Πότε να τρως τα μύρτιλα για απώλεια βάρους και μέγιστη απορρόφηση αντιοξειδωτικών

Τα μύρτιλα (blueberries) είναι μια σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών και η κατανάλωσή τους αρκετές φορές την εβδομάδα έχει οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης της αύξησης βάρους. Η ώρα της ημέρας που τρώτε μύρτιλα έχει μικρή επίδραση, αλλά είναι καλό να τα καταναλώνετε με ένα υγιές λίπος και πρωτεΐνη για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών και των βιταμινών τους.

Πότε πρέπει να τρώτε τα μύρτιλα

Τα μύρτιλα αποτελούν μια καλή προσθήκη σε ένα γεύμα ή σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι το μέγεθος της μερίδας και η τακτική κατανάλωσή τους. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση τριών μερίδων μισού φλιτζανιού με μύρτιλα ή/και φράουλες παρείχε τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Τα μύρτιλα έχουν επίσης οφέλη στη διατήρηση του βάρους και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου. Η συχνή κατανάλωση τους οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτό το φρούτο ενισχύει το ανοσοποιητικό – Και δεν είναι το πορτοκάλι

Τα μύρτιλα μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, αλλά ο συνδυασμός τους με ορισμένα άλλα τρόφιμα μεγιστοποιεί την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών τους. Δοκιμάστε να τα καταναλώνετε μαζί με:

Ένα υγιές λίπος: Τα μύρτιλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Ο συνδυασμός τους με μια υγιή πηγή διαιτητικού λίπους βοηθά το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και ορισμένα αντιοξειδωτικά.

Μια πρωτεΐνη: Ορισμένα αντιοξειδωτικά στα μύρτιλα απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται με πηγή πρωτεΐνης. Η προσθήκη πρωτεΐνης αυξάνει την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών που έχουν τα μύρτιλα.

Πως να τρώτε τα μύρτιλα

Τα μύρτιλα είναι ευέλικτα και εύκολα στην προσθήκη των γευμάτων. Τρόποι για να τα φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα περιλαμβάνουν:

• Ως σνακ, μόνα τους ή σε συνδυασμό με πρωτεΐνη ή/και λιπαρά
• Αναμειγνύονται σε smoothies
• Κατεψυγμένα
• Πάνω από βρώμη, γιαούρτι, τηγανίτες ή βάφλες

Βοηθούν τα μύρτιλλα στην απώλεια βάρους;

Μια μεγάλη μελέτη συνέκρινε 16 είδη φρούτων και τα άτομα που έτρωγαν περισσότερα μύρτιλα πήραν λιγότερο βάρος. Μια άλλη μελέτη σε δίδυμα είχε το ίδιο αποτέλεσμα - το δίδυμο που έτρωγε περισσότερα μύρτιλλα είχε λιγότερη λιπώδη μάζα. Επιπλέον, τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που έτρωγαν περισσότερα μύρτιλα μείωσαν τους δείκτες φλεγμονής (μετρήσιμες ενδείξεις φλεγμονής) και τα επίπεδα της LDL (κακή χοληστερόλη). Η υψηλότερη πρόσληψη μύρτιλων μείωσε επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και βοήθησε στη μείωση της αύξησης βάρους, οδηγώντας σε χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

pexels

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από τα αντιοξειδωτικά στα μύρτιλα

Τα αντιοξειδωτικά, που υπάρχουν στα μύρτιλα, έχουν οφέλη για την υγεία επειδή καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες , οι οποίες είναι ενώσεις που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα του σώματος. Πιο συγκεκριμένα το σώμα παράγει φυσικά ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν οξειδωτικό στρες (μια ανισορροπία μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών), το οποίο είναι επιβλαβές για το DNA (το γενετικό υλικό στα κύτταρα) και αυξάνει τη φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου. Τα καλά νέα είναι πως τα αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα όπως τα μύρτιλα εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε έναν τύπο αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ανθοκυανίνες (συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων) έχουν χαμηλότερα ποσοστά νόσου Πάρκινσον (μια νευρολογική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από τρόμο). Σε μια μεγάλη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μύρτιλα και φράουλες παρουσίασαν χαμηλότερα ποσοστά νοητικής (γνωστικής) παρακμής. Επίσης η υψηλότερη πρόσληψη φραουλών και μύρτιλων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ φρέσκων, κατεψυγμένων ή μαγειρεμένων μύρτιλων

Τα ωμά μύρτιλα και αυτά που είναι κατεψυγμένα στη μέγιστη ωριμότητά τους προσφέρουν τα ίδια διατροφικά οφέλη, ενώ τα μαγειρεμένα μύρτιλα μπορεί να έχουν λιγότερη θρεπτική αξία:

• Τα κατεψυγμένα μύρτιλα είναι βολικά, ειδικά όταν αναμειγνύονται σε ένα smoothie ή προστίθενται σε ποτά. Η κατάψυξη, ωστόσο, αλλάζει την υφή τους. Τα κατεψυγμένα μύρτιλλα έχουν τα ίδια επίπεδα αντιοξειδωτικών με τα φρέσκα, έως και 6 μήνες μετά την κατάψυξη.
• Η θερμότητα μειώνει τη θρεπτική αξία των μύρτιλων.

Μύρτιλλα και FODMAPs

Τα FODMAP (ζύμωσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες) είναι σάκχαρα (υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας) που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Η αποφυγή των FODMAP μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή άλλων πεπτικών προβλημάτων. Τα μύρτιλα είναι ένα φρούτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, γεγονός που τα καθιστά μια καλή επιλογή φρούτων για όποιον ακολουθεί μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP.