Γνωστή ως ο «σιωπηλός δολοφόνος», η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν παρουσιάζει συμπτώματα, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων , καρδιακής ανεπάρκειας, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων χρόνιων παθήσεων. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε την πίεση σας, αλλά η διατροφή και η άσκηση δεν φαίνεται να σας βοηθούν, οι συνήθειες ύπνου σας μπορεί να χρειάζονται κάποια προσοχή. Ο ύπνος βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης εξισορροπώντας τις ορμόνες, τα νεύρα και τον τρόπο που λειτουργούν τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν δεν κοιμάστε καλά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να παραμείνει υψηλή τη νύχτα και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Το 2022, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία ενημέρωσε τη λίστα ελέγχου καρδιαγγειακής υγείας —με την ονομασία Life's Essential 8— ώστε να συμπεριλάβει τον ύπνο, υπογραμμίζοντας πόσο σημαντικός είναι για την υγεία της καρδιάς. Συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε πώς ο καλύτερος ύπνος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και να βοηθήσει στη διαχείριση της διαγνωσμένης υπέρτασης , και μάθετε στρατηγικές που συνιστώνται από καρδιολόγους για έναν καλό ύπνο.
Πώς ο ύπνος επηρεάζει την αρτηριακή πίεση
Η διάρκεια του ύπνου—ο αριθμός των ωρών που κοιμάστε—συχνά τραβάει όλη την προσοχή, αλλά είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Διαφορετικές μεταβλητές ύπνου, όπως η διάρκεια, το πόσο καλά κοιμάστε και το πόσο τακτικό είναι το πρόγραμμα ύπνου σας, μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Διάρκεια ύπνου
Τόσο ο λίγος όσο και ο υπερβολικός ύπνος μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η ιδανική επιλογή; Περίπου επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για τους ενήλικες. Ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες ή περισσότερο από εννέα ώρες έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης με την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση 16 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 1 εκατομμύριο συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα αύξησε τον κίνδυνο υπέρτασης κατά 7%, ενώ ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες αύξησε τον κίνδυνο στο 11%. Η σχέση μεταξύ παρατεταμένου ύπνου και υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι λιγότερο σαφής - ορισμένες μελέτες δείχνουν αυξημένο κίνδυνο, ενώ άλλες δεν βρίσκουν καμία σχέση. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Ποιότητα ύπνου
Το να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και αναζωογονητικό. Η κακή ποιότητα ύπνου - όπως το να στριφογυρίζετε ή να ξυπνάτε συχνά - συνδέεται επίσης με υψηλότερη αρτηριακή πίεση και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ακόμα κι αν τεχνικά είστε στο κρεβάτι για αρκετή ώρα. Σε μια μελέτη με 33.000 ενήλικες, όσοι αξιολόγησαν την ποιότητα του ύπνου τους ως «αρκετά κακή» είχαν 22% υψηλότερο κίνδυνο υπέρτασης, ενώ οι συμμετέχοντες με «πολύ κακή» ποιότητα ύπνου είχαν 48% υψηλότερο κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν ύπνο υψηλής ποιότητας.
Κανονικότητα ύπνου
Το πότε κοιμάστε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το πόσο κοιμάστε. Τα άτομα των οποίων τα πρότυπα ύπνου ποικίλλουν πολύ είναι πολύ πιο πιθανό να αναπτύξουν υπέρταση από εκείνα που έχουν πιο τακτική ρουτίνα. Οι επιπτώσεις του ακανόνιστου ύπνου μπορούν να εμφανιστούν πολύ γρήγορα. Μια μελέτη σε 1.600 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι μόνο μία εβδομάδα ακανόνιστου ύπνου οδήγησε σε αυξημένη αρτηριακή πίεση - ακόμη και σε ενήλικες χωρίς υπέρταση. Μακροπρόθεσμα , ο αντίκτυπος είναι ακόμη μεγαλύτερος. Μια εννεάμηνη μελέτη σε περισσότερους από 12.000 ενήλικες έδειξε ότι μια μέση διακύμανση 34 λεπτών πριν τον ύπνο αύξησε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης έως και 32%. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι ο ακανόνιστος ύπνος αύξησε τον κίνδυνο υπέρτασης ανεξάρτητα από τη συνολική διάρκεια ή την ώρα που πήγαν για ύπνο, υποδηλώνοντας ότι η ίδια η συνέπεια είναι ένας βασικός παράγοντας.
Άπνοια ύπνου και κίνδυνος αρτηριακής πίεσης
Εάν έχετε Σύνδρομο Αποφρακτικής Υπνικής Άπνοιας, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να έχετε και υψηλή αρτηριακή πίεση—έως και 50% των ατόμων με υπνική άπνοια έχουν επίσης υπέρταση και αντίστροφα. Η άπνοια είναι μια συχνή πάθηση όπου η αναπνοή σταματά και επανέρχεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτές οι μειώσεις στο οξυγόνο ασκούν πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, ειδικά τη νύχτα.
Η υπνική άπνοια είναι ιδιαίτερα συχνή σε άτομα με ανθεκτική υπέρταση—αρτηριακή πίεση που παραμένει υψηλή ακόμη και με φαρμακευτική αγωγή ή άλλες θεραπείες. Γι αυτό και είναι σημαντικό να συζητάτε τις εξετάσεις και τη θεραπεία με τον γιατρό σας εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε υπνική άπνοια. Οι επιλογές θεραπείας, όπως οι μηχανές CPAP ή οι εμφυτεύσιμες συσκευές, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ανοιχτών των αεραγωγών σας, στη βελτίωση των επιπέδων οξυγόνου και στη μείωση της πίεσης στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας για την υποστήριξη υγιούς αρτηριακής πίεσης.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
Η βελτίωση του ύπνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αλλάξετε τη ζωή σας ριζικά. Μικρές, αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνολική ποιότητα του ύπνου και στη διαχείριση της αρτηριακής σας πίεσης. Δείτε τι μπορείτε να κάνετε:
- Να έχετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Καλό είναι να πηγαίνετε για ύπνο και μα ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό βοηθά το βιολογικό σας ρολόι να παραμένει σταθερό, κάτι που συνδέεται με πιο υγιή αρτηριακή πίεση.
- Προσαρμόστε το περιβάλλον σας. Για τον καλύτερο ύπνο, κάντε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή.
- Περιορίστε τις οθόνες πριν τον ύπνο. Το μπλε φως από τα τηλέφωνα, τα tablet και τις τηλεοράσεις μπορεί να επηρεάσει το σήμα του σώματός σας και έτσι να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Απενεργοποιήστε τις οθόνες τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο, ώστε να επιτρέψετε στο σώμα σας να προετοιμαστεί φυσικά για ύπνο.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα, όπως διάβασμα ή ήρεμη μουσική. Το άγχος μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους, οπότε οτιδήποτε σας βοηθά να χαλαρώσετε μπορεί να βοηθήσει και τον ύπνο σας.
- Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας, διευκολύνοντας τον ύπνο το βράδυ. Προσπαθήστε να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά το πρωί.
Ο ύπνος είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση του κινδύνου υψηλής αρτηριακής πίεσης και τη διαχείριση της υπάρχουσας υπέρτασης. Ο συνεπής, υψηλής ποιότητας ύπνος δίνει στο καρδιαγγειακό σας σύστημα τον απαραίτητο χρόνο για να ξεκουράζεται και να αναρρώνει κάθε βράδυ. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.