Αυτή είναι η καλύτερη ώρα για να πάρεις το συμπλήρωμα σιδήρου για μέγιστη απορρόφηση

Νιώθετε χαμηλή ενέργεια, δύσπνοια, ζάλη ή κρύο πιο συχνά από το συνηθισμένο; Αν αυτά τα συμπτώματα σας φαίνονται οικεία, ίσως αναρωτιέστε αν έχετε έλλειψη σιδήρου, μια πάθηση που ονομάζεται επίσης αναιμία. Η έλλειψη σιδήρου αναγνωρίζεται ως η πιο συχνή διατροφική ανεπάρκεια στον κόσμο. Εκτιμάται ότι το 30% του πληθυσμού επηρεάζεται από χαμηλά επίπεδα σιδήρου.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βοηθά στον σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, ενός συστατικού των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα για να διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Ευτυχώς, μπορείτε να ανακτήσετε τα αποθέματα σιδήρου σας με αλλαγές στη διατροφή σας και λαμβάνοντας συμπληρώματα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 τροφές που μπορούν να αυξήσουν γρήγορα το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα

Τα συμπληρώματα σιδήρου, ωστόσο, μπορεί να είναι λίγο ασταθή. Γι' αυτό είναι σημαντικό να λαμβάνετε το συμπλήρωμα σας την κατάλληλη ώρα της ημέρας—και με την κατάλληλη τροφή. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση σιδήρου, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη των συμπληρωμάτων.

Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση των συμπληρωμάτων σιδήρου

Μορφή συμπληρωμάτων σιδήρου

Μεταξύ των επιλογών, τα συμπληρώματα σιδήρου - όπως ο διγλυκινικός σίδηρος, ο θειικός σίδηρος, ο φουμαρικός σίδηρος και ο γλυκονικός σίδηρος - υπερτερούν των αντίστοιχων σιδήρου όσον αφορά την απορρόφηση. Στην πραγματικότητα, τα συμπληρώματα σιδήρου έχουν συνήθως ρυθμούς απορρόφησης που είναι τρεις έως τέσσερις φορές υψηλότεροι από εκείνους του σιδήρου. Επομένως , τα συμπληρώματα είναι η κατάλληλη επιλογή για καλύτερη απορρόφηση.

Τροφές με τις οποίες είναι καλό να παίρνετε μαζί τα συμπληρώματα σιδήρου

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις στις τροφές εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι πρωτεΐνες στους κρόκους των αυγών μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μαζί με συμπληρώματα σιδήρου. Αυτές είναι συχνά οι τροφές που τρώμε για πρωινό. Συνιστάται λοιπόν να λαμβάνετε συμπληρώματα σιδήρου ξεχωριστά από την κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων για μεγιστοποίηση της απορρόφησης.

Ομοίως, οι πολυφαινόλες, τα φυτικά άλατα και τα οξαλικά άλατα, ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, μπορούν να συνδεθούν με τον σίδηρο και να μειώσουν την απορρόφηση του. Λόγω αυτών των αλληλεπιδράσεων, είναι καλύτερο να μην λαμβάνετε συμπλήρωμα σιδήρου με τροφές πλούσιες σε οξαλικά όπως σπανάκι, σέσκουλο, ξηρούς καρπούς, κακάο και τσάι ή τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα όπως δημητριακά και όσπρια.

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την απορρόφηση σιδήρου. Ένα από τα πιο ισχυρά είναι η βιταμίνη C. Για να αποκτήσετε αυτό το πλεονέκτημα, προτείνω να συνδυάσετε το συμπλήρωμα σιδήρου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή, πιπεριές, ντομάτες, φράουλες, λευκές πατάτες και σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών. Η βήτα καροτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης. Τα καροτενοειδή βρίσκονται σε πολλές τροφές με έντονο πορτοκαλί χρώμα, όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και η κολοκύθα.

pexels

Άλλα συμπληρώματα

Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη και τα άλλα συμπληρώματα που παίρνετε και αν τα λαμβάνετε όλα μαζί. Για παράδειγμα, (όπως αναφέρθηκε προηγουμένως) το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε αν παίρνετε επίσης συμπλήρωμα ασβεστίου, πάρτε το περίπου δύο ώρες μετά το συμπλήρωμα σιδήρου. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος δεν είναι τέλειο ζευγάρι όταν λαμβάνονται μαζί. Αν λοιπόν παίρνετε ψευδάργυρο, μια μελέτη προτείνει να παίρνετε πρώτα ψευδάργυρο και μετά σίδηρο, για να βελτιώσετε την απόκριση σας στον σίδηρο.

Αλληλεπιδράσεις φαρμάκων

Το οξύ του στομάχου βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο. Το θέμα είναι ότι, αν πάρετε ένα αντιόξινο ή έναν αναστολέα αντλίας πρωτονίων για να αντιμετωπίσετε την παλινδρόμηση οξέος ή την καούρα, να γνωρίζετε ότι αυτά μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή οξέος στομάχου και να αλλάξουν το pH του, μειώνοντας την απορρόφηση σιδήρου, γι' αυτό πάρτε αυτά τα δύο με διαφορά μίας έως δύο ωρών. Αυτή είναι μόνο μία από τις αλληλεπιδράσεις σιδήρου-φαρμάκων που πρέπει να προσέξετε (ο σίδηρος μπορεί επίσης να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων). Είναι πάντα καλή ιδέα να εξετάσετε τα συνταγογραφούμενα και μη συνταγογραφούμενα φάρμακά σας (και τα συμπληρώματα) και να ρωτήσετε τον γιατρό ή σας πώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν.

Χρονισμός με γεύματα

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε δόση των συμπληρωμάτων σιδήρου, είναι καλύτερο να τα λαμβάνετε με άδειο στομάχι, τουλάχιστον μία ώρα πριν από το γεύμα ή δύο ώρες μετά το φαγητό. Ωστόσο, υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου χωρίς πρόσληψη τροφής. Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν πεπτικές διαταραχές, όπως ναυτία, έμετο, καούρα, στομαχικές κράμπες και δυσκοιλιότητα.

Σε περίπτωση που εμφανιστούν αυτά τα συμπτώματα, είναι εντάξει να λαμβάνετε το συμπλήρωμά σας με ένα γεύμα ή στο τέλος ενός γεύματος για να αποτρέψετε δυσάρεστες παρενέργειες. Εάν το λαμβάνετε με ένα γεύμα, συνιστώ την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C. Επίσης αποφύγετε τη λήψη σιδήρου με καφέ, τσάι, γαλακτοκομικά ή τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη χυμού πορτοκαλιού με σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση τέσσερις φορές, σε σύγκριση με τη λήψη του με καφέ ή πρωινό.

Πρωί vs βράδυ

Για την περαιτέρω βελτιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου, η καλύτερη ώρα της ημέρας για να λαμβάνετε το συμπλήρωμα σας είναι το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σίδηρος ρυθμίζεται αυστηρά από μια πεπτιδική ορμόνη που ονομάζεται εψιδίνη. Όταν τα επίπεδα εψιδίνης είναι υψηλά, η απορρόφηση σιδήρου είναι χαμηλή και αντίστροφα. Πρόσφατη έρευνα έχει αποκαλύψει ότι τα επίπεδα εψιδίνης είναι συνήθως υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα από ό,τι το πρωί. Γι' αυτό το πρωί μπορεί να είναι ένα παράθυρο ευκαιρίας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το πρωί μπορεί να μην είναι ιδανικό για όλους. Για παράδειγμα, οι έγκυες συχνά αισθάνονται ναυτία το πρωί, γεγονός που δυσκολεύει την κατανάλωση φαγητού ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Σε αυτήν την περίπτωση, η λήψη σιδήρου αργότερα μέσα στην ημέρα είναι λογική. Επίσης το πιο σημαντικό είναι να δημιουργήσετε μια ρουτίνα και να λαμβάνετε το συμπλήρωμα σιδήρου σας την ώρα της ημέρας που σας κάνει να αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα, ώστε να παραμένετε συνεπείς.

Συστάσεις για τα συμπληρώματα σιδήρου

Μπορείτε να λάβετε σίδηρο το πρωί, με άδειο στομάχι, περίπου μία ώρα μακριά από το φαγητό, τον καφέ, το τσάι και την κατανάλωση ασβεστίου. Ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού με το συμπλήρωμα σας. Εάν αντιμετωπίσετε πεπτικές παρενέργειες κατά τη λήψη σιδήρου, είναι εντάξει να τον παίρνετε με ένα γεύμα πλούσιο σε βιταμίνη C. Το κλειδί είναι να θυμάστε να τον λαμβάνετε τακτικά για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τηρώντας μια τακτική ρουτίνα και λαμβάνοντας τα συμπληρώματά σας σύμφωνα με τις οδηγίες, είναι πιθανό να βελτιώσετε τα επίπεδα σιδήρου σας. Παρ 'όλα αυτά, θα πρέπει πάντα να μιλάτε στον γιατρό σας για να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα σιδήρου σας και να καθορίζετε ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει.