Η άσκηση κάνει καλό σε όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα με διαβήτη τύπου 1 (ΣΔΤ1). Η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας και το άγχος σας — αν ξέρετε τι κάνετε. Η άσκηση με διαβήτη τύπου 1 συνοδεύεται από προκλήσεις που σχετίζονται με τη διατήρηση της εμβέλειας του σακχάρου στο αίμα σας. Μερικές φορές η κίνηση μπορεί να μειώσει το σάκχαρό σας, ενώ άλλες φορές μπορεί να το αυξήσει. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι κίνδυνοι κάνουν ορισμένα άτομα με ΣΔΤ1 να αποφεύγουν εντελώς την άσκηση.
Γιατί η αλήθεια είναι πως μπορεί να νιώσετε περίεργα αν γυμνάζεστε και το σάκχαρό σας πέσει ή αν αμέσως δεν αισθάνεστε καλά μετά την προπόνηση επειδή το σάκχαρό σας είναι τόσο υψηλό. Αλλά νομίζω ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό για ένα άτομο που ζει με διαβήτη να είναι δραστήριο. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας στο αίμα σε καλά επίπεδα ενώ ασκείστε.
Κατανοήστε πώς διαφορετικά είδη προπονήσεων επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα σας
Όταν διαγνωστείτε με ΣΔ1, ο γιατρός σας θα σας δώσει ένα εύρος-στόχο για το σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη). Για τους περισσότερους ανθρώπους, ανάλογα με την πρόσληψη τροφής και τον χρόνο, αυτό κυμαίνεται μεταξύ 70 και 180 mg/dL, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA), αν και το δικό σας μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετικό. Αυτό είναι το εύρος-στόχος σας για να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε επιπλοκές όπως η νευρική βλάβη και η νεφρική νόσος. Η επίτευξη του στόχου για το σάκχαρό σας γίνεται γενικά με έναν συνδυασμό διατροφής, άσκησης και φαρμακευτικής αγωγής, εάν χρειάζεται. Όσον αφορά την άσκηση, δεν επηρεάζουν όλες οι προπονήσεις το σάκχαρο στο αίμα σας με τον ίδιο τρόπο. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο, επειδή διαφορετικοί τύποι άσκησης μπορούν να έχουν εντελώς διαφορετικές επιπτώσεις στο επίπεδο γλυκόζης.
Η σταθερή καρδιο/αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης - όπως η ποδηλασία, το τζόκινγκ, η κολύμβηση, ο χορός, η αεροβική ή το ελλειπτικό - πιθανότατα θα προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Γενικά, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια, τόσο πιο πιθανό είναι να μειωθεί το σάκχαρό σας. Από την άλλη πλευρά, δραστηριότητες όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), το σπριντ και η προπόνηση δύναμης/αντίστασης τείνουν να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δραστηριότητες που είναι πιο αγχωτικές για το σώμα μπορούν να προκαλέσουν την απελευθέρωση ορμονών του στρες που αυξάνουν το σάκχαρο (όπως η αδρεναλίνη), σύμφωνα με τον ADA . Το κλειδί με την άσκηση είναι να παρακολουθείτε πώς οι δραστηριότητες που κάνετε επηρεάζουν το σάκχαρό σας και να τις προσαρμόζετε καθώς προχωράτε για να διατηρήσετε το εύρος-στόχο σας.
Για καρδιοαναπνευστική άσκηση, σκεφτείτε να μειώσετε την ινσουλίνη
Ο επόμενος πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι η ποσότητα ινσουλίνης που κυκλοφορεί στον οργανισμό σας. Όσο περισσότερη ινσουλίνη έχετε κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να εμφανίσετε χαμηλό σάκχαρο. Ο λόγος που συμβαίνει αυτό; Η καρδιοαναπνευστική άσκηση αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Επιπλέον, η μυϊκή συστολή αυξάνει την πρόσληψη γλυκόζης, ενώ η ταχύτερη ροή του αίματος αυξάνει την κυκλοφορία και την απορρόφηση της ινσουλίνης. Έτσι, αν ξεκινήσετε μια καρδιοαναπνευστική άσκηση με αρκετές μονάδες ινσουλίνης ταχείας δράσης στο σώμα σας από ένα πρόσφατο γεύμα ή από μια δόση διόρθωσης για υψηλό σάκχαρο, αυτή η ινσουλίνη θα ενεργοποιηθεί πολύ πιο γρήγορα και έντονα από το συνηθισμένο - και πιθανότατα θα προκαλέσει χαμηλό σάκχαρο.
Για να το αποτρέψετε αυτό, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα ινσουλίνης που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για παράδειγμα, εάν ασκείστε μετά από δύο ώρες από ένα γεύμα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τη δόση ινσουλίνης σας κατά 25% έως 50. Όσοι έχουν αντλία ινσουλίνης έχουν επίσης την επιλογή να μειώσουν τον βασικό ρυθμό τους πριν από την προπόνηση. Ο βασικός ρυθμός, που ονομάζεται επίσης «ινσουλίνη υποβάθρου», είναι η συνεχής ινσουλίνη που λαμβάνετε όλο το εικοσιτετράωρο.
Αποφασίστε σε ποιο εύρος εκκίνησης αισθάνεστε άνετα
Μαζί με τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας πριν από μια προπόνηση, θα πρέπει να προσδιορίσετε σε ποιο εύρος αισθάνεστε άνετα να ασκείστε. Αυτό μπορεί να φαίνεται διαφορετικό για κάθε άτομο, ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνετε, τις προηγούμενες εμπειρίες σας με αυτόν τον τύπο άσκησης και το επίπεδο αυτοπεποίθησής σας. Θυμηθείτε, αν δεν αισθάνεστε ασφαλείς να ξεκινήσετε μια προπόνηση, πιθανότατα δεν θα την απολαύσετε.
Σκεφτείτε ένα σνακ πριν την προπόνηση
Αν πρόκειται να κάνετε αερόβια άσκηση και το σάκχαρό σας είναι χαμηλότερο, ίσως θελήσετε να φάτε ένα σνακ πριν ξεκινήσετε. Δημιουργήστε ένα δίχτυ ασφαλείας καταναλώνοντας υδατάνθρακες πριν από την προπόνησή σας. Ο ADA συνιστά έναν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών για σταθερή ενέργεια, όπως βούτυρο φρούτων και ξηρών καρπών, κράκερ και φέτες γαλοπούλας ή γιαούρτι. Αν κάνετε μια δραστηριότητα που τείνει να αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας, όπως η HIIT, μπορεί να ωφεληθείτε από μια μικρή, συντηρητική, ασφαλή ποσότητα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση δύναμης, ειδικά αν ξεκινάτε με το σάκχαρό σας ήδη στο υψηλότερο όριο.
Βεβαιωθείτε επίσης ότι έχετε κοντά σας ταχείας δράσης γλυκόζη σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας. Σκεφτείτε ταμπλέτες ή τζελ γλυκόζης , χυμούς ή ζελεδάκια φρούτων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ξεκινήσετε τη θεραπεία για χαμηλό (ή σύντομα χαμηλό) σάκχαρο στο αίμα το συντομότερο δυνατό και να ελαχιστοποιήσετε τη διακοπή της προπόνησής σας. Επιπλέον, το να γνωρίζετε απλώς ότι οι θεραπείες είναι εφικτές μπορεί να σας δώσει κάποια ηρεμία. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι αν κάνετε σταθερή καρδιοαναπνευστική άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πρέπει να συνεχίζετε να λαμβάνετε υδατάνθρακες και να χρειαστεί να καταναλώνετε λίγη γλυκόζη κάθε 20 έως 30 λεπτά.
Αγκαλιάστε την προπόνηση δύναμης
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν την προπόνηση με αντιστάσεις επειδή μπορεί να αυξήσει προσωρινά το σάκχαρο στο αίμα τους. Αλλά αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος επειδή η συνολική επίδραση της ανάπτυξης μυών στον διαβήτη είναι πολύ ωφέλιμη. Δεν νομίζω ότι πολλοί συνειδητοποιούν τη σημασία της προπόνησης με βάρη και πώς μπορεί να τους βοηθήσει να ελέγξουν το σάκχαρό τους. Όσο περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο ευαίσθητοι θα είστε στην ινσουλίνη. Και η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη ινσουλίνης και να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Γι' αυτό το λόγο, η ADA συνιστά στα άτομα με διαβήτη να στοχεύουν σε δύο έως τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
Σχεδιάστε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης έξυπνα
Υπάρχουν τρόποι για να αντισταθμίσετε μια πιθανή απότομη αύξηση από την άρση βαρών. Και πάλι, μια επιλογή είναι μια μικρή δόση ινσουλίνης πριν από την προπόνησή σας. Μια άλλη ιδέα είναι να ολοκληρώσετε μια προπόνηση άρσης βαρών με 10 ή 20 λεπτά στον διάδρομο ή στο ποδήλατο για να μειώσετε το σάκχαρο. Με αυτόν τον τρόπο, αν όντως υπάρξει απότομη αύξηση, το σάκχαρό σας μπορεί να επανέλθει σε φυσιολογικά επίπεδα.
Είναι επίσης σημαντικό να ξεκουράζεστε ανάμεσα στα σετ. Τα διαλείμματα σας δίνουν χρόνο να ελέγξετε το σώμα σας, να ελέγξετε το σάκχαρό σας στο αίμα και να ενυδατώνεστε. Το να πίνετε νερό ανάμεσα στα σετ βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης, η οποία μπορεί να προκαλέσει υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Λάβετε επίσης υπόψη την ώρα της ημέρας. Μερικοί διαπιστώνουν ότι η προπόνηση αντίστασης το πρωί είναι χειρότερη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από ό,τι αν την κάνουν το απόγευμα ή το βράδυ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα απελευθερώνει ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αυξητική ορμόνη, τις πρώτες πρωινές ώρες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμ - και μια επιπλέον απότομη αύξηση από την άρση βαρών το κάνει χειρότερο.
Τέλος, να θυμάστε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί στην πραγματικότητα να γίνει καρδιοαναπνευστική αν σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη και κάνετε πολλές επαναλήψεις, σε αντίθεση με το να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με βαρύτερα βάρη. Αυτό θα αλλάξει τον αντίκτυπο στο σάκχαρό σας και θα καθορίσει ποια στρατηγική πριν από την προπόνηση θέλετε να χρησιμοποιήσετε.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο
Είναι ανεκτίμητο να συλλέγετε δεδομένα σχετικά με το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε διάφορες προπονήσεις και ποιες προσεγγίσεις διαχείρισης σακχάρου στο αίμα λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Η τήρηση αρχείου καταγραφής διαφορετικών στρατηγικών είναι πολύ σημαντική για την κατανόηση των τάσεων και των μοτίβων, καθώς και της αποτελεσματικότητας των διαφορετικών στρατηγικών.
Μπορείτε να καταγράψετε βασικά σημεία από κάθε προπόνηση, όπως τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης, το αρχικό σας σάκχαρο στο αίμα, την ποσότητα ινσουλίνης που έχετε στη διάθεσή σας, τυχόν στρατηγικές για το σάκχαρο που χρησιμοποιείτε (όπως ένα σνακ ή μια δόση ινσουλίνης) και το τελικό σας σάκχαρο. Με την πάροδο του χρόνου, θα γνωρίσετε καλύτερα το σώμα σας και θα δημιουργήσετε εξατομικευμένα πρωτόκολλα για διαφορετικές προπονήσεις. Πρέπει να περάσετε από αυτή τη δοκιμή και τα λάθη και να καταλάβετε ποιοι τρόποι άσκησης λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.