Ποια τρόφιμα έχουν υποστεί ζύμωση και πώς συμβάλλουν σε ένα υγιές έντερο και σταθερό σάκχαρο

Καθώς αλλάζει η εποχή, λαχανικά όπως το λάχανο, τα ραπανάκια και τα καρότα είναι άφθονα. Αυτά τα λαχανικά είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό συνοδευτικό πιάτο. Αποτελούν τη βάση για γευστικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Ναι, έχουν υπέροχη γεύση δίπλα σε ένα μπέργκερ ή ένα μπολ με δημητριακά, αλλά είναι επίσης ζωντανές τροφές που προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Μέσω της ζύμωσης, αυτά τα λαχανικά αναπτύσσουν ευεργετικά βακτήρια και βιοδραστικές ενώσεις που κάνουν πολλά περισσότερα από το να βελτιώνουν τη γεύση. Αλληλεπιδρούν με το μικροβίωμα του εντέρου σας, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χωνεύει την τροφή, απορροφά τα θρεπτικά συστατικά και ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Οι νέες έρευνες δείχνουν μια στενή σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου σας και των επιπέδων γλυκόζης.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη από τις πατάτες που είναι καλό να γνωρίζεις

Η σύνδεση εντέρου-γλυκόζης

Το έντερό σας κάνει πολλά περισσότερα από το να χωνεύει την τροφή. Παίζει ενεργό ρόλο στον μεταβολισμό σας. Τα τρισεκατομμύρια μικρόβια στα έντερα σας επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της ρύθμισης της γλυκόζης στο αίμα και της αποθήκευσης ενέργειας. Η έρευνα συνδέει σταθερά ένα υγιές, ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου με την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ορισμένα βακτήρια, συμπεριλαμβανομένων των Akkermansia muciniphila και Faecalibacterium prausnitzii , σχετίζονται με βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες, ενώ η απώλεια ποικιλομορφίας έχει συνδεθεί με την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον διαβήτη τύπου 2. Οι αλλαγές στη σύνθεση και τη λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Η διατροφή είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες για την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου, διαμορφώνοντας ποια βακτήρια ευδοκιμούν και ποιες ενώσεις παράγουν. Παρέχοντας προβιοτικά, πρεβιοτικά και μεταβιοτικά, οι τροφές που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τον μεταβολισμό σας.

Τα προβιοτικά είναι ωφέλιμα μικρόβια που βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi. Αυτά τα μικρόβια ευδοκιμούν όταν υποστηρίζονται από πρεβιοτικές ίνες και παράγουν μεταβιοτικά, βιοδραστικές ενώσεις όπως λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), που επικοινωνούν απευθείας με τα κύτταρα του σώματος για να επηρεάσουν τον μεταβολισμό. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά και οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να συνεργαστούν για να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν τη φλεγμονή και να διατηρήσουν ισορροπημένα τα επίπεδα γλυκόζης. Νεότερη έρευνα υποδηλώνει ακόμη και μια άμεση οδό εντέρου-ήπατος, στην οποία η δραστηριότητα των μικροοργανισμών επηρεάζει τη ρύθμιση της γλυκόζης μέσω της ηπατικής σηματοδότησης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Με άλλα λόγια, το μικροβίωμά σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, και αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να προσθέσετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση στο φθινοπωρινό σας τραπέζι.

Ξινολάχανο, κίμτσι και άλλα: Τα βασικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση το φθινόπωρο

Η ζύμωση μετατρέπει τα απλά φθινοπωρινά λαχανικά σας σε τροφές φιλικές προς το έντερο που υποστηρίζουν την πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τη συνολική μεταβολική υγεία.

Ξυνολάχανο

Παρασκευάζεται με ζύμωση λάχανου με αλάτι και περιέχει βακτήρια γαλακτικού οξέος (λακτοβάκιλλος) που βοηθούν στην υποστήριξη του μικροβιώματος του εντέρου. Παραλείψτε τις κονσερβοποιημένες εκδόσεις, καθώς συχνά είναι παστεριωμένες και δεν έχουν ζωντανές καλλιέργειες. Αντ' αυτού, αναζητήστε φρέσκο ξινολάχανο και συνδυάστε το με ψητά φθινοπωρινά λαχανικά, πατάτες ή άπαχο κρέας για μια γευστική, προβιοτική ώθηση.

Κίμτσι

Αυτό το πικάντικο κορεάτικο βασικό πιάτο μπορεί να παρασκευαστεί από λάχανο, ραπανάκι, σκόρδο και τσίλι που έχουν υποστεί ζύμωση. Η διαδικασία ζύμωσης του Kimchi παράγει βακτήρια και άλλες βιοδραστικές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά, που μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης και να μειώσουν τη φλεγμονή. Προσθέστε το σε μπολ ρυζιού, σούπες ή αυγά για ένα γεύμα φιλικό προς τον μεταβολισμό.

Μiso και ζυμωμένη σόγια

Τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το miso ή το tempeh, περιέχουν ευεργετικά βακτήρια και ισοφλαβόνες που μπορούν να υποστηρίξουν τον υγιή έλεγχο της γλυκόζης. Ένα μπολ με σούπα miso ή μια μαρινάδα με βάση το miso προσφέρει ζεστασιά, ενώ παράλληλα υποστηρίζει την υγεία του εντέρου.

Λαχανικά τουρσί

Λατρεύετε τα τουρσιά; Είστε τυχεροί. Τα παντζάρια, τα καρότα και το λάχανο που έχουν υποστεί γρήγορη επεξεργασία ή φυσική ζύμωση συνδυάζουν φυτικές ίνες με ήπια οξύτητα που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης γλυκόζης και να υποστηρίξει την πέψη. Αυτά τα πολύχρωμα συνοδευτικά προσθέτουν τραγανότητα και ισορροπία στα χορταστικά φθινοπωρινά πιάτα, ενώ παράλληλα τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.

unsplash

Πώς τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση επηρεάζουν τον μεταβολισμό

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στην άμβλυνση των αυξήσεων της γλυκόζης συνδυάζοντας φυτικές ίνες και οξύτητα, υποστηρίζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω μεγαλύτερης ποικιλομορφίας μικροβιώματος και μειώνουν τη φλεγμονή: Τρεις οδοί που συνεργάζονται για τη μεταβολική υγεία.

Η τακτική πρόσληψη ζυμωμένων τροφών συνδέεται με αυξημένη μικροβιακή ποικιλομορφία και βελτιωμένους μεταβολικούς δείκτες. Σε μια μετα-ανάλυση, η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μείωσε σημαντικά τη γλυκόζη αίματος νηστείας και την αντίσταση στην ινσουλίνη (HOMA-IR) σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα φλεγμονής. Σε μια 10εβδομάδων δοκιμή σε ανθρώπους, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρουσίασαν μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής μαζί με αυξημένη ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου. Δεδομένου ότι η φλεγμονή συνδέεται στενά με την αντίσταση στην ινσουλίνη και το μεταβολικό σύνδρομο, η μείωσή της είναι απαραίτητη.

Πρακτικές συμβουλές για την προσθήκη ζυμωμένων τροφίμων αυτό το φθινόπωρο

Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι εύκολο να ενσωματωθούν στα φθινοπωρινά σας γεύματα σας. Μερικές μικρές προσθήκες μπορούν να έχουν αισθητή επίδραση στην υγεία του εντέρου και του μεταβολισμού σας.

Δημιουργήστε ισορροπημένα γεύματα

Συνδυάστε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης. Για παράδειγμα, προσθέστε ξινολάχανο σε ένα μπολ με κινόα με σολομό ή ανακατέψτε kimchi σε ένα τηγανητό τόφου.

Γίνετε έξυπνος αγοραστής

Εάν αγοράζετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αναζητήστε στην ετικέτα «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες» και ελάχιστα πρόσθετα σάκχαρα ή συντηρητικά. Για άτομα ευαίσθητα στο αλάτι, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή ξεπλύνετε τα πριν από την κατανάλωση.

Δοκιμάστε DIY ζυμώσεις

Το να αγοράζετε από το κατάστημα είναι βολικό, αλλά το να φτιάχνετε τα δικά σας λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση στο σπίτι είναι πιο απλό από ό,τι ακούγεται. Το ξινολάχανο συνεχίζει να αναπτύσσει γεύση στο ψυγείο και διατηρείται για αρκετούς μήνες.

Ξεκινήστε με μικρές μερίδες

Αν δεν έχετε ξαναφάει τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες (περίπου 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα) και αυξήστε σταδιακά για να αποφύγετε το φούσκωμα ή τη δυσφορία καθώς το έντερό σας προσαρμόζεται. Μην ξεχνάτε και άλλες επιλογές, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (γιαούρτι ή κεφίρ) ή τη kombucha.

Παρακολουθήστε το σώμα σας

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση επηρεάζουν τον καθένα διαφορετικά. Δείτε πώς η προσθήκη ξινολάχανου σε ένα γεύμα ή η απόλαυση ενός φλιτζανιού σούπας miso αλλάζει την καμπύλη γλυκόζης σας. Μπορεί να παρατηρήσετε μικρότερες αυξήσεις μετά το γεύμα όταν συνδυάζετε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με ισορροπημένα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Εν κατακλείδι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι κάτι περισσότερο από ένα συνοδευτικό πιάτο. Είναι μεταβολικά εργαλεία για την υποστήριξη σταθερότερων επιπέδων γλυκόζης και ενός πιο υγιούς εντέρου