Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς; 4 καθημερινές συνήθειες που ενισχύουν τη μνήμη

Σκεφτείτε τη μνήμη εργασίας ως τη μνήμη RAM του εγκεφάλου σας. Η μακροπρόθεσμη μνήμη σας είναι σαν σκληρός δίσκος—αποθηκεύει όλα όσα έχετε μάθει. Αλλά η μνήμη εργασίας είναι ο ενεργός χώρος όπου επεξεργάζεστε πληροφορίες αυτή τη στιγμή. Είναι ο τρόπος με τον οποίο κρατάτε έναν αριθμό τηλεφώνου στο κεφάλι σας ενώ τον καλείτε. Είναι ο τρόπος με τον οποίο παρακολουθείτε μια συζήτηση ενώ σκέφτεστε την απάντησή σας. Είναι ο τρόπος με τον οποίο θυμάστε τι διαβάσατε στην αρχή αυτής της πρότασης μέχρι να φτάσετε στο τέλος. Και όπως ακριβώς η μνήμη RAM σε έναν παλιό υπολογιστή, έχει όρια.

Γιατί ο χώρος εργασίας σας στο μυαλό συνεχώς καταρρέει

Ο εγκέφαλός σας μπορεί να συγκρατήσει μόνο 4-7 πληροφορίες ταυτόχρονα. Αυτό είναι όλο. Όταν προσπαθείτε να κάνετε περισσότερα πράγματα μαζί — να ελέγχετε email ενώ , να κάνετε κύλιση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ενώ ακούτε ένα podcast —εναλλάσσεστε γρήγορα μεταξύ εργασιών. Και κάθε αλλαγή έχει διαρροή γνωστικής ισχύος. Ο προμετωπιαίος φλοιός σας, η περιοχή του εγκεφάλου που διαχειρίζεται τη μνήμη εργασίας, καταναλώνει γρήγορα ενέργεια. Όταν είναι υπερφορτωμένος, η συγκέντρωση καταρρέει και τα λάθη συσσωρεύονται. Αλλά ιδού τα καλά νέα: Η μνήμη εργασίας δεν είναι σταθερή. Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να προστατευθεί και ενδεχομένως να βελτιωθεί μέσω συγκεκριμένων καθημερινών συνηθειών.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι σημαίνει η σύσταση των νέων διατροφικών οδηγιών για περισσότερη πρωτεΐνη

Πώς το κινητό σας καταλαμβάνει τον γνωστικό σας χώρο εργασίας

Το τηλέφωνό σας δεν είναι απλώς μια απόσπαση της προσοχής- εξαντλεί ενεργά τη μνήμη εργασίας σας, ακόμα και όταν δεν το χρησιμοποιείτε. Μια μελέτη του 2017 στο Πανεπιστήμιο του Τέξας ζήτησε από 520 συμμετέχοντες να ολοκληρώσουν ασκήσεις μνήμης εργασίας υπό τρεις συνθήκες: Όταν το τηλέφωνο βρισκόταν στο γραφείο με την οθόνη στραμμένη προς τα κάτω, στην τσέπη ή την τσάντα ή σε άλλο δωμάτιο. Η απόδοση ήταν σημαντικά καλύτερη όταν το τηλέφωνο βρισκόταν σε άλλο δωμάτιο. Η παρουσία κινητού μειώνει τη μνήμη εργασίας.

Οι ειδοποιήσεις είναι ακόμη χειρότερες. Ακόμα κι αν δεν απαντήσετε, ο εγκέφαλός σας πρέπει να επεξεργαστεί και να αποφασίσει αν θα ενεργήσει. Μια μελέτη του 2015 από τον Stothart και τους συναδέλφους του παρακολούθησε 154 φοιτητές κατά τη διάρκεια μιας διάλεξης. Όσοι έλαβαν ειδοποιήσεις μέσω SMS κατά τη διάρκεια της διάλεξης εμφάνισαν σημαντικά μειωμένη απόδοση της μνήμης εργασίας - ακόμα και όταν δεν έλεγχαν τα τηλέφωνά τους.

Η παγίδα του email και των μηνυμάτων

Οι εφαρμογές email και ανταλλαγής μηνυμάτων δημιουργούν μια προσδοκία συνεχούς διαθεσιμότητας. Αυτό κατακερματίζει την προσοχή σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έρευνα του Mark και των συναδέλφων του το 2016 παρατήρησε τους εργαζόμενους στον τομέα της πληροφορίας στο φυσικό τους περιβάλλον για πολλές ημέρες. Οι εργαζόμενοι έλεγχαν το email τους κατά μέσο όρο 77 φορές την ημέρα. Κάθε έλεγχος αποτελεί αλλαγή πλαισίου. Κάθε αλλαγή εξαντλεί τους πόρους της μνήμης εργασίας. Μέχρι το τέλος της ημέρας, ο γνωστικός σας χώρος εργασίας έχει εξαντληθεί- όχι από την παραγωγική εργασία, αλλά από τη συνεχή εναλλαγή εργασιών. Η λύση δεν είναι να αγνοήσετε την επικοινωνία. Είναι να την ομαδοποιήσετε. Ελέγξτε το email σας σε συγκεκριμένες ώρες (ας πούμε, 9 π.μ., 1 μ.μ. και 4 μ.μ.) αντί για συνεχώς. Αυτό προστατεύει τη μνήμη εργασίας και σας βοηθάει να είστε εστιασμένοι.

Κοινωνικά δίκτυα και γνωστικός κατακερματισμός

Οι πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης έχουν σχεδιαστεί για να τραβούν και να διατηρούν την προσοχή σας. Άπειρη κύλιση, αυτόματη αναπαραγωγή βίντεο, ειδοποιήσεις—αυτές οι λειτουργίες δεν είναι τυχαίες. Έχουν σχεδιαστεί για να σας κρατούν αφοσιωμένους. Το πρόβλημα: Οι ροές των μέσων κοινωνικής δικτύωσης προσφέρουν γρήγορες, απρόβλεπτες ανταμοιβές. Αυτό ρυθμίζει τον εγκέφαλό σας να είναι σε συνεχή διέγερση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει τη συνεχή εστίαση σε μεμονωμένες εργασίες να φαίνεται βαρετή ή δύσκολη.

Μια μελέτη του 2018 από τον Wilmer και τους συνεργάτες του εξέτασε 294 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι η εντατική χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης συσχετίστηκε με χειρότερη διαρκή προσοχή και απόδοση μνήμης εργασίας. Τα άτομα που αφιέρωναν περισσότερο χρόνο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης δυσκολεύονταν περισσότερο με εργασίες που απαιτούσαν διαρκή πνευματική προσπάθεια.

Η λύση δεν είναι απαραίτητα να σταματήσετε εντελώς τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είναι να τα χρησιμοποιείτε σκόπιμα και όχι αντανακλαστικά. Διαγράψτε εφαρμογές από το τηλέφωνό σας. Ορίστε συγκεκριμένα χρονικά όρια. Αυτά προστατεύουν τη μνήμη εργασίας σας από τη συνεχή εξάντληση.

unsplash

Γιατί η μνήμη εργασίας αποτυγχάνει υπό πίεση

Ο προμετωπιαίος φλοιός σας είναι δαπανηρός. Χρησιμοποιεί περίπου το 20% της γλυκόζης του σώματός σας, παρά το γεγονός ότι αποτελεί μόνο το 2% του σωματικού σας βάρους. Όταν είστε αγχωμένοι, πεινασμένοι, κουρασμένοι ή αφηρημένοι, αυτή η περιοχή δυσκολεύεται.

• Η κορτιζόλη - η ορμόνη του στρες - επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά κατά τη διάρκεια μιας κρίσης ή ο λόγος για τον οποίο το άγχος κάνει το μυαλό σας να αδειάζει. Το ίδιο το σύστημα που χρειάζεστε περισσότερο όταν είστε υπό πίεση είναι αυτό που είναι πιο ευάλωτο σε αυτήν.
• Η στέρηση ύπνου μειώνει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον προμετωπιαίο φλοιό έως και 12%. Αυτό είναι σαν να προσπαθείτε να εκτελέσετε ένα απαιτητικό λογισμικό με μια μπαταρία που τελειώνει. Η μνήμη εργασίας σας υπολειτουργεί.
• Η ηλικία έχει επίσης σημασία. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι μια από τις τελευταίες περιοχές του εγκεφάλου που ωριμάζουν (γύρω στην ηλικία των 25 ετών) και μια από τις πρώτες που φθίνουν (ξεκινώντας γύρω στην ηλικία των 30 ετών). Αλλά, ο ρυθμός φθίνουσας πορείας επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής. Δύο 50χρονοι μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετική γνωστική λειτουργία. Η διαφορά; Οι συνήθειες που έχουν διατηρήσει τα τελευταία 20 χρόνια.

4 καθημερινές συνήθειες που υποστηρίζουν τη μνήμη

Κινηθείτε για 45+ λεπτά

Η αερόβια άσκηση δεν ενδυναμώνει μόνο την καρδιά σας. Αναδιαμορφώνει τη δομή του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη του 2010 από τον Smith και τους συναδέλφους του παρακολούθησε 65 ενήλικες ηλικίας 18-50 ετών που έκαναν καθιστική ζωή για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έκαναν αερόβια άσκηση μέτριας έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα ανά συνεδρία. Τα αποτελέσματα; Σημαντικές βελτιώσεις στη χωρική μνήμη εργασίας και στον εκτελεστικό έλεγχο. Οι σαρώσεις εγκεφάλου αποκάλυψαν αυξημένο όγκο του ιππόκαμπου - ανάπτυξη στην περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τον σχηματισμό μνήμης.

Αλλά η διάρκεια έχει σημασία. Μια μετα-ανάλυση του 2018 από τον Northey και τους συναδέλφους του εξέτασε 39 μελέτες με ενήλικες άνω των 50 ετών. Η έρευνα ανέλυσε διάφορες παρεμβάσεις άσκησης που κυμαίνονταν από 8 έως 24 εβδομάδες. Το εύρημα ήταν σαφές: Οι προπονήσεις που διαρκούσαν περισσότερο από 45 λεπτά παρήγαγαν τα ισχυρότερα γνωστικά οφέλη. Οι μικρότερες προπονήσεις βοήθησαν, αλλά η υπέρβαση αυτού του ορίου των 45 λεπτών πυροδότησε πιο ισχυρές βελτιώσεις στην εκτελεστική λειτουργία.

Δεν χρειάζεται να κάνετε σπριντ. Δεν χρειάζεστε διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης. Αυτό που λειτουργεί είναι η συνεχής, μέτρια αερόβια κίνηση. Σκεφτείτε γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία σε ρυθμό που θυμίζει συζήτηση ή κολύμπι σε σταθερούς γύρους.

Κοιμηθείτε σωστά

Ο ύπνος δεν είναι περίοδος ανάπαυσης. Είναι ένας κύκλος συντήρησης για τον εγκέφαλό σας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σας αποβάλλει τα μεταβολικά απόβλητα μέσω ενός συστήματος—που λειτουργεί μόνο όταν κοιμάστε. Όταν έχετε αυπνίες, αυτά τα απόβλητα συσσωρεύονται και η γνωστική λειτουργία υποφέρει.

Μια μελέτη του 2016 από τον Lo και τους συναδέλφους του παρακολούθησε 48 υγιείς ενήλικες ηλικίας 21-35 ετών για 15 ημέρες. Η μία ομάδα κοιμόταν 9 ώρες τη νύχτα. Η άλλη κοιμόταν μόνο 5 ώρες. Η ομάδα με περιορισμένο ύπνο παρουσίασε σημαντική εξασθένηση στα τεστ μνήμης εργασίας. Η ακρίβεια μειώθηκε. Οι χρόνοι αντίδρασης επιβραδύνθηκαν. Και η μείωση ήταν προοδευτική - κάθε νύχτα κακού ύπνου χειροτέρευε τα πράγματα. Μέχρι την 15η ημέρα, η ομάδα με περιορισμένο ύπνο είχε επίπεδα συγκρίσιμα με άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση.

Αλλά δεν πρόκειται μόνο για τις 7-9 ώρες. Η ποιότητα μετράει επίσης. Ο εγκέφαλός σας ευδοκιμεί με τη ρουτίνα. Όταν το πρόγραμμα ύπνου σας αλλάζει, η γνωστική σας βάση υποφέρει. Ο κιρκάδιο ρυθμός - το εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης - διαταράσσεται. Ακόμα κι αν κοιμάστε αρκετά, ο ακανόνιστος συγχρονισμός εμποδίζει τον εγκέφαλό σας να φτάσει στα βαθύτερα, πιο αναζωογονητικά στάδια ύπνου.

Η ενυδάτωση έχει μεγαλύτερη σημασία από όσο νομίζετε

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία. Μια μελέτη του 2012 από τον Adan παρακολούθησε 25 υγιείς γυναίκες κατά τη διάρκεια των καθημερινών τους δραστηριοτήτων. Οι ερευνητές μέτρησαν την κατάσταση ενυδάτωσης και τη γνωστική απόδοση κατά την έναρξη και μετά από αφυδάτωση που προκλήθηκε από άσκηση. Όταν οι συμμετέχοντες ήταν ελαφρώς αφυδατωμένοι (περίπου 1,4% απώλεια σωματικής μάζας), εμφάνισαν μειωμένη συγκέντρωση και απόδοση στη μνήμη εργασίας, μαζί με αυξημένη αντίληψη της δυσκολίας της εργασίας. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν επίσης περισσότερους πονοκεφάλους και κόπωση. Δεν χρειάζεται να πίνετε συνεχώς νερό. Αλλά καλό είναι να πίνετε αρκετά ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Τα σκούρα ούρα υποδηλώνουν αφυδάτωση που ήδη επηρεάζει τον εγκέφαλό σας.

Εκπαιδεύστε την προσοχή σας με διαλογισμό

Ο διαλογισμός δεν είναι απλώς χαλάρωση. Είναι προπόνηση αντίστασης για την ενίσχυση της προσοχής σας. Όταν υπάρχει στρες, η χωρητικότητα της μνήμης εργασίας συνήθως μειώνεται. Ο νοητικός σας χώρος εργασίας καταλαμβάνεται από ανησυχία, άγχος και περισπασμούς. Και ο διαλογισμός δημιουργεί ένα προστατευτικό πλαίσιο ενάντια σε αυτή την παρακμή

Μια μελέτη του 2010 από τον Zeidan και τους συναδέλφους του μελέτησε 49 φοιτητές που δεν είχαν κάνει ποτέ διαλογισμό στο παρελθόν. Μετά από μόλις τέσσερις ημέρες πρακτικής - 20 λεπτά την ημέρα, 80 λεπτά συνολικά - οι συμμετέχοντες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη εργασίας και την εκτελεστική λειτουργία. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν πολλαπλά γνωστικά τεστ, συμπεριλαμβανομένων των δοκιμασιών οπτικής αναζήτησης. Τα αποτελέσματα βελτιώθηκαν σε τέσσερις ημέρες. Όχι μήνες. Όχι χρόνια.

Αυτές οι συνήθειες υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου—δεν αντικαθιστούν την ιατρική περίθαλψη όταν χρειάζεται. Εάν ανησυχείτε, μιλήστε με τον γιατρό σας. Η έγκαιρη παρέμβαση βελτιώνει τα αποτελέσματα για τις περισσότερες γνωστικές παθήσεις.