Σπορέλαια: Είναι πραγματικά υγιεινά ή κρύβουν κινδύνους;

Αν και μπορούν να προσθέσουν γεύση σε ένα πιάτο και είναι ευέλικτα συστατικά στην κουζίνα, τα σπορέλαια έχουν αποτελέσει θέμα πολλών συζητήσεων - ειδικά πρόσφατα. Παρόλα αυτά τα σπορέλαια είναι πανταχού παρόντα στην καθημερινή διατροφή και χρησιμοποιούνται σε δημοφιλείς σάλτσες, συσκευασμένα σνακ και πολλά άλλα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αλλά το κύριο ερώτημα συνοψίζεται στο εξής: Είναι τα σπορέλαια επικίνδυνα ή όχι για την υγεία σας; Ή μήπως η αλήθεια είναι λίγο πιο περίπλοκη;

Τι είναι τα σπορέλαια

Τα έλαια σπόρων ξεκινούν ως βρώσιμοι σπόροι, όπως ηλιέλαιο και το έλαιο σταφυλιού. Για να μετατραπούν αυτοί οι σπόροι σε μαγειρικό λάδι, πιέζονται και εκχυλίζονται. Αυτά τα έλαια μπορούν να είναι ακατέργαστα ή ραφιναρισμένα. Τα ακατέργαστα σπορέλαια διατηρούν σημαντική ποσότητα των φυσικών αρωμάτων, χρωμάτων, αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων των σπόρων. Δύο συνήθεις μέθοδοι εκχύλισης - η ψυχρή έκθλιψη και η μηχανική έκθλιψη - δεν χρησιμοποιούν χημικούς διαλύτες όπως το εξάνιο, το οποίο μπορεί να συνδεθεί με ορισμένα προβλήματα υγείας σε ορισμένες περιπτώσεις. Η ψυχρή έκθλιψη εξάγει το λάδι σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, ενώ η μηχανική έκθλιψη χρησιμοποιεί πίεση στους σπόρους, παράγοντας μικρή θερμότητα λόγω τριβής.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι συμβαίνει στην αρτηριακή πίεση όταν πίνεις χυμό πορτοκαλιού κάθε μέρα

Τα εξευγενισμένα έλαια σπόρων υφίστανται πρόσθετη επεξεργασία, συνήθως χρησιμοποιώντας υψηλή θερμότητα και χημικές ουσίες όπως το εξάνιο. Όπως εξηγείται σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο The Scientific World Journal, το ραφινάρισμα βοηθά στην απομάκρυνση των ρύπων που επηρεάζουν τη γεύση, την οσμή, τη διάρκεια ζωής και το σημείο καπνού. Αυτό καθιστά τα έλαια πιο ανθεκτικά στην οξείδωση και πιο ευέλικτα στο μαγείρεμα. Όμως το αντάλλαγμα είναι η απώλεια ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε.

Είδη ελαίων σπόρων

Υπάρχουν πολλά σπορέλαια, μερικά από αυτά είναι τα εξής:

• Canola (επίσης γνωστή ως ελαιοκράμβη)
• Ηλιέλαιο
• Λιναρόσπορου
• Κολοκυθόσπορου
• Σουσαμέλαιο
• Κάνναβης
• Καρυδιού

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Όταν εξετάζετε πιθανά πλεονεκτήματα από τη χρήση ελαίων σπόρων, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου.

Είναι πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων

Ορισμένα έλαια σπόρων είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs) όπως τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (σημαντικά για τη δομή των κυττάρων), αλλά χαμηλότερα σε ωμέγα-3. Όπως σημειώνει η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 είναι «απαραίτητα» επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Μαρτίου 2025 του περιοδικού Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care τόνισε ότι το λινολεϊκό οξύ, το κύριο ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έχει καρδιομεταβολικά οφέλη και όχι επιβλαβείς επιπτώσεις.

Παρέχουν αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία

Τα έλαια σπόρων, κυρίως όταν είναι ακατέργαστα, διατηρούν σημαντικές φυτικές ενώσεις που προστατεύουν την υγεία. Η κατανάλωση υγιεινών λιπών και αντιοξειδωτικών πολυφαινολών στα σπορέλαια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα οξειδωτικού στρες και φλεγμονής, σύμφωνα με μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Ιουνίου 2022 του περιοδικού Foods. Για τη βιταμίνη Ε που καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες , το ακατέργαστο ηλιέλαιο ψυχρής έκθλιψης αποτελεί καλή πηγή.

Freepik

Πιθανές ανησυχίες για την υγεία

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένες αβεβαιότητες σχετικά με τη χρήση ελαίων σπόρων.

Θα μπορούσαν να συμβάλουν σε μια ανισορροπία ωμέγα-6/ωμέγα-3

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία υποστηρίζει την ένταξη των ωμέγα-6 σε μια θρεπτική διατροφή. Για βέλτιστη υγεία, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 από 1:1 έως 4:1 (σύμφωνα με το Διεθνές Περιοδικό Μοριακών Επιστημών ). Η τυπική δυτική διατροφή είναι περίπου 10:1 έως 20:1. Ενώ τα έλαια σπόρων μπορεί να συμβάλλουν σε αυτήν την ανισορροπία, αυτά που είναι πλούσια σε ωμέγα-3, όπως τα έλαια chia, κάνναβης και λιναρόσπορου, δεν χρησιμοποιούνται εύκολα.

Μπορεί να χάσουν ενώσεις που προστατεύουν την υγεία

Όσο πιο ραφιναρισμένο είναι το σπορέλαιο, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, έρευνα για το ραφιναρισμένο ηλιέλαιο στο τεύχος Ιανουαρίου 2022 του Molecules διαπίστωσε σημαντικές απώλειες καροτενοειδών (98,6%) και φυτοστερολών (19,5%). Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ οι φυτοστερόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά.

Μπορεί να καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Δεδομένα που δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Ιανουαρίου 2025 του περιοδικού The Journal of Nutrition διαπίστωσαν ότι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα συνεισφέρουν περισσότερο από το ήμισυ των θερμίδων που καταναλώνουν οι ενήλικες.

Θα μπορούσαν να οξειδωθούν

Μην ζεσταίνετε επανειλημμένα τα λάδια, γιατί αυτή η διαδικασία μπορεί να συμβάλει στην οξείδωση, οδηγώντας ενδεχομένως στο σχηματισμό ανθυγιεινών υποπροϊόντων όπως τα υπεροξείδια των λιπιδίων που καταστρέφουν τα κύτταρα.

Μπορεί να περιέχουν επιβλαβή χημικά υπολείμματα

Το εξάνιο, ένας διαλύτης που χρησιμοποιείται στην εξαγωγή ελαίου σπόρων, μπορεί να είναι νευροτοξικό με υψηλή βιομηχανική έκθεση για μεγάλα χρονικά διαστήματα, σύμφωνα με το Τοξικολογικό Προφίλ των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Επίσης δεν υπάρχει μέγιστο όριο υπολειμμάτων εξανίου στα μαγειρικά έλαια που να έχει θεσπιστεί από τον FDA και οι επιπτώσεις των ιχνών υπολειμμάτων στην υγεία στα τρόφιμα είναι ασαφείς.

Όταν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε σπορέλαια, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Να είστε προσεκτικοί με τους πιασάρικους ισχυρισμούς. Αν είναι εντυπωσιακοί ή προκαλούν φόβο να είστε προσεκτικοί.
• Να επιμένετε σε γεγονότα που βασίζονται σε στοιχεία. Η επιστήμη δεν είναι άποψη.
• Να θυμάστε ότι τα σπορέλαια δεν είναι όλα ίδια. Όταν είναι δυνατόν, επιλέξτε ακατέργαστα σπορέλαια ψυχρής έκθλιψης αντί για ραφιναρισμένες εκδοχές. Ή σκεφτείτε το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.

Εν κατακλείδι η ισορροπία και η συνολική ποιότητα της διατροφής είναι αυτά που έχουν σημασία. Απολαύστε κυρίως φυτικές, μη υπερεπεξεργασμένες τροφές και χρησιμοποιήστε τα σπορέλαια με σύνεση. Μπορείτε επίσης να θυμάστε ότι τα ωμέγα-6 δεν είναι επικίνδυνα, αλλά τα ωμέγα-3 είναι καλύτερα.