Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; 11 τροφές που θα σου χαρίσουν ξεκούραστο ύπνο

Ο ποιοτικός και ξεκούραστος ύπνος είναι απαραίτητος για την ανάρρωση, τη μνήμη και τη μάθηση, καθώς και για τη συμμετοχή στις καθημερινές δραστηριότητες. Επιπλέον, τα υγιή πρότυπα ύπνου είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία, επειδή η αϋπνία συμβάλλει σε χρόνιες παθήσεις.

Η διατροφή παίζει αναπόσπαστο ρόλο στον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε απαραίτητα μέταλλα όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και το κάλιο βοηθούν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν. Η προσθήκη αυτών των θρεπτικών συστατικών στη βραδινή σας ρουτίνα βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

4 πράγματα που μπορείς να κάνεις μόλις ξυπνήσεις για υγιή επίπεδα κορτιζόλης

11 τροφές που θα σας χαρίσουν ξεκούραστο ύπνο

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο έχει πολλαπλούς ρόλους στον ύπνο. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου βοηθά στην επέλευση και τη διατήρηση του ύπνου. Επιπλέον, ο ρόλος του ασβεστίου στη νευρική σηματοδότηση συμβάλλει στην επίδρασή του στον ύπνο. Το ασβέστιο ρυθμίζει τα εγκεφαλικά κύματα κατά τη φάση του ξεκούραστου ύπνου (ύπνος χωρίς γρήγορες κινήσεις των ματιών). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά ψάρια με κόκαλα και ορισμένα λαχανικά όπως το λάχανο περιέχουν φυσικά ασβέστιο.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος, ένα ορυκτό που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα και υποστηρίζει την κανονική λειτουργία των κυττάρων. Η έλλειψη του σχετίζεται με κακό ύπνο, αϋπνία και υπνική άπνοια. Δεν είναι σαφές πώς ακριβώς ο σίδηρος επηρεάζει τον ύπνο. Ωστόσο, οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο ρόλος του σιδήρου στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών επηρεάζει την επίδρασή του στον ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη σιδήρου συμβάλλει επίσης στο σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο προκαλεί έντονη επιθυμία για κίνηση των ποδιών και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Η συμπλήρωση με σίδηρο μειώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα. Ο σίδηρος βρίσκεται σε ζωικές και φυτικές τροφές.

Κεράσια

Τα ξινά κεράσια είναι μια καλή πηγή μελατονίνης , μιας ορμόνης σημαντικής για τον ύπνο. Τα επίπεδα μελατονίνης ποικίλλουν ανάλογα με την ώρα της ημέρας. Η μελατονίνη είναι υψηλότερη το βράδυ για να διευκολύνει τον ύπνο και χαμηλότερη το πρωί για να βοηθήσει στο ξύπνημα.. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξινών κερασιών ή η κατανάλωση χυμού ξινών κερασιών αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και μειώνοντας την αϋπνία. Το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και το τεχνητό φως αναστέλλουν την ικανότητα του σώματος να παράγει μελατονίνη. Αντ' αυτού, καταναλώστε κεράσια ή πιείτε χυμό από ξινό κεράσι το βράδυ για να βοηθήσετε στην αύξηση της παραγωγής μελατονίνης από τον οργανισμό.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για τον ύπνο, όπως σίδηρος, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού βρώμης περιέχει 10 γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερα από 4 mg σιδήρου. Η βρώμη είναι επίσης μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που σημαίνει ότι έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της βρώμης βοηθάει στη διατήρηση σταθερού σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τυχόν διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο και να σας κάνουν να ξυπνάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

pexels

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το πλιγούρι, την κινόα , τη βρώμη και προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με πιο αναζωογονητικό ύπνο και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι, μεταξύ των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών (άτομα που βρίσκονται στην περίοδο μετά την εμμηνόπαυση, όταν ο κύκλος της εμμήνου ρύσεως έχει σταματήσει οριστικά), μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά αϋπνίας.

Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου το οποίο υπάρχει σε όλους τους ιστούς σε όλο το σώμα και ρυθμίζει τη λειτουργία των οργάνων, τη συστολή των μυών και τη σηματοδότηση μεταξύ των νευρικών κυττάρων ( νευρώνων ). Μία μελέτη δείχνει ότι τα επίπεδα καλίου κυμαίνονται με βάση τους κιρκάδιους ρυθμούς. Οι αλλαγές στα επίπεδα καλίου μπορεί να αντανακλούν τη δραστηριότητα των νευρικών και εγκεφαλικών κυττάρων που συμβαίνει κατά τον ύπνο και την αφύπνιση. Ωστόσο , παρά αυτές τις φυσικές διακυμάνσεις, οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις καλίου σχετίζονται με επιδείνωση της ποιότητας του ύπνου.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον ύπνο, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, τρυπτοφάνη και μελατονίνη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο μείωσε την υπνηλία και τα προβλήματα ύπνου στις γυναίκες. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου στις γυναίκες.

Τσάγια από βότανα

Τα τσάγια που περιέχουν ρίζα βαλεριάνας, μελισσόχορτο και χαμομήλι προσφέρουν πρόσθετα οφέλη χαλάρωσης που ενθαρρύνουν τον ύπνο. Αυτά τα βότανα δρουν στον νευροδιαβιβαστή γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) για να διευκολύνουν και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Το GABA είναι ο κύριος νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τον ύπνο. Η ρίζα βαλεριάνας είναι ένα φυτικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως ηρεμιστικό, γι’ αυτό και η τακτική κατανάλωση τους μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Το τσάι χαμομηλιού χρησιμοποιείται ως ηρεμιστικό εδώ και χιλιάδες χρόνια. Χαλαρώνει το σώμα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Η παραδοσιακή ιατρική χρησιμοποιεί μελισσόχορτο για πεπτικά προβλήματα και άγχος. Οι ενώσεις του αντιμετωπίζουν την αϋπνία και προάγουν τον καλύτερο ύπνο συνολικά.

Γαλοπούλα

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ στη γαλοπούλα που προκαλεί υπνηλία. Το σώμα διασπά την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την κατανάλωση μεγάλων μερίδων γαλοπούλας. Η τρυπτοφάνη διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να απελευθερώσει τον νευροδιαβιβαστή σεροτονίνη , η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε μελατονίνη . Συνδυάστε στήθος γαλοπούλας με έναν υδατάνθρακα ολικής αλέσεως, όπως το πλιγούρι για μια ώθηση της τρυπτοφάνης. Η κατανάλωση τρυπτοφάνης με υδατάνθρακες της επιτρέπει να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη παραγωγή μελατονίνης.

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη D είναι σημαντικά για την παραγωγή σεροτονίνης και τα επίπεδα μελατονίνης. Οι δίαιτες πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συνδέονται με ταχύτερο ύπνο, περισσότερο ύπνο και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Αξίζει να σημειωθεί ότι το ωμέγα-3 δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) επηρεάζει τον ύπνο επηρεάζοντας την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και ασβεστίου. Το μαγνήσιο είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για πολλές αντιδράσεις στο σώμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι έχει σχεδόν 160 mg μαγνησίου και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 45 mg μαγνησίου. Έρευνες σε ανθρώπους δείχνουν ότι οι υψηλότερες συγκεντρώσεις μαγνησίου σχετίζονται με τον συνιστώμενο χρόνο ύπνου επτά έως εννέα ωρών κάθε βράδυ. Επιπλέον , σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, τα άτομα με καλύτερη ποιότητα ύπνου έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου.

Πότε πρέπει να δείτε έναν γιατρό

Επικοινωνήστε με έναν γιατρό εάν έχετε φροντίσει για την υγιεινή του ύπνου σας , έχετε ασκηθεί αρκετά, έχετε προσπαθήσει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο για πάνω από δύο εβδομάδες.

Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Οι τροφές που παρουσιάστηκαν μπορούν να αποτελέσουν φυσικούς «σύμμαχους» για πιο βαθύ και ξεκούραστο ύπνο, ενώ παράλληλα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία του οργανισμού. Εντάσσοντας τακτικά αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας και συνδυάζοντάς τα με καλές συνήθειες ύπνου –όπως σταθερό πρόγραμμα, χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο και περιορισμός καφεΐνης το βράδυ– μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ξεκούρασή σας. Δοκιμάστε τις επιλογές που σας ταιριάζουν και παρατηρήστε πώς μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να κάνουν τη διαφορά στα βράδια σας.