Ξεχάστε το κολύμπι και το Pilates: Η άσκηση-έκπληξη που παρατείνει τη ζωή μετά τα 70

Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να παραμένουμε δραστήριοι και υγιείς, ώστε το σώμα μας να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του και να διατηρούμε την ανεξαρτησία μας για περισσότερα χρόνια. Όσον αφορά την καλύτερη μορφή άσκησης, η επιστήμη δεν έχει απόλυτη ομοφωνία, αλλά υπάρχει συμφωνία πως οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι καλύτερη από το τίποτα. Έτσι, το πιο σημαντικό είναι να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και να το διατηρήσετε.

Ωστόσο, σύμφωνα με μία από τις μεγαλύτερες μελέτες για τη φυσική κατάσταση και τη μακροζωία, η προπόνηση HIIT είναι το «μυστικό» για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Η νορβηγική μελέτη Generation 100 παρακολούθησε περισσότερους από 1.500 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 70 έως 77 ετών για πέντε χρόνια. Στόχος ήταν να διερευνηθούν οι επιπτώσεις της άσκησης και οι διαφορές ανάμεσα στη μέτρια και την υψηλής έντασης άσκηση σε αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο ιατρικό περιοδικό The BMJ.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Είναι ασφαλές να τρως αυγά κάθε μέρα;

Αποτελέσματα μελέτης

Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μια ομάδα ελέγχου και μια ομάδα άσκησης. Οι μισοί από την ομάδα άσκησης έκαναν δύο προπονήσεις την εβδομάδα υψηλής έντασης (HIIT), ενώ οι υπόλοιποι δύο προπονήσεις μέτριας έντασης. Η ομάδα ελέγχου κλήθηκε να ακολουθήσει τις εθνικές οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα.

Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε πλήρεις ιατρικές εξετάσεις και τεστ φυσικής κατάστασης μετά από ένα, τρία και πέντε χρόνια. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα HIIT είχε τη μεγαλύτερη βελτίωση στην ποιότητα ζωής και στη καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Στην ομάδα υψηλής έντασης, μόνο το 3% των συμμετεχόντων απεβίωσε κατά τη διάρκεια της μελέτης, ενώ στην ομάδα μέτριας έντασης το ποσοστό αυτό ήταν 5,9%. Η σωματική και η ψυχική υγεία ήταν καλύτερες στην ομάδα υψηλής έντασης μετά από πέντε χρόνια, σε σύγκριση με τις άλλες δύο ομάδες.

Freepik

Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT

Όταν μιλάμε για διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), αναφερόμαστε σε μια μορφή άσκησης κατά την οποία εναλλάσσονται σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με περιόδους χαμηλότερης έντασης ή ξεκούρασης. Η HIIT είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας, καθώς ανεβάζει γρήγορα τους παλμούς και συμβάλλει στην αύξηση του VO₂ Max — δηλαδή της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα.

Ένα καλό παράδειγμα HIIT είναι η ιαπωνική μέθοδος περπατήματος, όπου περπατάτε με γρήγορο ρυθμό (περίπου στο 7/10 της προσπάθειάς σας) για τρία λεπτά και στη συνέχεια χαλαρώνετε περπατώντας αργά για άλλα τρία λεπτά (περίπου 3-4/10 της προσπάθειας). Επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο για συνολικά 30 λεπτά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια σύντομη προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως καθίσματα σε καρέκλα, στροφές του κορμού και γρήγορα ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από 20 δευτερόλεπτα «περπάτημα στη θέση» για αποκατάσταση. Αν είστε νέοι στην άσκηση ή επιστρέφετε μετά από μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία πριν ξεκινήσετε κάτι καινούριο.