Οι 9 τροφές που σου δίνουν περισσότερη βιταμίνη C από ένα συμπλήρωμα

Είναι και επίσημα η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης, πράγμα που σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα θα δουλέψει υπερωρίες. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τώρα είναι μια καλή στιγμή να λάβουμε βιταμίνη C, η οποία υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ώστε το σώμα μας να μπορεί να καταπολεμά τις λοιμώξεις.

Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες που οφείλονται στις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Εκτός από το ότι διατηρεί ισχυρή την άμυνα του οργανισμού μας, η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, υποστηρίζει την επούλωση πληγών και βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τα οφέλη του μαγνησίου και πώς να το λαμβάνετε σε επαρκή ποσότητα

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες όλο τον χρόνο, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε την πρόσληψη βιταμίνης C κατά τη διάρκεια του χειμώνα , όταν κορυφώνονται οι ιοί του αναπνευστικού συστήματος. Η βιταμίνη C δεν θα αποτρέψει ούτε θα θεραπεύσει τα κρυολογήματα - αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της σοβαρότητας και της διάρκειας των συμπτωμάτων. Επίσης η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στο σώμα και οποιαδήποτε περίσσεια αποβάλλεται στα ούρα. Επομένως, είναι σημαντικό να τη διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα καταναλώνοντάς την σε καθημερινή βάση.

Πόση βιταμίνη C χρειάζεστε

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του βιταμίνη C, επομένως πρέπει να την λαμβάνουμε από τη διατροφή μας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ποικίλλει, αλλά οι ενήλικες είναι καλό να επιδιώκουν τα ακόλουθα, σύμφωνα με το NIH:

• Άνδρες: 90 χιλιοστόγραμμα
• Γυναίκες: 75 χιλιοστόγραμμα
• Έγκυες: 120 χιλιοστόγραμμα
• Θηλάζουσες: 85 χιλιοστόγραμμα

Οι περισσότεροι μπορούν να λάβουν αρκετή βιταμίνη C από μια θρεπτική διατροφή. Οι ελλείψεις είναι ασυνήθιστες, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε μια σοβαρή πάθηση που ονομάζεται σκορβούτο. Επίσης ορισμένες ομάδες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης C. Σε αυτές περιλαμβάνονται άτομα με εξαιρετικά περιορισμένη διατροφή, καπνιστές και άτομα με υποκείμενες παθήσεις που επηρεάζουν την ικανότητά τους να απορροφούν θρεπτικά συστατικά. Τα άτομα υψηλού κινδύνου μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C — συμβουλευτείτε πάντα πρώτα τον γιατρό σας.

Ο μέσος, υγιής άνθρωπος δεν χρειάζεται να λαμβάνει συμπληρώματα για να προσλαμβάνει βιταμίνη C. Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή της, επιλέξτε μια στρατηγική που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή, πριν πάρετε ένα χάπι. Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή, που σημαίνει ότι τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.

Οφέλη της βιταμίνης C από τα τρόφιμα

Το σώμα σας απορροφά τη βιταμίνη C πιο αποτελεσματικά από τις ολόκληρες τροφές και επωφελείστε από πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά, που τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αναπαράγουν. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ενώσεις στις τροφές συνεργάζονται για να ενισχύσουν την απορρόφηση και να προωθήσουν τη συνολική υγεία,. Με άλλα λόγια, η φύση μας παρέχει μια καλύτερη πολυβιταμίνη από ό,τι μπορείτε να αγοράσετε. Μελέτες συνδέουν επίσης τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα — όχι τα συμπληρώματα — με χαμηλότερους κινδύνους χρόνιων παθήσεων και καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

pexels

Τροφές που μπορείτε να τρώτε αντί να παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης C

Υπάρχουν πολλές νόστιμες ολόκληρες τροφές που μπορούν να σας παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C που χρειάζεστε για την ημέρα. Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, επομένως το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα της στα τρόφιμα. Ευτυχώς, όλα τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα μπορούν να καταναλωθούν ωμά.

Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές στην πραγματικότητα βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C — ναι, τεχνικά είναι φρούτα, όχι λαχανικά. Μία μερίδα (περίπου μισό φλιτζάνι ή 85 γραμμάρια) ωμής γλυκιάς κόκκινης πιπεριάς παρέχει 121 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, η οποία αντιστοιχεί περίπου στο 135% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Οι κόκκινες πιπεριές είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία και την υγιή όραση, και βιταμίνης Β6. Επιπλέον, το έντονο κόκκινο χρώμα προέρχεται από την υψηλή περιεκτικότητα της πιπεριάς σε αντιοξειδωτικά.

Παπάγια

Η παπάγια είναι ένα τροπικό φρούτο που είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C. Ένα φλιτζάνι φρέσκια παπάγια περιέχει περίπου 88 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Αυτό το νόστιμο φρούτο είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος χάρη στα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και βιταμίνης Α. Είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, πρόδρομο της βιταμίνης Α, η οποία δίνει στο φρούτο το έντονο χρώμα και τις ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Πορτοκάλια

Τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια είναι κλασική πηγή βιταμίνης C. Ένα μέτριο πορτοκάλι (περίπου 140 γραμμάρια) περιέχει 80 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 90% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου και αντιοξειδωτικών. Τα πορτοκάλια είναι στην εποχή τους τον χειμώνα, επομένως είναι εύκολα προσβάσιμα κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης.

Φράουλες

Οι φράουλες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. Ένα φλιτζάνι ωμές φράουλες παρέχει περίπου 83 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ή το 92% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Οι φράουλες είναι επίσης πλούσιες σε κάλιο, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Επιπλέον, μία μερίδα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη και επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος.

Ακτινίδια

Αυτό το ξινό, ζουμερό φρούτο είναι μια άλλη πλούσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Ένα μέτριο ακτινίδιο έχει 64 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, λίγο πάνω από το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Τα ακτινίδια παρέχουν επίσης βιταμίνη Ε, ένα άλλο αντιοξειδωτικό που δρα μαζί με τη βιταμίνη C για την προστασία από τις ελεύθερες ρίζες, καθώς και κάλιο, το οποίο υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι ωφέλιμες για το έντερο. Σύμφωνα με νέες διατροφικές οδηγίες, τα ακτινίδια είναι το καλύτερο φρούτο για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα πολυχρηστικό λαχανικό γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Μία μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι) ωμού μπρόκολου παρέχει περίπου 77 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των εξαιρετικά θρεπτικών σταυρανθών λαχανικών, τα οποία είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά και τις ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμίνης Κ.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα νόστιμο φθινοπωρινό λαχανικό που πρέπει να βάλετε στο πιάτο σας αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει περίπου 48 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, η οποία αντιστοιχεί σε πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Τα φρέσκα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν περισσότερο από το διπλάσιο αυτής της ποσότητας.

Εκτός από τη βιταμίνη C, αυτά τα τρυφερά φύτρα που μοιάζουν με λάχανο παρέχουν βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγιή πήξη του αίματος, αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις φλεγμονές και μέταλλα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών.

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι ένα άλλο εσπεριδοειδές γνωστό για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C. Αυτό το ζουμερό, πικάντικο φρούτο έχει φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Το μισό από ένα μέτριο ροζ γκρέιπφρουτ περιέχει 43 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, που αντιστοιχεί σχεδόν στο 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Τα γκρέιπφρουτ παρέχουν επίσης κάποια βιταμίνη Α, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Εκτός από την υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, τα γκρέιπφρουτ μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του δέρματος και στη μείωση της χοληστερόλης.

Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Μία μερίδα, ή περίπου μία μέτρια ωμή ντομάτα , παρέχει 20 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, ή περίπου το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Οι ντομάτες παρέχουν επίσης βιταμίνη Α, η οποία υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία και το υγιές δέρμα, καθώς και κάλιο και φυλλικό οξύ. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου , το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο.

Τελικά, η καλύτερη πηγή βιταμίνης C δεν βρίσκεται σε ένα χάπι, αλλά στο πιάτο μας. Επιλέγοντας τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, προσφέρουμε στον οργανισμό όχι μόνο βιταμίνη C, αλλά και ένα σύνολο αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων που δρουν συνεργικά για καλύτερη υγεία. Η φύση μάς δίνει όλα όσα χρειαζόμαστε — αρκεί να τα αξιοποιούμε καθημερινά.