπόνηση αντίστασης είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Εστιάστε σε σύνθετες κινήσεις, όπως καθίσματα και άρσεις θανάτου, για καλύτερα αποτελέσματα.

Δώστε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όχι της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Και αφιερώστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο να αναρρώσουν και να ανοικοδομηθούν.

Έτσι λοιπόν ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Μια ισορροπημένη προσέγγιση που περιλαμβάνει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη D, μαγνήσιο και κρεατίνη, καθώς και επαρκείς θερμίδες και υδατάνθρακες, βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.