6 τροφές πλούσιες σε μεταβιοτικά για καλύτερη υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος

Τα προβιοτικά είναι τα ευεργετικά βακτήρια που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τα πρεβιοτικά είναι οι τροφές που βοηθούν στην ανάπτυξη αυτών των βακτηρίων. Ο όρος μεταβιοτικά είναι ένας ευρύς όρος για τις ενώσεις που απομένουν μετά τη διάσπαση των πρεβιοτικών από τα προβιοτικά.

Ποια είναι τα οφέλη των μεταβιοτικών

Έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα προβιοτικά «υπολείμματα»—όπως τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα ένζυμα, τα πεπτίδια και άλλες μη ζωντανές ενώσεις—μπορεί να έχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία. Θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη διατήρηση της υγείας του βλεννογόνου του πεπτικού συστήματος, ακόμη και να παίξουν ρόλο στον άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Το σώμα σας παράγει φυσικά κάποια μεταβιοτικά μέσω της φυσιολογικής δραστηριότητας των βακτηρίων του εντέρου. Πολλές τροφές που είναι ήδη γνωστές για τα πρεβιοτικά και προβιοτικά τους οφέλη περιέχουν επίσης μεταβιοτικά, παρέχοντας έναν ακόμη λόγο για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι ώρα να τρως το βράδυ για καλύτερη πέψη και ύπνο

6 τροφές πλούσιες σε μεταβιοτικά

Ψωμί με προζύμι

Η παρασκευή προζυμιού με βακτήρια γαλακτοβάκιλλους περιλαμβάνει ζύμωση, η οποία δημιουργεί ιδανικές συνθήκες για την παραγωγή μεταβιοτικών. Το ψήσιμο σκοτώνει τα ζωντανά βακτήρια, αλλά τα υποπροϊόντα τους, όπως οι μεταβολίτες, παραμένουν στο τελικό ψωμί. Οι φυτικές ίνες στο προζύμι προσθέτουν ένα ακόμη όφελος, υποστηρίζοντας την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αυτό έχει σημασία, επειδή το παχύ έντερο είναι το μέρος όπου λαμβάνει χώρα η μεγαλύτερη δραστηριότητα των βακτηρίων του εντέρου. Αν δεν θέλετε να ψήσετε το δικό σας ψωμί, η επιλογή φρεσκοψημένου προζυμιού από ένα τοπικό αρτοποιείο ή παντοπωλείο μπορεί να δώσει στα γεύματά σας μια μεταβιοτική ώθηση.

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση

Η ζύμωση δεν είναι το ίδιο με το τουρσί σε ξύδι. Όταν λαχανικά όπως το λάχανο ή τα αγγούρια ζυμώνονται, αλατίζονται και τους δίνεται χρόνος να διασπάσουν τους φυσικούς υδατάνθρακες και τα σάκχαρά τους σε οργανικά οξέα, αέρια, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ. Αυτή η διαδικασία είναι που καθιστά τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi, τόσο πλούσια σε ευεργετικά βακτήρια. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν επίσης γαλακτικό οξύ, το οποίο είναι κεντρικό στη διαδικασία ζύμωσης και συχνά προστίθεται από τους κατασκευαστές για να ενθαρρύνουν την παραγωγή μετά τη βιοτική επεξεργασία.

Γιαούρτι, κεφίρ, βουτυρόγαλα

Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες και το κεφίρ προσφέρουν ευεργετικά βακτήρια και τα υποπροϊόντα τους, καθιστώντας τα εύκολους τρόπους για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με μια μεταβιοτική ώθηση. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν επίσης ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά όταν είναι εμπλουτισμένα. Το βουτυρόγαλα είναι μια άλλη υποτιμημένη πηγή μεταβιοτικών. Οι παραγωγοί προσθέτουν βακτηριακά στελέχη που ζυμώνουν τη λακτόζη, το κύριο σάκχαρο στο γάλα, η οποία δημιουργεί γαλακτικό οξύ και μεταβιοτικές ενώσεις.

unsplash

Παλαιωμένο τυρί

Ορισμένα τυριά παρέχουν επίσης ευεργετικά βακτηριακά υποπροϊόντα. Οι παλαιωμένες ποικιλίες όπως το το τσένταρ και η παρμεζάνα περιέχουν βακτήρια γαλακτικού οξέος που αφήνουν πίσω τους μεταβιοτικά. Οι ερευνητές για την ασφάλεια των τροφίμων έχουν μελετήσει ακόμη και αυτά τα μεταβιοτικά για τις πιθανές αντιμικροβιακές τους ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην παράταση της διάρκειας ζωής ενός τυριού.

Ζυμωμένη σόγια

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση είναι βασικά σε πολλές κουζίνες επειδή είναι γευστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Το miso, το tempeh και το nattō αναγνωρίζονται συχνά για τα προβιοτικά τους οφέλη, αλλά περιέχουν και μεταβιοτικά. Αυτά τα τρόφιμα είναι ευέλικτα: Το miso ταιριάζει καλά σε σούπες, το tempeh μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας ή να θρυμματιστεί πάνω από σαλάτες και το nattō προσφέρει μια δυνατή, πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή πρωινού.

Κομπούχα

Μαζί με τα προβιοτικά, η κομπούχα παρέχει επίσης μεταβιοτικά από τη διαδικασία ζύμωσης. Αυτό το ρόφημα δεν προσφέρει μόνο οφέλη για την υγεία του εντέρου, αλλά και αντιοξειδωτικά από το τσάι.

Τα μεταβιοτικά αποτελούν ένα από τα πιο ενδιαφέροντα «νέα όπλα» της σύγχρονης διατροφής για την υγεία του εντέρου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε μεταβιοτικά στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να υποστηρίξουμε τη λειτουργία της εντερικής μικροχλωρίδας, να μειώσουμε τη φλεγμονή και να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Μικρές, συνειδητές διατροφικές επιλογές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία μας.