Το δείπνο αποτελεί ένα από τα πιο «παρεξηγημένα» γεύματα της ημέρας. Για πολλούς, είναι η στιγμή χαλάρωσης μετά από μια απαιτητική ημέρα, για άλλους ένα γρήγορο και συχνά βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο. Ωστόσο, η ώρα που επιλέγουμε να φάμε το βραδινό μας δεν είναι μια ασήμαντη λεπτομέρεια. Σύμφωνα με τη σύγχρονη επιστημονική γνώση, ο χρονισμός του δείπνου παίζει καθοριστικό ρόλο τόσο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος όσο και στην ποιότητα του ύπνου.
Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό, ένα εσωτερικό «ρολόι» που ρυθμίζει την πέψη, τις ορμόνες, τον μεταβολισμό και τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν το δείπνο καταναλώνεται αργά το βράδυ ή πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, το πεπτικό σύστημα δυσκολεύεται να ανταποκριθεί, αυξάνοντας την πιθανότητα για φούσκωμα, καούρες και διαταραχές στον ύπνο. Αντίθετα, ένα γεύμα την κατάλληλη ώρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα να ολοκληρώσει ομαλά την πέψη και να προετοιμαστεί φυσικά για ξεκούραση. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε ποια θεωρείται η καλύτερη ώρα για να τρώτε το δείπνο, πώς επηρεάζει την πέψη και τον ύπνο, αλλά και ποιες απλές πρακτικές μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινότητά σας ώστε το βραδινό γεύμα να λειτουργεί υπέρ – και όχι εις βάρος – της υγείας και της ευεξίας σας.
Πότε είναι η καλύτερη ώρα για το δείπνο
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το «βιολογικό ρολόι» που βοηθά στον συντονισμό των καθημερινών συμπεριφορών όπως:
- Ύπνος και ξύπνημα
- Σίτιση και νηστεία
- Φυσιολογία (όπως απελευθέρωση ορμονών και καρδιακή λειτουργία)
Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.
Η καλύτερη ώρα για το δείπνο σχετίζεται περισσότερο με τον προσωπικό κιρκάδιο ρυθμό ενός ατόμου παρά με τον εξωτερικό χρονισμό που μετριέται από το ρολόι.
Σκεφτείτε τη βιολογική σας νύχτα : Η «βιολογική σας νύχτα» ξεκινά όταν το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, βάζοντας το σώμα σας σε νυχτερινή λειτουργία και αρχίζοντας να σας προκαλεί υπνηλία. Μελέτες έχουν δείξει ότι για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι νωρίς (όπως στις 7:00 μ.μ.), ενώ για άλλους μπορεί να είναι πολύ αργότερα (όπως στη 1:00 π.μ.).
Το να τρώτε πολύ αργά μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα : Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Επειδή η μελατονίνη μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης, το να τρώτε αργά το βράδυ, όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλά, μπορεί να προκαλέσει υψηλότερες αυξήσεις στο σάκχαρο στο αίμα από ό,τι αν τρώγατε νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Συντονίστε τα πρότυπα φαγητού και ύπνου σας : Στόχος είναι να τελειώνετε το δείπνο τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αντίθετα, συνιστάται να τρώτε πρωινό μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα.
Πώς το φαγητό επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας
Η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά όταν το περιβάλλον σας (και οι συμπεριφορές σας) και ο κιρκαδικός σας ρυθμός δεν είναι ευθυγραμμισμένοι. Αν τρώτε ενώ το σώμα σας περιμένει να κοιμηθείτε αυτό μπορεί να διαταράξει το σύστημά σας. Από την άλλη τήρηση ενός τακτικού, συνεπούς διατροφικού προτύπου βοηθά στα εξής παρακάτω:
- Ρυθμίζει τη μελατονίνη και τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας. Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων
- Μειώνει το έντονο αίσθημα πείνας και τα συνοδά συμπτώματα, όπως οι εναλλαγές της διάθεση
- Καλύπτει τις ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες και υποστηρίζει τη σωστή πέψη
- Συμβουλές για να τρώτε συγχρονισμένα με το εσωτερικό σας ρολόι
Ένα συνιστώμενο τακτικό διατροφικό πρότυπο μπορεί να μοιάζει με:
- Στόχος είναι να τρώτε μεσημεριανό γεύμα περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το πρωινό.
- Να τρώτε το δείπνο τουλάχιστον δύο έως τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
- Αν χρειαστεί, φάτε ένα σνακ που περιλαμβάνει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών.
- Προσπαθήστε να μην περάσετε περισσότερες από τέσσερις ώρες χωρίς να φάτε και μην αγνοείτε τα σημάδια της πείνας σας, ανεξάρτητα από το πότε φάγατε τελευταία φορά.
- Προσαρμόστε τις μερίδες σας ανάλογα με την πείνα σας αντί να αλλάζετε τα διατροφικά σας πρότυπα.
Η ώρα που επιλέγετε να δειπνήσετε δεν επηρεάζει μόνο το πεπτικό σας σύστημα, αλλά και την ποιότητα του ύπνου σας. Ένα γεύμα, καταναλωμένο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο, επιτρέπει στον οργανισμό να ολοκληρώσει την πέψη χωρίς επιβάρυνση, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Μικρές αλλαγές στη ρουτίνα του δείπνου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνολική ευεξία και καθημερινή ενέργεια.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.