Παρά την άδικη φήμη των υδατανθράκων ως «ανθυγιεινοί», είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και μπορούν ακόμη και να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς. Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες—όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά— μπορείτε να βοηθήσετε την πέψη, να έχετε σταθερή ενέργεια και να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χοληστερόλης. Και ενώ είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία υδατανθράκων, ένας ξεχωρίζει για τα οφέλη του για την καρδιά: τα μαύρα φασόλια.
Γιατί τα μαύρα φασόλια ξεχωρίζουν για τα οφέλη τους για την καρδιά
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο έντερο και βοηθούν στην απομάκρυνσή της από το σώμα. Η έρευνα δείχνει σταθερά ότι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες - ειδικά σε διαλυτές φυτικές ίνες - μπορεί να μειώσει τη συνολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη, καθιστώντας την βασικό εργαλείο για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει εντυπωσιακά 15 γραμμάρια φυτικών ινών, ή περίπου το 54% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, η προσθήκη μαύρων φασολιών στα γεύματά σας είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Είναι απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά
Τα μαύρα φασόλια έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε συνολικά λιπαρά και μηδενικά κορεσμένα λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιας. Έρευνες δείχνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να μην υπερβαίνετε το 6% της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών επί των συνολικών θερμίδων, ειδικά για άτομα με καρδιακές παθήσεις ή υψηλή χοληστερόλη. Για κάποιον που ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 13 γραμμάρια την ημέρα. Κάνοντας τα μαύρα φασόλια το κύριο συστατικό στα γεύματά σας, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών, των σύνθετων υδατανθράκων και των πρωτεϊνών—όλα αυτά χωρίς να προσθέσετε επιπλέον κορεσμένα λιπαρά.
Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα μαύρα φασόλια αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης , παρέχοντας 15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των ζωικών πρωτεϊνών με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης μειώνοντας την ολική και την LDL χοληστερόλη. Φυσικά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς το κρέας. Ακόμα και η μερική αντικατάσταση του με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να υποστηρίξει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Περιέχουν ανθεκτικό άμυλο
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο πρεβιοτικού που συνδέεται με τη μείωση της χοληστερόλης. Πολλοί υδατάνθρακες λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τροφοδοτώντας τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου συνδέεται με τη μείωση της χοληστερόλης και την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια, παράγοντας υποπροϊόντα όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορούν να μειώσουν την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ και να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας, γεγονός που μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής και να υποστηρίξει περαιτέρω τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Είναι πηγή φυτοχημικών
Τα μαύρα φασόλια είναι γεμάτα με φυτοχημικά—φυτικές ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες και τανίνες, όλα συνδεδεμένα με την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Το βαθύ τους χρώμα προέρχεται από τις ανθοκυανίνες, καθιστώντας τα μαύρα φασόλια μία από τις υψηλότερες πηγές αυτών των ενώσεων μεταξύ των φασολιών και των φακών. Αυτά τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, τα οποία και τα δύο αποτελούν βασικούς παράγοντες που συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις.
Πώς να προσθέσετε μαύρα φασόλια στη διατροφή σας
Εκτός του ότι είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης, τα μαύρα φασόλια είναι βολικά, οικονομικά και ευέλικτα. Είτε τα αγοράζετε αποξηραμένα είτε σε κονσέρβα, είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο. Για λόγους ευκολίας, τα κονσερβοποιημένα μαύρα φασόλια είναι ιδανικά, καθώς είναι έτοιμα προς χρήση. Απλώς ανοίξτε ένα κουτί, ξεπλύνετε τα με κρύο νερό για να μειώσετε το νάτριο και ρίξτε τα σε οποιοδήποτε πιάτο. Αν προτιμάτε τα αποξηραμένα φασόλια , μαγειρέψτε μια μεγάλη ποσότητα εκ των προτέρων. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγχετε το νάτριο και να τα καρυκεύετε με τα αγαπημένα σας βότανα και μπαχαρικά.
Τα μαύρα φασόλια μπορούν να προστεθούν σε μια ποικιλία πιάτων, όπως σαλάτες, σούπες, τάκος, κατσαρόλες ή ακόμα και ομελέτα. Είναι ευέλικτα, οικονομικά και εύκολα αντικαθιστούν συστατικά με υψηλότερα λιπαρά για να κάνουν τα γεύματα πιο νόστιμα και υγιή για την καρδιά.
Άλλες τροφές που βοηθούν την υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες — όπως φασόλια και φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα και λαχανικά — είναι σημαντική για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Η μείωση των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα τηγανητά τρόφιμα και τα λιπαρά κρέατα, είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης. Αντ' αυτού, δώστε προτεραιότητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά , όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία της καρδιάς.
Αν και οι υδατάνθρακες συχνά έχουν κακή φήμη, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Συνιστώ τα μαύρα φασόλια ως κορυφαίο υδατάνθρακα για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, ανθεκτικά άμυλα και φυτοχημικά - και είναι φυσικά απαλλαγμένα από κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Επιπλέον, τα μαύρα φασόλια είναι προσιτά, βολικά και ευέλικτα, καθιστώντας τα σαφή νικητή τόσο για τα γεύματά σας όσο και για την καρδιά σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.