Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό - που βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα - υποστηρίζει σταθερά την υγεία των οστών καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι όταν πρόκειται για την υγεία των οστών, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Λοιπόν, ποια είναι η ισορροπία; Και ποια είναι τα επίπεδα πρόσληψης που υποστηρίζουν τα γερά οστά και τη γενική υγεία; Η σύντομη απάντηση: Οι περισσότεροι ενήλικες δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης - στην πραγματικότητα, πολλοί θα ωφεληθούν αν λάβουν περισσότερη.
Πέρα από την ενίσχυση της αποκατάστασης κατά την άσκηση και την αποκατάσταση των μυών, η πρωτεΐνη υποστηρίζει επίσης βασικούς τομείς της υγείας που γίνονται όλο και πιο σημαντικοί με την ηλικία, όπως η οστική πυκνότητα. Όμως η πρωτεΐνη από μόνη της δεν μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας με την ηλικία: Οι ενήλικες που θέλουν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών θα ήταν συνετό να τη συνδυάσουν με προπόνηση ενδυνάμωσης και συμπλήρωμα ασβεστίου.
Πώς η πρωτεΐνη βελτιώνει την υγεία των οστών
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών οστών . Η πρωτεΐνη αποτελεί περίπου το 33% της οστικής σας μάζας και το 50% του όγκου των οστών σας. Βοηθάει στη διατήρηση της υγείας των οστών με τους εξής τρόπους:
- Επηρεάζοντας το κολλαγόνο και τις ορμόνες για την ανάπτυξη οστικής μάζας
- Αύξηση του ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1), ο οποίος προάγει την ανάπτυξη των οστών και διατηρεί τη μάζα
- Αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου , ενός μετάλλου που διατηρεί τα οστά δυνατά
- Πρόληψη της οστικής απώλειας
- Υποστήριξη της μυϊκής δύναμης , η οποία μπορεί να βοηθήσει στην κινητικότητά σας και να αποτρέψει πτώσεις και τραυματισμούς στα οστά
Πρωτεΐνη, υγεία των οστών και η ηλικία σας
Η επίδραση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας εξαρτάται από την ηλικία σας.
Παιδιά και έφηβοι: Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά και τους εφήβους που βρίσκονται στην ανάπτυξη να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη. Σε αυτό το στάδιο της ζωής, τα οστά αναπτύσσονται ραγδαία και προετοιμάζονται για τη δια βίου αντοχή των οστών. Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης στην παιδική ηλικία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των οστών και η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σχετίζεται με καλύτερη οστική μάζα.
Ενήλικες: Για τους υγιείς ενήλικες, η σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης και της υγείας των οστών δεν είναι τόσο σαφής. Είναι πιθανό η μη κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης να μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των οστών, αλλά η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν προσφέρει επιπλέον οφέλη για τα οστά πέρα από την κάλυψη των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων.
Ηλικιωμένοι: Οι ηλικιωμένοι καλό είναι να καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη γιατί διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης , μιας πάθησης που προκαλεί αδυναμία και λέπτυνση των οστών, αυξάνοντας την πιθανότητα καταγμάτων (σπασιμάτων) κατά τη διάρκεια μιας πτώσης ή πρόσκρουσης που δεν θα έσπαγαν ένα τυπικό οστό.
Φυτική vs ζωικής πρωτεΐνης για την υγεία των οστών
Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη είτε από φυτικές είτε από ζωικές πηγές. Οι επιστήμονες έχουν προσπαθήσει να προσδιορίσουν εάν η ζωική ή η φυτική πρωτεΐνη είναι πιο ωφέλιμη για την υγεία των οστών. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ζωική πρωτεΐνη και η φυτική πρωτεΐνη είναι περίπου ίσες όσον αφορά τις μετρήσεις της υγείας των οστών.
Zωική πρωτεΐνη: Γενικά, η ζωική πρωτεΐνη είναι μια πιο «πλήρης» πηγή πρωτεΐνης και το ανθρώπινο σώμα μπορεί να απορροφήσει περισσότερη από αυτήν. Οι πηγές πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης συνήθως περιέχουν άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο.
Φυτική πρωτεΐνη: Το σώμα απορροφά λιγότερη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές και η φυτική πρωτεΐνη περιέχει επίσης λιγότερη βιταμίνη D και ασβέστιο. Ωστόσο, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, επομένως εξακολουθούν να είναι ωφέλιμες για την υγεία σας.
Συνολικά, συνιστάται η κατανάλωση τόσο ζωικών όσο και φυτικών πρωτεϊνών, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση και επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, για βέλτιστα οφέλη.
Πόση πρωτεΐνη είναι η βέλτιστη
Τα πιο συχνά αναφερόμενα πρότυπα πρωτεΐνης προέρχονται από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDA) , η οποία δηλώνει ότι οι άνδρες και οι γυναίκες είναι καλό να λαμβάνουν τουλάχιστον 56 και 46 γραμμάρια πρωτεΐνης, αντίστοιχα, ανεξαρτήτως ηλικίας. Η λέξη κλειδί εδώ: Ελάχιστο. Αυτές οι συστάσεις είναι το ποσό που απαιτείται για την πρόληψη της ανεπάρκειας, όχι ένας στόχος για βέλτιστη υγεία και λειτουργία. Τούτου λεχθέντος, οι ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο, τους στόχους, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας και τη γενική υγεία. Επίσης ο συνδυασμός πρωτεΐνης και ασβεστίου μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών υποστηρίζοντας την κατακράτηση ασβεστίου, καθώς και βελτιώνοντας τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Θα βελτιώσει ακόμη περισσότερο η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες την υγεία των οστών;
Τελικά, για τους υγιείς ενήλικες, η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δεν είναι επιβλαβής, αλλά ούτε θα οδηγήσει σε πρόσθετα οφέλη για την υγεία των οστών. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι ενώ η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης γενικά συσχετίστηκε με βελτιωμένη οστική πυκνότητα, τα οφέλη περιορίστηκαν σε διαφορετικές ποσότητες. Για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση, επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και συμπληρώματα βιταμίνης D. Για τους ηλικιωμένους με οστεοπόρωση, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (πάνω από τις ημερήσιες συστάσεις και σε συνδυασμό με επαρκές ασβέστιο) σχετίζεται με:
- Υψηλότερη οστική πυκνότητα
- Βραδύτερος ρυθμός οστικής απώλειας
- Χαμηλότερος κίνδυνος κατάγματος ισχίου
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ισχυρές για τα οστά
Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης και διάφοροι τρόποι για να τις ενσωματώσετε στη διατροφή σας
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα καλά για τα οστά σας. Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από την πρωτεΐνη που περιέχουν, έχουν επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D, δίνοντας μια συνδυασμένη ώθηση στην υγεία των οστών. Άλλες πηγές πρωτεΐνης για την υγεία των οστών περιλαμβάνουν:
- Άπαχα κρέατα
- Πουλερικά
- Ψάρι
- Προϊόντα σόγιας (τόφου, τέμπε)
- Όσπρια (φακές, φασόλια)
- Κινόα
- Ξηροί καρποί και σπόροι
Λοιπόν, ποια είναι η ανησυχία;
Η ανησυχία πηγάζει από την ιδέα ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επιταχύνουν την απώλεια ασβεστίου. Τα αμινοξέα που περιέχουν θείο, όπως η μεθειονίνη και η κυστεΐνη (που βρίσκονται κυρίως στο κρέας, το τυρί και τα αυγά), μεταβολίζονται σε θειικό, το συμβάλλει στο συνολικό όξινο φορτίο του σώματος.
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι για να εξουδετερώσει αυτό το οξύ, το σώμα τραβάει ασβέστιο από τα οστά. Δεδομένου ότι το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα— το 99% του οποίου αποθηκεύεται στα οστά , όπου σχηματίζει σκληρούς κρυστάλλους που συμβάλλουν στην αντοχή των οστών—η ανησυχία είναι ότι αυτή η επίδραση θα μπορούσε να μειώσει την οστική πυκνότητα με την πάροδο του χρόνου.
Εάν αυτή τη στιγμή ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, αυτό μπορεί να ακούγεται ανησυχητικό. Ωστόσο, αυτός ο μύθος υπάρχει εδώ και καιρό, αλλά τα στοιχεία που συνδέουν την πρόσληψη πρωτεϊνών, την απέκκριση ασβεστίου και την υγεία των οστών δεν είναι οριστικά. Σε μια παλαιότερη μελέτη του Journal of Bone and Mineral Research που εξέταζε τις δίαιτες και την οστική πυκνότητα περισσότερων από 36.000 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνες με κανονική έως υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, μαζί με πρόσληψη ασβεστίου μεγαλύτερη από 400 χιλιοστόγραμμα ανά 1.000 kcal, δεν έδειξε καμία συνολική σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης και της χαμηλής οστικής πυκνότητας ή αυξημένου κινδύνου κατάγματος.
Ωστόσο, παρατηρήθηκε σημαντικός αυξημένος κίνδυνος κατάγματος σε άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ποσότητα ασβεστίου ημερησίως ενώ έκαναν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, υποδηλώνοντας ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με ασβέστιο είναι το κλειδί για την οικοδόμηση των οστών. Αντίθετα, πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης ενισχύει την απορρόφηση και τη συγκράτηση του ασβεστίου, κάτι που ωφελεί την υγεία των οστών.
Η τελευταία λέξη για την πρωτεΐνη για την οστική απώλεια
Η πλειοψηφία των ερευνών δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τα οστά σας και τη γενική υγεία καθώς μεγαλώνετε. Η πρωτεΐνη διασπάται σε αμινοξέα που βοηθούν στην οικοδόμηση και ενδυνάμωση των οστών, ενώ επίσης ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου και υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη –και όλα αυτά βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων των οστών.
Οι συστάσεις ποικίλλουν με βάση διάφορους παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και τις ατομικές ανάγκες υγείας. Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις μοναδικές σας απαιτήσεις είναι να συνεργαστείτε με έναν ειδικό, ο οποίος μπορεί να προσαρμόσει την πρόσληψη πρωτεΐνης σας για την υγεία των οστών και να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής που λειτουργεί για εσάς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.