Το τόφου είναι μια από τις πιο οικονομικές, προσιτές και ευέλικτες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που διατίθενται. Προσφέρει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι μια πλήρης πρωτεΐνη γιατί προσφέρει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη στο τόφου αυξάνεται με την υφή (το πιο σφιχτό έχει την περισσότερη) και μπορεί να διαφέρει μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Ωστόσο όλα τα είδη τόφου μπορούν να έχουν μοναδικές χρήσεις στη διατροφή σας. Για παράδειγμα:
- Silken: Αυτή είναι η πιο μαλακή ποικιλία τόφου και λειτουργεί καλύτερα για κρεμώδεις σάλτσες και ντιπ, smoothies ή πουτίγκα.
- Μαλακό: Το μαλακό τόφου είναι καλύτερο για ευαίσθητα πιάτα με λίγο περισσότερη υφή από το μεταξένιο τόφου, όπως η προσθήκη του σε σούπα miso, η ανάμειξή του με ρύζι ή το απαλό μαγείρεμα στον ατμό.
- Σφιχτό: Το σφιχτό τόφου απορροφά καλά τις μαρινάδες και μπορεί να προστεθεί σε σοτέ ή κεμπάπ ή να τηγανιστεί στον αέρα για πιάτα με δημητριακά και σαλάτες.
- Εξαιρετικά σφιχτό: Αυτή η υφή του τόφου διατηρεί το σχήμα του καλύτερα, επομένως ταιριάζει καλά σε stir-fries, ψήσιμο σε κύβους ή ακόμα και ψήσιμο στη σχάρα.
Μια μερίδα τόφου μπορεί να μην έχει τόση πρωτεΐνη όσο μια μερίδα σεϊτάν (μια φυτική πρωτεΐνη που παράγεται από γλουτένη σίτου) ή μια μπριζόλα, αλλά παρέχει περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό και ισοδυναμεί με μια μερίδα φασόλια - άλλωστε, το τόφου είναι φτιαγμένο από φασόλια. Συνολικά, το τόφου είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να συμπληρώσει οποιαδήποτε δίαιτα.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τόφου
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, το τόφου προσφέρει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Πολλά από τα πλεονεκτήματά του σχετίζονται με τις ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες , οι οποίες δρουν ως φυτοοιστρογόνα και έχουν μια ήπια οιστρογονική επίδραση στον οργανισμό. Επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τόφου.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων
Οι ισοφλαβόνες στο τόφου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνων που σχετίζονται με ορμόνες, όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη.
Υποστηρίζει την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος
Το τόφου που παρασκευάζεται με θειικό ασβέστιο είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ενός βασικού θρεπτικού συστατικού για τη διατήρηση ισχυρών οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης (μειωμένη οστική μάζα και οστική πυκνότητα). Παρέχει επίσης μαγνήσιο και φώσφορο , τα οποία υποστηρίζουν τη συνολική οστική πυκνότητα.
Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι ισοφλαβόνες στο τόφου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης («κακή χοληστερόλη») και να βελτιώσουν την ευελιξία των αρτηριών σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη
Το τόφου έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), που σημαίνει ότι δεν επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία
Τα φυτοοιστρογόνα στο τόφου μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων οιστρογόνων, μειώνοντας ενδεχομένως τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις.
Προωθεί ένα υγιές έντερο
Το τόφου περιέχει ίνες που υποστηρίζουν τα φιλικά βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το τέμπε, περιέχουν προβιοτικά, υποστηρίζοντας περαιτέρω την υγεία του πεπτικού συστήματος και, με τη σειρά τους, τη συνολική ευεξία.
Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας στο τόφου μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη γνωστική παρακμή σε ηλικιωμένους ενήλικες. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτών των ενώσεων μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου και τη μνήμη με την πάροδο του χρόνου.
Υπάρχει κάποιο μειονέκτημα στην κατανάλωση τόφου;
Το μόνο μειονέκτημα της κατανάλωσης τόφου είναι για άτομα με αλλεργία ή δυσανεξία στη σόγια, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα και μερικές φορές επικίνδυνα συμπτώματα. Η σόγια είναι μια αμφιλεγόμενη τροφή λόγω των διαδεδομένων παρανοήσεων σχετικά με τα φυτοοιστρογόνα . Επειδή τα φυτοοιστρογόνα πιστεύεται ότι μιμούνται τα οιστρογόνα στο σώμα, υπάρχει ανησυχία ότι η κατανάλωση σόγιας προάγει ορμονικά σχετιζόμενους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του μαστού.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν αποτελεί ανησυχία. Η κατανάλωση σόγιας (όπως το τόφου) προστατεύει από τον αρχικό και υποτροπιάζοντα καρκίνο του μαστού. Οι περισσότερες μελέτες μεγάλης κλίμακας υποδηλώνουν ότι η μέτρια πρόσληψη σόγιας είναι προστατευτική παρά επιβλαβής, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας.
Τέλος, έρευνες σχετικά με την πρόσληψη σόγιας σε ασιατικούς πληθυσμούς, όπου το τόφου είναι βασικό διατροφικό προϊόν, δεν δείχνουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων, αντιθέτως βλέπουν μια προστατευτική δράση όταν καταναλώνεται τακτικά.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
