Ποιος τύπος φυτικών ινών βοηθάει στην απώλεια βάρους και πώς λειτουργεί

Οι ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που το έντερό σου δεν μπορεί να χωνέψει. Διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, ανάλογα με το αν διαλύονται στο νερό ή όχι. Οι αδιάλυτες ίνες λειτουργούν κυρίως ως όγκος στα κόπρανα, ενώ κάποιες διαλυτές ίνες μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία, τον μεταβολισμό και το βάρος.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου

Υπολογίζεται ότι 100 τρισεκατομμύρια βακτήρια ζουν στο έντερό σου, κυρίως στο παχύ έντερο. Αυτοί οι μικροοργανισμοί — γνωστοί και ως εντερική μικροχλωρίδα ή μικροβίωμα του εντέρου — παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλούς τομείς της υγείας:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να τι θα συμβεί στην υγεία σου αν πίνεις κάθε μέρα κεφίρ

• Διαχείριση βάρους
• Ρύθμιση σακχάρου
• Ενίσχυση ανοσοποιητικού
• Εγκεφαλική λειτουργία

Όπως όλα τα ζωντανά πλάσματα, έτσι και τα βακτήρια χρειάζονται τροφή. Εκεί έρχονται οι φυτικές ίνες — κυρίως οι διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες περνούν σχεδόν αμετάβλητες από το πεπτικό σύστημα, μέχρι να φτάσουν στα φιλικά βακτήρια του εντέρου, που τις ζυμώνουν και τις μετατρέπουν σε ενέργεια. Αυτός ο τύπος ίνας ονομάζεται προβιοτική ίνα και θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμος για την υγεία και τον έλεγχο του βάρους.

Η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Τα βακτήρια του εντέρου είναι γνωστά για την επίδρασή τους στη χρόνια φλεγμονή. Παράγουν θρεπτικά συστατικά, όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, που θρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή του εντέρου και βοηθούν σε φλεγμονώδεις παθήσεις. Η οξεία (βραχυπρόθεσμη) φλεγμονή είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση εισβολέων και την αποκατάσταση ιστών. Όμως, η χρόνια (μακροχρόνια) φλεγμονή σχετίζεται με πολλά προβλήματα, όπως:

• Καρκίνος
• Νόσος Αλτσχάιμερ
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα

pexels

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μειώνουν την όρεξη

Παρόλο που γενικά οι φυτικές ίνες θεωρούνται χορταστικές, η έρευνα δείχνει ότι μόνο κάποιες από αυτές έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Όσο πιο παχύρρευστη είναι η ίνα, τόσο περισσότερο μειώνει την όρεξη και την πρόσληψη τροφής. Οι ιξώδεις φυτικές ίνες - ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών (π.χ. πηκτίνη, β-γλυκάνες, ψύλλιο, γλυκομαννάνη, γκουάρ) - απορροφάνε νερό και σχηματίζουν ένα τζελ στο στομάχι, καθυστερώντας την πέψη και δίνοντας αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να στοχεύσει ειδικά το λίπος της κοιλιάς, το οποίο σχετίζεται με μεταβολικές παθήσεις. Οι ιξώδεις φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικά τρόφιμα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια)
• Λιναρόσπορος
• Σπαράγγια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Βρώμη

Αν σκοπεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι σημαντικό να το κάνετε σταδιακά, ώστε να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα όπως:

• Φούσκωμα
• Κράμπες
• Διάρροια

Επίσης, καλό είναι να πίνετε αρκετό νερό, γιατί οι ίνες χρειάζονται υγρά για να αφομοιωθούν σωστά.

Συμπληρώματα φυτικών ινών για απώλεια βάρους

Αν και μπορεί να έχουν κάποια οφέλη, τα δεδομένα για την απώλεια βάρους είναι αντικρουόμενα. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι το gum guar δεν ήταν αποτελεσματικό. Μια εξαίρεση είναι η γλυκομαννάνη, που προέρχεται από τη ρίζα konjac. Είναι ιδιαίτερα παχύρρευστη και έχει δείξει θετικά αποτελέσματα σε άτομα με υπέρβαρα και παχύσαρκα. Ωστόσο, μόνο η χρήση συμπληρωμάτων δεν αρκεί για να έχετε αποτελέσματα. Η καλύτερη στρατηγική είναι η ισορροπημένη διατροφή.