Μπορεί η μαύρη σοκολάτα να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου;

Οι Μάγια αποκαλούσαν το κακάο «τροφή των θεών» και το χρησιμοποιούσαν ως φάρμακο. Η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι το κακάο μπορεί πραγματικά να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου-αλλά μόνο αν ξέρετε ποιο είδος να τρώτε, πόσο και πότε. Η διαφορά οφείλεται στις φλαβανόλες. Αυτές είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στους κόκκους κακάο. Είναι αυτές που κάνουν τη μαύρη σοκολάτα να διαφέρει από μια άλλη σοκολάτα. Σκεφτείτε τις φλαβανόλες ως το ενεργό συστατικό. Χωρίς αυτές, απλώς τρώτε ζάχαρη και λίπος.

Σε κλινικές δοκιμές, οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν 900mg φλαβανολών από το κακάο ημερησίως είχαν 25% υψηλότερη βαθμολογία σε τεστ μνήμης μετά από μόλις 12 εβδομάδες. Οι νεαροί ενήλικες ανέφεραν λιγότερη πνευματική κόπωση κατά τη διάρκεια απαιτητικών εργασιών. Και οι σαρώσεις εγκεφάλου έδειξαν αυξημένη ροή αίματος σε περιοχές που χειρίζονται τη σκέψη και τη λήψη αποφάσεων. Μπορεί, λοιπόν, η μαύρη σοκολάτα να βοηθήσει πραγματικά τον εγκέφαλό σας; Η απάντηση εξαρτάται από το τι τρώτε, πόσο και τι περιμένετε να κάνει.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 πράγματα που μπορείς να κάνεις μετά το φαγητό για να κρατήσεις σταθερό το σάκχαρο στο αίμα

Πώς το κακάο αλλάζει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας

Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί περίπου το 20% του οξυγόνου του σώματός σας. Όταν έχει περισσότερη ροή αίματος, λειτουργεί καλύτερα. Αυτή είναι η βασική βιολογία. Το 2006, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Reading διεξήγαγαν μια μελέτη που θα άλλαζε τον τρόπο με τον οποίο οι επιστήμονες θα βλέπουν τη σοκολάτα. Χορήγησαν σε 16 υγιείς ενήλικες ροφήματα κακάο σε διασταυρούμενο σχέδιο, με τους συμμετέχοντες να λαμβάνουν ροφήματα που περιείχαν διαφορετικές συγκεντρώσεις φλαβανολών σε ξεχωριστές περιπτώσεις. Τα ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες παρείχαν σημαντική αύξηση στην εγκεφαλική ροή αίματος εντός δύο ωρών. Οι σαρώσεις εγκεφάλου έδειξαν σαφείς αυξήσεις στις περιοχές που χειρίζονται τη σκέψη και τη μνήμη. Ο μετωπιαίος φλοιός έλαβε τη μεγαλύτερη ώθηση. Αυτό είναι το μέρος του εγκεφάλου σας που σχεδιάζει, λύνει προβλήματα και λαμβάνει αποφάσεις. Περισσότερο οξυγόνο εκεί σημαίνει καλύτερη απόδοση σε πολύπλοκες εργασίες.

Έτσι λοιπόν αν έχετε μια μεγάλη παρουσίαση ή χρειάζεται να επικεντρωθείτε στη δουλειά, η κατανάλωση σοκολάτας υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβονόλες 90 έως 120 λεπτά πριν μπορεί να βοηθήσει. Δεν είναι μαγικό. Απλώς δίνει περισσότερα καύσιμα στον εγκέφαλό σας όταν τα χρειάζεστε περισσότερο. Αλλά το αποτέλεσμα είναι προσωρινό. Δύο ώρες αργότερα, ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με καλύτερη ροή αίματος. Έξι ώρες αργότερα, αυτή η ώθηση έχει εξασθενήσει.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη του 2020 από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ προχώρησε περαιτέρω την έρευνα. Οι επιστήμονες έδωσαν σε 18 υγιείς νεαρούς ενήλικες μια εφάπαξ δόση κακάο που περιείχε 695 mg φλαβανολών και στη συνέχεια μέτρησαν την οξυγόνωση του μετωπιαίου φλοιού, ενώ οι συμμετέχοντες ολοκλήρωναν απαιτητικές γνωστικές εργασίες. Η ομάδα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανολές έδειξε καλύτερη οξυγόνωση και βελτιωμένη ακρίβεια σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν ένα ποτό ελέγχου με χαμηλή περιεκτικότητα σε φλαβανολές. Δεν είχαν μόνο περισσότερη ροή αίματος, στην πραγματικότητα, είχαν καλύτερες επιδόσεις σε πολύπλοκα προβλήματα.

Γιατί η μαύρη σοκολάτα σας βοηθά να ξεπεράσετε την ψυχική κόπωση

Ο εγκέφαλός σας κουράζεται για αυτό και μετά από ώρες σκληρής σκέψης κάνετε περισσότερα λάθη. Αυτό συμβαίνει σε όλους. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Swinburne στην Αυστραλία έδωσαν σε μερικούς κακάο με 994 mg φλαβανόλες σε νεαρούς ενήλικες, ενώ κάποιοι άλλοι έλαβαν εικονικό φάρμακο που είχε την ίδια εμφάνιση και γεύση, αλλά σχεδόν καθόλου φλαβανόλες. Και οι δύο ομάδες ολοκλήρωσαν στη συνέχεια μια απαιτητική γνωστική εργασία που σχεδιάστηκε για να εξαντλήσει τους νοητικούς πόρους.

Τα αποτελέσματα ήταν ποικίλα. Η ομάδα που έλαβε φλαβανόλες δεν εργάστηκε πιο γρήγορα ούτε σημείωσε υψηλότερες βαθμολογίες στα τεστ, αλλά ένιωθε λιγότερο εξαντλημένη από την προσπάθεια σε σχέση με την άλλη ομάδα. Αυτό διαφέρει από την καφεΐνη. Ο καφές σας δίνει μια απότομη αύξηση και μετά καταρρέει. Οι φλαβανόλες του κακάο φαίνεται να βοηθούν τον εγκέφαλό σας να διαχειριστεί το άγχος χωρίς να εξαντλείται τόσο γρήγορα. Έχετε μια πιο σταθερή βάση αντί για μια απότομη αύξηση και μετά μείωση.

Freepik

Πώς η σοκολάτα επηρεάζει τη διάθεσή σας και τη μακροπρόθεσμη σκέψη

Η μαύρη σοκολάτα κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν καλά. Πιθανότατα το ξέρατε ήδη. Αλλά δεν ευθύνεται μόνο η ζάχαρη. Το κακάο ενεργοποιεί τον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ενδορφίνες. Αυτές είναι φυσικά αναλγητικά. Επηρεάζει επίσης τη σεροτονίνη, μια χημική ουσία που ρυθμίζει τη διάθεση. Πρόκειται για ένα πραγματικό βιολογικό αποτέλεσμα, όχι απλώς για την απόλαυση μιας λιχουδιάς. Σε μελέτες, άτομα που έτρωγαν μαύρη σοκολάτα ανέφεραν τακτικά χαμηλότερα επίπεδα στρες. Ένιωθαν πιο ήρεμοι κατά τη διάρκεια απαιτητικών εργασιών. Το αποτέλεσμα συσσωρεύτηκε με την πάροδο του χρόνου. Η φράση-κλειδί όμως είναι «μακροπρόθεσμα». Πρέπει να τρώτε σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες με συνέπεια για εβδομάδες ή μήνες για να δείτε αυτό το αποτέλεσμα. Ένα κομμάτι δεν αρκεί.

Τι γίνεται με τη σοκολάτα γάλακτος;

Ίσως αναρωτιέστε αν και η σοκολάτα γάλακτος λειτουργεί. Η σύντομη απάντηση: όχι. Η σοκολάτα γάλακτος περιέχει πολύ λιγότερες φλαβανόλες από αυτές που χρειάζεστε για τον εγκέφαλο. Υπάρχει όμως ένα μεγαλύτερο πρόβλημα. Το ίδιο το γάλα παρεμβαίνει στην απορρόφηση των φλαβανολών. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος συνδέονται με τις φλαβανόλες στο πεπτικό σας σύστημα και αυτό εμποδίζει το σώμα σας να τις απορροφήσει σωστά. Το ασβέστιο στο γάλα επιδεινώνει αυτό το πρόβλημα.

Μελέτες που συνέκριναν τη μαύρη σοκολάτα με τη σοκολάτα γάλακτος διαπίστωσαν ότι η σοκολάτα γάλακτος δεν προκάλεσε σχεδόν καμία αύξηση στα επίπεδα φλαβανολών στην κυκλοφορία του αίματος. Ακόμα κι αν τρώγατε πέντε μπάρες σοκολάτας γάλακτος, δεν θα είχατε το ίδιο αποτέλεσμα με μία μερίδα μαύρης σοκολάτας υψηλής ποιότητας. Από την άλλη η λευκή σοκολάτα δεν έχει καθόλου φλαβανόλες. Είναι φτιαγμένη από βούτυρο κακάο χωρίς στερεό κακάο. Οι φλαβανόλες βρίσκονται στα στερεά, όχι στο λίπος.

Πόση ποσότητα χρειάζεστε για να αποκομίσετε τα οφέλη

Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Μια τυπική σοκολάτα περιέχει περίπου 50mg έως 100mg φλαβανόλες. Οι μελέτες που δείχνουν τα οφέλη για τον εγκέφαλο χρησιμοποίησαν 500mg έως 900mg. Θα χρειαστεί λοιπόν να φάτε πέντε έως δέκα μπάρες για να πάρετε αυτή τη δόση. Αυτές είναι πάρα πολλές θερμίδες και πάρα πολλή ζάχαρη.

Τι να κάνετε λοιπόν;

Ξεκινήστε με το ποσοστό. Οτιδήποτε περιέχει λιγότερο από 70% κακάο δεν έχει αρκετές φλαβονόλες. Η σοκολάτα πρέπει να έχει τουλάχιστον 70% κακάο, και το 85% είναι καλύτερο.

Ελέγξτε την ετικέτα. Ορισμένες μάρκες αναγράφουν την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες. Οι περισσότερες όχι. Αν αναγράφει «αλκαλική», βάλτε την πίσω. Αυτή η διαδικασία καταστρέφει τις φλαβανόλες. Οι κατασκευαστές τη χρησιμοποιούν επειδή κάνει τη σοκολάτα πιο απαλή και λιγότερο πικρή. Αλλά η διαδικασία αλκαλοποίησης χρησιμοποιεί αλκαλικές χημικές ουσίες για να εξουδετερώσει τη φυσική οξύτητα του κακάου και αυτό καταστρέφει έως και το 90% των φλαβανολών. Η σοκολάτα φαίνεται πιο σκούρα και έχει πιο ήπια γεύση, αλλά οι δραστικές ουσίες έχουν εξαφανιστεί.

Αναζητήστε μπάρες που αναγράφουν «μη αλκαλικές» ή «φυσική διεργασία». Αυτές διατηρούν τις φλαβανόλες άθικτες. Η σοκολάτα θα έχει ελαφρώς πικρή γεύση με φρουτώδεις ή λουλουδένιες νότες. Αυτή η πικράδα είναι στην πραγματικότητα καλό σημάδι. Σημαίνει ότι οι φλαβανόλες εξακολουθούν να υπάρχουν.

Για τη δοσολογία, 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας με 85% περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή μπορεί να σας δώσει 200mg έως 400mg, ανάλογα με τη μάρκα και το πόσο φρέσκια είναι. Για να φτάσετε στο εύρος των 500mg έως 900mg που χρησιμοποιείται σε μελέτες, θα χρειαστείτε περίπου 56 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 250 έως 400 θερμίδες. Είναι επίσης 20 έως 35 γραμμάρια λίπους και 10 έως 20 γραμμάρια ζάχαρης. Δεν μπορείτε να αγνοήσετε αυτούς τους αριθμούς.

Αποφύγετε τη σοκολάτα με φυτικά έλαια, τεχνητά αρώματα ή μια μακρά λίστα συστατικών που δεν αναγνωρίζετε. Αυτές οι προσθήκες αραιώνουν την περιεκτικότητα σε κακάο και προσθέτουν κενές θερμίδες.

Δώστε προσοχή στη φρεσκάδα. Η περιεκτικότητα σε φλαβανόλες μειώνεται με την πάροδο του χρόνου. Αναζητήστε την ημερομηνία παρασκευής ή την ημερομηνία λήξης. Χρησιμοποιήστε τη σοκολάτα εντός ενός έτους από την παραγωγή της για μέγιστο όφελος.

Συνδυάστε τη σοκολάτα με άλλες τροφές για τον εγκέφαλο. Τα καρύδια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά που βοηθούν στη γνωστική λειτουργία. Τα μούρα έχουν τα δικά τους φλαβονοειδή. Μια μικρή χούφτα καρύδια, μερικά μούρα και ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα αποτελούν ένα σνακ που ενισχύει τα οφέλη.

Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός διαφορετικών τύπων πολυφαινολών από διάφορες φυτικές τροφές μπορεί να ενισχύσει τα συνολικά αποτελέσματα. Τα μύρτιλλα περιέχουν ανθοκυανίνες. Το πράσινο τσάι έχει κατεχίνες. Η μαύρη σοκολάτα παρέχει επικατεχίνες. Μαζί, υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου μέσω πολλαπλών οδών.

Παραμείνετε δραστήριοι. Η άσκηση ενισχύει επίσης τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Συνδυάστε την με κακάο υψηλής περιεκτικότητας σε φλαβανόλες και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι και τα δύο μόνο του. Μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες δείχνουν ότι όσοι ασκούνται τακτικά και καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε φλαβανόλες έχουν καλύτερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ από εκείνους που κάνουν μόνο το ένα ή το άλλο.

Freepik

Ποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με τη μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους. Αλλά κάποιοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί ή να την αποφεύγουν.

• Άτομα που λαμβάνουν αναστολείς ΜΑΟ: Εάν λαμβάνετε αναστολείς μονοαμινοξειδάσης (ένα είδος αντικαταθλιπτικού), αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη, όπως παλαιωμένο τυρί, αλλαντικά και μαύρη σοκολάτα. Η αλληλεπίδραση μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αυξήσεις στην αρτηριακή πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε τη μαύρη σοκολάτα στη ρουτίνα σας.
• Όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη ή τη θεοβρωμίνη: Η μαύρη σοκολάτα περιέχει και τα δύο. Εάν είστε πολύ ευαίσθητοι σε διεγερτικά, η σοκολάτα μπορεί να σας προκαλέσει νευρικότητα ή να επηρεάσει τον ύπνο σας.
• Άτομα με πέτρες στους νεφρούς Η σοκολάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες στους νεφρούς από οξαλικό ασβέστιο, περιορίστε την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας. Τα οξαλικά άλατα μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό λίθων.
• Όσοι έχουν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: Η σοκολάτα μπορεί να χαλαρώσει τον κάτω οισοφαγικό σφιγκτήρα, επιτρέποντας στο οξύ του στομάχου να ρέει πίσω στον οισοφάγο. Εάν έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή συχνή καούρα, η σοκολάτα μπορεί να την επιδεινώσει. Καταναλώστε την νωρίτερα μέσα στην ημέρα και όχι κοντά στην ώρα του ύπνου.

Τα βακτήρια του εντέρου σας έχουν σημασία

Πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το εντερικό μικροβίωμα μεταβολίζει τις φλαβανόλες του κακάο σε μικρότερες ενώσεις που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Άτομα με διαφορετική βακτηριακή σύνθεση του εντέρου μπορεί να απορροφούν και να ωφελούνται από τις φλαβανόλες με διαφορετικό τρόπο. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί κάποιοι άνθρωποι παρατηρούν ισχυρές επιδράσεις, ενώ άλλοι όχι τόσο.

Ενώ δεν μπορείτε εύκολα να αλλάξετε το μικροβίωμα του εντέρου σας από τη μια μέρα στην άλλη, η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών και φυτικών ινών μαζί με τη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση του μεταβολισμού των φλαβανολών. Τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινολάχανο και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες υποστηρίζουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου που μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση των φλαβανολών. Η ατομική ποικιλομορφία έχει σημασία. Μερικοί άνθρωποι απορροφούν και μεταβολίζουν τις φλαβανόλες καλύτερα από άλλους, με βάση τα βακτήρια του εντέρου και τη γενετική τους προδιάθεση. Αυτό που λειτουργεί καλά για ένα άτομο μπορεί να λειτουργήσει μέτρια για ένα άλλο.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει η μαύρη σοκολάτα για τον εγκέφαλό σας

Ας είμαστε σαφείς σχετικά με το τι δείχνει στην πραγματικότητα η έρευνα και ποιοι είναι οι περιορισμοί.

Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονόλες μπορεί:

• Να αυξήσει την εγκεφαλική ροή αίματος εντός 2 ωρών από την κατανάλωση
• Σας βοηθάει να εστιάσετε καλύτερα σε πολύπλοκες, απαιτητικές εργασίες όταν καταναλώνεται 90-120 λεπτά νωρίτερα
• Να μειώσει την υποκειμενική ψυχική κόπωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένης γνωστικής εργασίας
• Να βελτιώσει τη μνήμη, τη λεκτική ευχέρεια και την εκτελεστική λειτουργία σε ηλικιωμένους μετά από 8-12 εβδομάδες καθημερινής κατανάλωσης
• Παροχή μετρήσιμων γνωστικών οφελών σε άτομα με ήπια γνωστική εξασθένηση
• Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου

Η μαύρη σοκολάτα δεν μπορεί:

• Να θεραπεύσει της νόσο Αλτσχάιμερ ή αντιστροφή της μέτριας έως σοβαρής άνοιας
• Να σας κάνει πιο έξυπνους από τη μια μέρα στην άλλη ή να βελτιώσει δραματικά το IQ σας
• Να αντισταθμίσει την έλλειψη ύπνου, το χρόνιο στρες ή τον καθιστικό τρόπο ζωής
• Να εγγυηθεί τα ίδια αποτελέσματα για όλους (η ατομική ανταπόκριση ποικίλλει)
• Δουλέψει αν δεν τρώτε 500-900mg φλαβανολών
• Διατηρήσει τα οφέλη αν σταματήσετε να την τρώτε (οι επιδράσεις σταδιακά εξασθενούν)

Συμπέρασμα: Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα με άφθονες φλαβανόλες μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η επιστήμη το υποστηρίζει αυτό. Πολλαπλές, καλοσχεδιασμένες μελέτες δείχνουν πραγματικά αποτελέσματα. Αλλά πρέπει να τρώτε το σωστό είδος, στη σωστή ποσότητα, ως μέρος ενός συνολικά υγιεινού τρόπου ζωής. Αν πρόκειται να φάτε σοκολάτα ούτως ή άλλως, φροντίστε να επιλέξετε με 70-85% κακάο, να ελέγξετε ότι δεν είναι αλκαλική και να διατηρείτε τις μερίδες σε λογικά επίπεδα.

Απλώς μην περιμένετε θαύματα από μια σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα εργαλείο για γνωστική υποστήριξη, όχι μια μαγική θεραπεία. Χρησιμοποιήστε την με σύνεση, παράλληλα με άλλες υγιεινές συνήθειες όπως η τακτική άσκηση, ο καλός ύπνος, η κοινωνική αλληλεπίδραση, οι ψυχικές προκλήσεις και μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη.