Η Νο. 1 πρωτεΐνη που είναι καλό να καταναλώνεις περισσότερο αν δεν τρως κρέας

Όσον αφορά την κατανάλωση φυτικής διατροφής, πολλοί είναι εκείνοι που ανησυχούν για την πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Τα καλά νέα; Είναι απολύτως εφικτό να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη μέσω τροφών φυτικής προέλευσης. Ενώ είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών , μια ομάδα τροφίμων ξεχώριζε σταθερά: Τα όσπρια.

Τα όσπρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία είτε τρώτε είτε δεν τρώτε κρέας. Επίσης είναι ευέλικτα, οικονομικά, πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και φυλλικό οξύ που οι χορτοφάγοι συχνά χρειάζονται περισσότερο

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Μηλόξυδο: 6 κρυφές παρενέργειες που πρέπει να γνωρίζεις πριν το καταναλώσεις καθημερινά

Γιατί είναι καλό να τρώτε περισσότερα όσπρια αν δεν τρώτε κρέας

Ένα από τα βασικά ερωτήματα που θέτουν πολλοί είναι αν τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν την ίδια θρεπτική αξία με το κρέας. Η σύντομη απάντηση είναι ναι, ειδικά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα διατροφικά οφέλη των οσπρίων.

Περιέχουν πρωτεΐνη

Μην αφήσετε την ταπεινή τους εμφάνιση να σας ξεγελάσει, τα όσπρια προσφέρουν αρκετή πρωτείνη. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές προσφέρει το εντυπωσιακό ποσό των 18 γραμμαρίων. Επιπλέον, σε αντίθεση με το κρέας, τα όσπρια παρέχουν πρωτεΐνη χωρίς να συνεισφέρουν σε κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη.

Τα όσπρια, όπως τα φασόλια και οι φακές, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μεθειονίνη και κυστεΐνη —δύο απαραίτητα αμινοξέα— και θεωρούνται ατελείς πρωτεΐνες. Ωστόσο, επειδή αυτά τα αμινοξέα βρίσκονται σε άλλες φυτικές τροφές, η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα σε μια φυτική διατροφή. Εφόσον τρώτε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα σας μπορεί να συσσωρεύει αμινοξέα και να καλύψει τις ανάγκες του.

Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών

Εκτός από την πρωτεΐνη, ίσως το πιο αξιοσημείωτο όφελος των οσπρίων είναι η εντυπωσιακή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή φακές παρέχει περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών—περίπου το 50% των ημερήσιων αναγκών σας. Οι φυτικές ίνες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που πολλοί δεν λαμβάνουν επαρκώς σε καθημερινή βάση. Υποστηρίζουν την τακτική κένωση του εντέρου και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης και θανάτου από διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Είναι πλούσια σε σίδηρο

Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει περίπου 6,6 mg σιδήρου, περισσότερο από μια μερίδα βοδινού κρέατος 80 γραμμαρίων. Και ενώ η φυτική πρωτεΐνη δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο ο σίδηρος από ζωικές τροφές, ο συνδυασμός των οσπρίων σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C - όπως ντομάτες, πιπεριές ή εσπεριδοειδή - μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή του .

Freepik

Παρέχουν κάλιο που είναι ωφέλιμο για την καρδιά

Τα όσπρια είναι καλές πηγές καλίου. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια παρέχει 1.000 mg—σχεδόν τρεις φορές την ποσότητα που περιέχει 1 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου. Αυτό το απαραίτητο μέταλλο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.

Υποστηρίζουν τη συνολική υγεία

Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας. Έχει επίσης συσχετιστεί με βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση, την περιφέρεια της μέσης, τη χρόνια φλεγμονή και τα επίπεδα χοληστερόλης. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια πλήρως φυτική διατροφή για να αποκομίσετε τα οφέλη των οσπρίων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση 175–220 γραμμαρίων ζωικής πρωτεΐνης με 1,5–2 φλιτζάνια όσπρια οδήγησε σε βελτιώσεις στην ποιότητα της διατροφής και στα επίπεδα χοληστερόλης.

Είναι οικονομικά προσιτά και φιλικά προς το περιβάλλον

Εκτός του ότι είναι απίστευτα θρεπτικά, τα όσπρια είναι οικονομικά και έχουν μεγάλη διάρκεια ζωής, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα αγοράσετε με ασφάλεια χύμα. Ένα άλλο πλεονέκτημα; Είναι μια οικολογική επιλογή πρωτεΐνης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα όσπρια είχαν το χαμηλότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα μεταξύ των πηγών πρωτεΐνης που μελετήθηκαν και προσέφεραν εξαιρετική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών ανά δολάριο.

Απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερα όσπρια στη διατροφή σας

Η ενσωμάτωση οσπρίων στα καθημερινά γεύματα μπορεί να είναι απλή και νόστιμη. Προσωπικά μου αρέσει να προσθέτω φακές σε σούπες και μαγειρευτά ή να χρησιμοποιώ μαύρα φασόλια ως βάση για τάκος ή σαλάτες. Μια άλλη ιδέα είναι το κάρυ φακής με κουρκουμά και σκόρδο. Αυτά τα γεύματα είναι χορταστικά και γευστικά, και προσφέρουν ένα ισχυρό διατροφικό προφίλ.

Χάρη στο εντυπωσιακό διατροφικό τους προφίλ, την προσιτή τιμή τους και την ευελιξία τους, τα όσπρια είναι ξεκάθαρος νικητής για όποιον θέλει να ακολουθήσει μια πιο φυτική διατροφή. Για όποιον θέλει να μειώσει την πρόσληψη κρέατος ή απλώς να διαφοροποιήσει τις πηγές πρωτεΐνης του, τα όσπρια προσφέρουν μια προσιτή, θρεπτική και ευέλικτη λύση. Με οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, τα όσπρια είναι κάτι περισσότερο από μια απλή εναλλακτική λύση για το κρέας, είναι μια έξυπνη επιλογή για κάθε τραπέζι.