Παρόλο που πολλοί γνωρίζουμε ότι η κίνηση είναι ευεργετική, δεν ήταν ξεκάθαρο ποια ένταση άσκησης είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους και βελτίωση της καρδιακής υγείας, ούτε πόση ποσότητα χρειάζεται για να υπάρξει μετρήσιμη διαφορά. Μια νέα ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal εξέτασε πώς διαφορετικά επίπεδα έντονης δραστηριότητας συνδέονται με παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς είναι η πρώτη μελέτη που ερευνά πώς η κίνηση μέσα σε ένα 24ωρο επηρεάζει την καρδιακή υγεία.
Η βασική διαπίστωση
Η σημαντικότερη ανακάλυψη της έρευνας είναι πως μικρές αλλαγές στον τρόπο που κινείστε έχουν θετικό αντίκτυπο στην καρδιακή υγεία — αλλά η ένταση της κίνησης μετράει. Η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, ακόμη και για 1-2 λεπτά, είναι η πιο ωφέλιμη. Οι τελευταίες οδηγίες προτείνουν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο χορό. Επιπλέον, συνιστούν ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Η μελέτη και τα ευρήματά της
Χρησιμοποιώντας δεδομένα από 6 μελέτες και πάνω από 15.000 άτομα από 5 χώρες, οι ερευνητές μέτρησαν τη δραστηριότητα όλη την ημέρα με ειδικό βηματομετρητή στο μηρό και συνέκριναν με δείκτες καρδιακής υγείας όπως ο ΔΜΣ, η περίμετρος μέσης, η χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και το σάκχαρο.Τα αποτελέσματα έδειξαν πως ο χρόνος που αφιερώνεται σε μέτρια ή έντονη άσκηση έχει τα μεγαλύτερα οφέλη, ακολουθούμενος από τη χαλαρή κίνηση, το όρθιο και τον ύπνο — ενώ το κάθισμα έχει τη χειρότερη επίδραση.
Μόλις 5 λεπτά επιπλέον δραστηριότητας καθημερινά κάνουν διαφορά
Στο δεύτερο μέρος της μελέτης, οι ερευνητές μοντελοποίησαν τα οφέλη της αντικατάστασης του καθίσματος με άλλες δραστηριότητες. Ακόμη και 5 λεπτά επιπλέον μέτριας ή έντονης δραστηριότητας την ημέρα έχουν αξιοσημείωτα οφέλη για την καρδιά. Για παράδειγμα, σε μια γυναίκα 54 ετών με μέσο ΔΜΣ 26.5, 30 λεπτά μέτριας ή έντονης άσκησης την ημέρα αντιστοιχούν σε:
- Αύξηση καρδιακού ρυθμού στο 65-75% του μέγιστου (που υπολογίζεται ως 220 μείον η ηλικία).
- Μέτρια άσκηση είναι όταν μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε ενώ ασκείστε (π.χ. γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, χορός).
- Έντονη άσκηση είναι όταν μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις χωρίς να σταματάτε να αναπνέετε (π.χ. τρέξιμο, αθλητικές δραστηριότητες, σκαλοπάτια).
Πλέον οι οδηγίες δεν απαιτούν οι ασκήσεις να διαρκούν τουλάχιστον 10 λεπτά — κάθε λεπτό άσκησης μετράει. Η τακτική άσκηση ενισχύει την καρδιά ώστε να λειτουργεί πιο αποδοτικά, μειώνοντας τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
