Όταν η μπαταρία του τηλεφώνου σας εξαντλείται, πιθανότατα ψάχνετε να βρείτε φορτιστή. Αλλά όταν η δική σας «εσωτερική μπαταρία» αρχίζει να αδειάζει, τι κάνετε για να την επαναφορτίσετε; Ερευνητές στο Food and Nutrition Conference and Expo (FNCE) επισήμαναν ότι υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό από το οποίο πολλοί από εμάς θα μπορούσαν να επωφεληθούν: η κρεατίνη.
Η κρεατίνη δεν είναι στεροειδές ή φάρμακο και πιθανότατα δεν θα σας κάνει να πάρετε βάρος. Είναι μια θρεπτική πηγή και πηγή ενέργειας που παράγεται φυσικά στο σώμα μας, βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα και διατίθεται ως συμπλήρωμα. Ενώ κέρδισε φήμη για τη βοήθειά της στους αθλητές να χτίσουν μυς και δύναμη, οι νέες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τον εγκέφαλο. Βοηθά στην παροχή καυσίμου στον εγκέφαλο για να λειτουργήσει με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.
Έχουμε πλέον στοιχεία ότι μπορείτε να καταναλώνετε κρεατίνη και να αυξήσετε την ποσότητα της στον εγκέφαλό σας - όπως ακριβώς μπορείτε με τους μύες - και αυτό μπορεί να παρέχει περισσότερη ενέργεια στον εγκέφαλό σας, ειδικά σε περιόδους που τη χρειάζεστε. Παρακάτω, εξερευνούμε πώς η κρεατίνη υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου, πόση ποσότητα μπορεί να χρειάζεται ο εγκέφαλός σας και άλλες συμβουλές για να διατηρήσετε το πεπτικό σας σύστημα υγιές.
Πώς η κρεατίνη επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου
Ενώ η κρεατίνη συχνά λαμβάνει εύσημα για την βοήθειά της στην ανάπτυξη των μυών, αξίζει περισσότερο έπαινο για την επίδρασή της στην υγεία του εγκεφάλου.
Μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να ανακάμψει μετά από τραυματική εγκεφαλική βλάβη
Ενώ οι περισσότεροι από εμάς ελπίζουμε να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας ασφαλή, συμβαίνουν ατυχήματα, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματικές εγκεφαλικές βλάβες. Η βασική διατροφική στρατηγική μετά από μια τραυματική εγκεφαλική βλάβη; Η κρεατίνη. Η κρεατίνη βοηθάει στην υποστήριξη του εγκεφάλου όταν βρίσκεται υπό πίεση. Πιο συγκεκριμένα βοηθάει στη διατήρηση της ενεργειακής τροφοδοσίας του εγκεφάλου όταν η ζήτηση είναι αυξημένη.
Όταν ένα άτομο βιώνει μια τραυματική εγκεφαλική βλάβη, τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο συχνά μειώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι η αναπλήρωση αυτών των επιπέδων μέσω της διατροφής και συμπληρωμάτων καθίσταται εξαιρετικά σημαντική. Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να υποστηρίξει την ανάρρωση μετά από τραυματισμό και μπορεί ακόμη και να έχει προστατευτικά αποτελέσματα εάν ληφθεί πριν από τον τραυματισμό. Σε μελέτες σε άτομα με τραυματικές εγκεφαλικές κακώσεις, η συμπλήρωση κρεατίνης αποδείχθηκε ότι μειώνει τη διάρκεια νοσηλείας, βελτιώνει τη συνολική ανάρρωση και ανακουφίζει από συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, ζάλη και κόπωση.
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης
Η κρεατίνη μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στην υποστήριξη της ψυχικής υγείας. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης. Για παράδειγμα, μια μεγάλη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερους από 22.000 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της περιεκτικότητας σε κρεατίνη και των βαθμολογιών κατάθλιψης. Έτσι, όσο περισσότερη κρεατίνη έχετε στον εγκέφαλό σας, τόσο λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών παθήσεων όπως η κατάθλιψη. Και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστεί ο ρόλος της κρεατίνης στον κίνδυνο κατάθλιψης και στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αντιμετωπίζει δυσκολίες, φροντίστε να μιλήσετε με ειδικό για υποστήριξη.
Μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου όταν υπάρχει στέρηση ύπνου
Όλοι έχουμε βιώσει στιγμές που κοιμόμαστε λιγότερο από όσο θα θέλαμε. Σε αυτές τις στιγμές, ο εγκέφαλός μας δεν λειτουργεί όσο καλύτερα μπορεί — αλλά η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει. Αν σας στερούσαν τον ύπνο, τα συμπληρώματα κρεατίνης θα μπορούσαν κατά κάποιο τρόπο να «σώσουν» τον εγκέφαλό σας από τη γνωστική δυσλειτουργία που συμβαίνει υπό τις συνθήκες στέρησης ύπνου. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια εφάπαξ υψηλή δόση κρεατίνης ανέτρεψε εν μέρει τις μεταβολικές αλλαγές στον εγκέφαλο και μείωσε την ψυχική κόπωση που προκαλείται από την στέρηση ύπνου. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο στέρησης ύπνου, όπως οι εργαζόμενοι σε βάρδιες ή ακόμα και οι αθλητές που ταξιδεύουν συχνά.
Μπορεί να βοηθήσει με τη μνήμη σε ηλικιωμένους
Καθώς μεγαλώνουμε, η μνήμη μειώνεται φυσικά, αλλά η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη στους ενήλικες, με σημαντικές βελτιώσεις να παρατηρούνται σε ηλικιωμένους. Οι ηλικιωμένοι που έλαβαν 20 γραμμάρια κρεατίνης για επτά ημέρες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην ανάκληση αριθμών, στην ανάκληση του παρελθόντος και στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Ωστόσο απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διευκρινιστούν αυτά τα ευρήματα για τη μακροπρόθεσμη γνωστική υγεία, αλλά τα προκαταρκτικά στοιχεία είναι πολλά υποσχόμενα.
Πόση κρεατίνη χρειάζεστε
Δεν υπάρχει επίσημη οδηγία για την ημερήσια πρόσληψη κρεατίνης. Ωστόσο 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμα, ενώ 20 έως 30 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμα για κάποιον που στερείται ύπνου. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι δόσεις των 20 γραμμαρίων την ημέρα έδειξαν τα πιο σταθερά αποτελέσματα στην αύξηση της κρεατίνης στον εγκέφαλο σε υγιείς ανθρώπους. Όμως, είναι πραγματικά δύσκολο να προσλάβετε κρεατίνη μέσω της διατροφής, επειδή θα πρέπει να τρώτε το ισοδύναμο περίπου 1 κιλού βοδινού κρέατος την ημέρα για να πάρετε περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης. Και όταν ο εγκέφαλός σας βρίσκεται υπό πίεση, η δόση κρεατίνης μπορεί να χρειαστεί να είναι ακόμη υψηλότερη.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα με τον ίδιο τρόπο. Γι αυτό και είναι σημαντικό βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε πραγματικά αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα και να μιλάτε πάντα με έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε κάτι νέο. Εάν μόλις ξεκινάτε, αυξήστε την πρόσληψή σας αργά και να είστε προσεκτικοί με τυχόν συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Η συνεργασία με έναν ειδικό μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές για την ενσωμάτωση της κρεατίνης σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο που σας ταιριάζει.
Άλλες συμβουλές για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου
Ενώ η κρεατίνη δείχνει πολλά υποσχόμενη για την υγεία του εγκεφάλου, υπάρχουν πολλές άλλες στρατηγικές για να υποστηρίξετε την υγεία του εγκεφάλου σας.
Κοιμηθείτε επαρκώς : Ο ύπνος είναι σημαντικός για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Σας βοηθά να διατηρείτε τις νευρικές οδούς που υποστηρίζουν τη μάθηση και τη δημιουργία νέων αναμνήσεων, ενώ η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε θόλωση του εγκεφάλου και βραδύτερους χρόνους αντίδρασης. Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ και προσπαθήστε να έχετε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου.
Καταναλώστε ωμέγα-3 : Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μάθησης και της μνήμης, να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να υποστηρίξουν τη γνωστική ευεξία. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, καθώς και σε φυτικές τροφές όπως τα καρύδια και οι σπόροι chia.
Παραμείνετε δραστήριοι : Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών, όπως η μνήμη και η σκέψη, και να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής παρακμής και άνοιας. Βρείτε ένα είδος άσκησης που σας αρέσει, ώστε να είναι πιο πιθανό να είστε συνεπείς και να το εφαρμόζετε με την πάροδο του χρόνου.
Εν κατακλείδι η κρεατίνη είναι μια θρεπτική ουσία που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για τον εγκέφαλο. Και ενώ δεν υπάρχει σαφής επίσημη δοσολογία για τα οφέλη της στον εγκέφαλο, οι μελέτες δείχνουν ότι 10 έως 20 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά. Αλλά πάντα να φροντίζετε να μιλήσετε με έναν ειδικό πριν δοκιμάσετε κάτι νέο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.