Απλές συνήθειες για να διατηρείς σταθερό το σάκχαρό σου όλη μέρα

Το σάκχαρο στο αίμα παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο στην καθημερινότητά μας απ’ όσο συνειδητοποιούμε. Δεν αφορά μόνο ανθρώπους με διαβήτη ή κάποια διαγνωσμένη διαταραχή, αλλά όλους μας. Τα επίπεδα γλυκόζης επηρεάζουν άμεσα την ενέργεια, τη διάθεση, τη συγκέντρωση, την πείνα, ακόμη και το πώς νιώθουμε μέσα στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου συχνά συνδέονται με έντονη κόπωση, εκνευρισμό, «κρασαρίσματα» ενέργειας, λιγούρες για γλυκό και δυσκολία στο να παραμείνουμε συγκεντρωμένοι.

Στον σύγχρονο τρόπο ζωής, όπου τα γεύματα συχνά είναι βιαστικάτο στρες αυξημένο και ο ύπνος όχι πάντα ποιοτικός, το σάκχαρο μπορεί εύκολα να απορρυθμιστεί. Δεν είναι τυχαίο ότι όλο και περισσότερες συζητήσεις γύρω από την ευεξία, τη διατροφή και την καθημερινή φροντίδα του εαυτού μας περιστρέφονται γύρω από τη «σταθερότητα»: σταθερή ενέργεια, σταθερή διάθεση, σταθερή σχέση με το φαγητό και με το σώμα μας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

6 τροφές πλούσιες σε μεταβιοτικά για καλύτερη υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος

Το καλό νέο είναι ότι η ισορροπία δεν απαιτεί ακραίες δίαιτες, στερήσεις ή περίπλοκους κανόνες. Πολύ συχνά χτίζεται μέσα από μικρές, απλές, επαναλαμβανόμενες συνήθειες: τον τρόπο που ξεκινάμε τη μέρα μας, το πώς συνδυάζουμε τις τροφές, το πόσο κινούμαστε, πώς διαχειριζόμαστε το στρες και πόσο χώρο δίνουμε στην ξεκούραση. Μικρές επιλογές που, όταν γίνονται σταθερά, μπορούν να στηρίξουν έναν πιο ήρεμο, πιο λειτουργικό οργανισμό.

Η διατήρηση πιο σταθερού σακχάρου μέσα στην ημέρα δεν είναι στόχος «τελειότητας». Είναι μια πράξη καθημερινής φροντίδας που μπορεί να βοηθήσει να νιώθουμε πιο ισορροπημένοι, με λιγότερα σκαμπανεβάσματα ενέργειας και περισσότερη καθαρότητα στο μυαλό και στο σώμα. Και κάπου εκεί, ανάμεσα στις απλές ρουτίνες και στις μικρές αλλαγές, χτίζεται μια καθημερινότητα που μας υποστηρίζει αντί να μας εξαντλεί.

Απλές καθημερινές συνήθειες για σταθερό σάκχαρο όλη μέρα

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό

Δεν είναι απαραίτητο όλοι να τρώνε πρωινό εάν δεν έχουν συνηθίσει ή έχουν περίεργα ωράρια εργασίας. Όμως σε μερικούς ανθρώπους η παράλειψη πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος , ακολουθούμενες από απότομη πτώση. Μπορείτε λοιπόν να στοχεύστε σε ένα πρωινό γεύμα που περιλαμβάνει συστατικά που βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, όπως τα παρακάτω:

• Πρωτεΐνη
• Φυτικές ίνες
• Υγιή λίπη

Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την απορρόφηση της ζάχαρης και υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Οι παρακάτω τροφές αποτελούν καλές πηγές φυτικών ινών, όπως:

• Λαχανικά και φρούτα
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης

Φροντίστε να έχετε σε κάθε γεύμα σας τουλάχιστον μία τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Εκτός από το ότι συμβάλλουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, οι φυτικές ίνες βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και προάγουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.

unsplash

Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ

Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιβράδυνση της ταχύτητας με την οποία οι υδατάνθρακες, ή αλλιώς το σάκχαρο, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και τα σνακ σας. Οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να κυμαίνονται από κοτόπουλο, φασόλια μέχρι τυρί, ξηρούς καρπούς ή αυγά.

Να είστε έξυπνοι με το μέγεθος των μερίδων

Ακόμα και οι υγιεινές τροφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Η μέθοδος του πιάτου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε όλες τις ποσότητες από κάθε είδος τροφής. Η βασική ιδέα της μεθόδου του πιάτου είναι να χωρίσουμε το πιάτο σε τέσσερα τμήματα, με το κάθε τμήμα να αντιπροσωπεύει μια διαφορετική ομάδα τροφίμων:

• Γεμίστε το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά.
• Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχη πρωτεΐνη.
• Γεμίστε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με δημητριακά ολικής αλέσεως ή άλλες αμυλούχες τροφές.
• Αυτή η ισορροπία βοηθά το σώμα σας να διαχειρίζεται τη γλυκόζη πιο αποτελεσματικά.

Μείνετε δραστήριοι

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά τους μύες σας να χρησιμοποιούν γλυκόζη (ζάχαρη) για ενέργεια, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση και τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολύωρες, έντονες προπονήσεις. Ακόμη και ένα 10λεπτο περπάτημα μετά τα γεύματα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Στοχεύστε στην τακτική κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, είτε πρόκειται για περπάτημα, διατάσεις, κηπουρική, κυνήγι παιδιών ή εγγονιών, είτε χορό μέσα στο σπίτι.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για τους ενήλικες, μαζί με δύο συνεδρίες μυϊκής ενδυνάμωσης. Εάν δεν μπορείτε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, κάποια δραστηριότητα είναι καλύτερη από καθόλου, οπότε καθίστε λιγότερο και κάντε ό,τι μπορείτε. Εάν έχετε διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το βέλτιστο επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους

Το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας την απελευθέρωση ορμονών που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του στρες μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε:

• Βαθιά αναπνοή
• Να πάτε μια βόλτα
• Να διαβάσετε ένα βιβλίο
• Να κάνετε μπάνιο
• Να βρεθείτε σε εξωτερικούς χώρους

Αφιερώνοντας έστω και λίγα λεπτά από την ημέρα σας για να κάνετε μια παύση και να χαλαρώσετε, μπορείτε να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα και να υποστηρίξετε την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Κοιμηθείτε ποιοτικά

Ο μη ποιοτικός ύπνος μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι τα κύτταρά σας δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη για να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος), οδηγώντας ενδεχομένως σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Στόχος είναι επτά έως εννέα ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας κάθε βράδυ. Συμβουλές για καλύτερο ύπνο περιλαμβάνουν:

• Ορίστε τακτικές ώρες ύπνου και ξυπνήματος
• Αποφύγετε τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
• Κοιμηθείτε σε ένα σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό περιβάλλον.
• Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου.
• Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν πάτε για ύπνο..

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να διερευνήσετε πρόσθετες στρατηγικές ύπνου προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Η διατήρηση σταθερού σακχάρου μέσα στην ημέρα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή αγχωτική. Οι μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, οι απλές συνήθειες και η προσοχή στο σώμα μας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην ενέργεια, τη διάθεση και την ευεξία μας. Δεν πρόκειται για «μαγικές λύσεις», αλλά για συνειδητές επιλογές που, επαναλαμβανόμενες μέρα με τη μέρα, γίνονται μέρος της ζωής μας και μας βοηθούν να νιώθουμε πιο ισορροπημένοι και δυνατοί.

Με λίγη προσοχή, οργάνωση και συνέπεια, μπορούμε να βελτιώσουμε τη σχέση μας με το φαγητό, να αποφύγουμε τα σκαμπανεβάσματα ενέργειας και να στηρίξουμε τον οργανισμό μας χωρίς στερήσεις ή πολύπλοκους κανόνες. Στο τέλος, η σταθερότητα στο σάκχαρο είναι απλώς μια ακόμα μορφή φροντίδας του εαυτού μας – μικρές καθημερινές πράξεις που κάνουν τη ζωή μας πιο ήρεμη, πιο απολαυστική και πιο λειτουργική.