Είτε είστε φανατικός αθλητής είτε απλώς αθλητής αναψυχής, πιθανότατα δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή σας και, ιδιαίτερα, στην ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνετε. Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη σχεδόν όλων των δομών στο σώμα σας, αλλά ο ρόλος της στην ανάπτυξη μυών είναι πιο γνωστός. Όσο για τους υδατάνθρακες, γνωρίζουμε ότι μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να αποδίδουμε στο έπακρο.
Ωστόσο, λίγα έχουν ειπωθεί για τη σημασία των φυτικών ινών σε αθλητές και σε όσους είναι σωματικά δραστήριοι. Η μόνη σύσταση για φυτικές ίνες από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής είναι ο περιορισμός της πρόσληψης τους λίγο πριν από την άσκηση, επειδή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης εντερικών συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό βγάζει νόημα, αλλά δεν υπάρχει καμία αναφορά στο πόσες φυτικές ίνες είναι καλό να καταναλώνονται ως μέρος της κανονικής σας διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τη σημασία των φυτικών ινών, ανεξάρτητα από τα επίπεδα δραστηριότητας. Θα καλύψουμε επίσης ορισμένες έρευνες που υποδηλώνουν ότι η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση. Τέλος, θα μιλήσουμε για συστατικά των φυτών εκτός από τις φυτικές ίνες και πώς αυτά θα μπορούσαν επίσης να βελτιώσουν τη σωματική σας απόδοση.
Φυτικές ίνες: Το παραβλεπόμενο μακροθρεπτικό συστατικό
Μπείτε σε σχεδόν οποιοδήποτε παντοπωλείο και θα δείτε αμέτρητα προϊόντα που φέρουν την ετικέτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αυτά τα προϊόντα είναι δημοφιλή σε πολλούς, ειδικά σε εκείνους που προσπαθούν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, αυτή η τρέλα με τις πρωτεΐνες δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα μάρκετινγκ που έχει σχεδιαστεί για να προσελκύσει χρήματα. Ενώ οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες, τα μικρά παιδιά και τα άτομα που είναι πολύ σωματικά δραστήρια μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν την πρόσληψη πρωτεϊνών, η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων καταναλώνει ήδη επαρκείς ποσότητες. Γι' αυτό και δεν ακούτε ποτέ για κάποιον που έχει έλλειψη πρωτεΐνης εκτός από οξεία ασθένεια, χρόνια υποσιτισμό ή χώρες με χαμηλότερο εισόδημα. Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, ωστόσο, σχεδόν όλοι μας — περισσότερο από το 95% — δεν καταναλώνουμε αρκετές. Γιατί, λοιπόν, είναι τόσο σημαντικές οι φυτικές ίνες; Ακολουθούν μερικά μόνο από τα οφέλη:
- Βοηθάνε στην προώθηση της τακτικής κινητικότητας του εντέρου.
- Τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου σας, το οποίο υποστηρίζει τη συνολική υγεία.
- Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
- Η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πόσες φυτικές ίνες να καταναλώνετε
Καλό είναι να καταναλώνετε περίπου 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, αλλά οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μόνο 16-18 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες υπάρχουν σε όλα τα φυτά, οπότε αν επικεντρωθείτε σε μια ποικίλη, φυτική διατροφή, αυτό είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί. Όμως στη Δύση, πάνω από τις μισές θερμίδες μας προέρχονται από τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, τα οποία δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Μπορεί η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών να βελτιώσει την αθλητική απόδοση;
Έχει γίνει πολύ λίγη έρευνα πάνω σε αυτό το ερώτημα. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ήδη ότι οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές μικροβιώμα του εντέρου, το οποίο συνδέεται με τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Επίσης, ορισμένες έρευνες σε ενήλικες ηλικίας 40 ετών και άνω έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες σχετίζεται με καλύτερη σύνθεση σώματος, συμπεριλαμβανομένης περισσότερης μυϊκής μάζας. Αν και οι μελέτες δεν έγιναν σε αθλητές, υποδηλώνει τον ρόλο των φυτικών ινών στην προστασία των μυών καθώς μεγαλώνουμε. Έτσι, ενώ η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη, φαίνεται πιθανό ότι η κατανάλωση επαρκών φυτικών ινών είναι πιθανό να ωφελήσει την αθλητική απόδοση με κάποιο τρόπο.
Φυτικές ίνες και ύπνος
Ο καλός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης, αλλά πολλοί αθλητές δυσκολεύονται να κοιμηθούν αρκετά καλά. Ίσως οι φυτικές ίνες να βοηθούν και εδώ. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και μειωμένο κίνδυνο διαταραχών ύπνου.
Μια γρήγορη σημείωση για τα συμπληρώματα
Σήμερα, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων φυτικών ινών στην αγορά. Τις περισσότερες φορές, αυτά περιέχουν μόνο μία μορφή φυτικών ινών. Υπάρχουν όμως χιλιάδες διαφορετικά είδη φυτικών ινών και διαφορετικά είδη βακτηρίων προτιμούν διαφορετικούς τύπους. Γι' αυτό τον λόγο υποστηρίζω μια διατροφή ολικής άλεσης πλούσια σε μια μεγάλη ποικιλία φυτών, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και όσπρια. Ακολουθώντας αυτό το μοτίβο, σας εγγυόμαι ότι θα λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και μια καλή ποικιλία τύπων φυτικών ινών. Η κατανάλωση φυτικών ινών σε ολόκληρες τροφές σημαίνει επίσης ότι επωφελείστε από τις άλλες ενώσεις που υπάρχουν στα φυτά. Είναι γνωστό ότι τα φυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, αλλά περιέχουν και άλλες ενώσεις που μπορούν να υποστηρίξουν τη σωματική σας δραστηριότητα.
Φυτοθρεπτικά συστατικά: Μια επιπλέον ώθηση;
Τα φυτοθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που παράγονται από τα φυτά. Και ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα φυτοθρεπτικά συστατικά, όταν καταναλώνονται, μπορεί να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου με τρόπους που υποστηρίζουν την αθλητική απόδοση, αν και δεν υπάρχει λεπτομερής έρευνα επί του θέματος. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά ισχυρές ενδείξεις ότι τα φυτοθρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα οι πολυφαινόλες, δρουν ως αντιοξειδωτικά , υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή . Όλα αυτά θα μπορούσαν να υποστηρίξουν τη μακροπρόθεσμη σωματική απόδοση και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις, αν και από σχετικά μικρές μελέτες, ότι το ξινό κεράσι και το παντζάρι μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι επιστήμονες υποθέτουν ότι αυτό θα μπορούσε να οφείλεται στα βιοδραστικά φυτοθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών.
Τι να κάνετε
Όλοι μπορούν να ωφεληθούν από την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Και αν ασχολείστε με σωματική δραστηριότητα, αυτό μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς την απόδοσή σας. Ωστόσο, εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψή της σταδιακά. Εάν το παρακάνετε στην αρχή, μπορεί να αισθανθείτε άβολο φούσκωμα και υπερβολικά αέρια. Αυτό θα περάσει με την πάροδο του χρόνου καθώς το μικροβίωμά σας προσαρμόζεται, αλλά αυξάνοντας σταδιακά την πρόσληψή σας, μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα συμπτώματα.
Όλα τα φυτά περιέχουν φυτικές ίνες και διαφορετικά είδη φυτών περιέχουν διαφορετικές μορφές φυτικών ινών, οπότε προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία. Και προσπαθήστε να φάτε το ουράνιο τόξο: Τα φρούτα και τα λαχανικά διαφορετικού χρώματος περιέχουν διαφορετικά επίπεδα φυτοχημικών και πολυφαινολών.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.